Übung neun. 

Dehnen in Rückenlage.

Diese Übung dehnt Ihren Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur.

Sie brauchen dafür die Turnmatte und eventuell ein kleines Kissen.

Wenn Sie Nackenprobleme haben, können Sie damit Ihren Kopf stützen.

Legen Sie sich auf den Rücken.

Die Beine sind ausgestreckt.

Heben Sie nun das gebeugte linke Bein und umfassen Sie das Knie mit beiden Händen.

Ziehen Sie das Bein jetzt sanft in Richtung linker Schulter.

Dabei sollten Sie eine leichte Dehnung in der linken Gesäßhälfte spüren.

Halten Sie die Position für circa 30 Sekunden.

Atmen Sie während der Übung ruhig und tief.

Wechseln Sie die Seite.

Heben Sie nun das rechte Bein und umfassen es mit beiden Händen.

Ziehen Sie das Bein sanft in Richtung rechter Schulter.

Halten Sie die Position wieder für circa 30 Sekunden.

Jetzt sollten Sie eine leichte Dehnung in der rechten Gesäßhälfte spüren.

Ausatmen nicht vergessen.

Hier kommt eine Variante für die Gesäßmuskulatur:
Sie liegen wieder in Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt.

Dann nehmen Sie ein Bein im Knie gebeugt hoch, umfassen das Knie nur mit der gegenüberliegenden Hand und ziehen es sanft vor dem Körper vorbei in Richtung der Schulter, die dem Knie gegenüber liegt.

Die Dehnung spüren Sie in der Gesäßseite des abgewinkelten Beines.

Hier kommt eine Variante für die Oberschenkelrückseite.

Greifen Sie in die Kniekehle und strecken Sie den Unterschenkel aus, wodurch eine Dehnung der Oberschenkelrückseite entsteht.

Wunderbar.
Sie haben das gut gemacht.

Wiederholen Sie dieses oder das längere Übungsprogramm, so oft Sie können.

Ihr Körper wird es Ihnen danken.