Übung neun. 

Beinstrecken in Rückenlage.

Die folgende Übung dehnt die Oberschenkelrückseite.

Sie brauchen dafür wieder die Turnmatte und eventuell ein kleines Kissen.

Wenn Sie Nackenprobleme haben, liegen Sie damit bequemer.

Wenn Sie Ihre Kniekehle nicht mit den Händen fassen können, nehmen Sie das Handtuch zur Hilfe.

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.

Führen Sie nun das rechte Bein möglichst gestreckt nach oben.

Fassen Sie das Bein mit beiden Händen in der Kniekehle.

Wenn das nicht geht, legen Sie das Handtuch um den Fuß des rechten Beines und umfassen Sie die Handtuchenden.

Die Zehenspitzen zeigen zum Körper.

Ziehen Sie das Bein möglichst gestreckt beim Ausatmen sanft in Richtung Schulter, bis Sie ein deutliches Ziehen an der Beinrückseite spüren.

Halten Sie die Position für circa 30 Sekunden.

Atmen Sie ruhig weiter.

Wechseln Sie die Seite.

Führen Sie nun das linke Bein möglichst gestreckt nach oben.

Die Zehenspitzen zeigen wieder zum Körper.

Ziehen Sie das Bein beim Ausatmen sanft in Richtung Schulter.

Halten Sie die Position wieder für circa 30 Sekunden.

Wiederholen Sie jetzt die Übung auf beiden Seiten.

Zuerst das rechte Bein sanft Richtung Schulter ziehen.

Dann das linke.

Gleichmäßig weiteratmen.

Hier kommt eine Variante:

Stellen Sie sich aufrecht vor einen Sessel, eine kleine Kiste oder eine Treppe und legen Sie das rechte Bein mit der Ferse darauf ab.

Die Zehenspitzen werden angezogen.

Der Rücken soll dabei gerade bleiben.

Das Standbein ist leicht gebeugt.

Neigen Sie jetzt den Oberkörper nach vorne, indem Sie das Brustbein nach vorne oben ziehen.

Der Rücken bleibt weiter gerade, das abgelegte Bein ist gestreckt.

Zur Stabilisation können Sie die Hände am vorderen Bein ablegen.

Und damit sind wir schon bei der letzten Übung dieser Reihe angelangt.