Nehmen Sie eine für Sie angenehme Entspannungshaltung ein.
Die Füße stehen fest und sicher auf dem Boden. Der Rücken ist angelehnt, die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen auf Ihren Körper und schließen Sie dabei die Augen.
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Atmen Sie ein und dann langsam wieder aus und lassen Sie mit dem Ausatmen bereits Spannung aus Ihrem Körper weichen.
Wir beginnen nun mit den Übungen. Richten Sie als erstes Ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln in beiden Armen. Spannen Sie beide Arme gleichzeitig an! Jetzt. Achten Sie auf die Anspannung in beiden Armen. Halten Sie die Spannung einen Moment. Spüren Sie die Anspannung in den Armen.
Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los und entspannen die Arme. Achten Sie ganz konzentriert auf das Nachlassen der Spannung und die aufkommende Entspannung. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung? Jetzt. Lassen Sie die Entspannung der Arme mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden, bis auch Hände und Finger davon ergriffen sind. Und lassen Sie die Arme ganz entspannt und ruhig und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die Muskeln im Gesicht, Hals und Nacken und spannen Sie Gesicht, Hals und Nacken zusammen an.
Jetzt spüren Sie die Anspannung. Noch einen Moment halten, Spüren. Und dann mit dem nächsten ausatmen. Lassen Sie die Spannung wieder los und entspannen.
Beobachten Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung. Jetzt.
Lassen Sie mit jedem Ausatmen die Entspannung immer noch tiefer werden und tiefer.
Wenden Sie sich jetzt bitte den Muskeln des Rumpfes zu. Spannen Sie Schultern, Rücken und Bauch gleichzeitig an! Jetzt.
Beobachten Sie das Gefühl von Anspannung im gesamten Rumpf. Noch einen Moment halten und spüren.
Und mit dem nächsten Ausatmen. Lösen Sie die Spannung wieder und entspannen. Und achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung, auf das Gefühl von Erleichterung. Wenn die Spannung sich löst, verstärken Sie dieses angenehme Gefühl von Entspannung. Lassen Sie es mit jedem Atemzug tiefer und tiefer werden. Lassen Sie die Entspannung von den Schultern die Wirbelsäule hinab fließen, den ganzen Rücken hinunter und.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun bitte auf Ihre Beine. Spannen Sie beide Beine gleichzeitig an! Jetzt.
Achten Sie auf die Spannung in den Beinmuskeln. Halten Sie die Spannung noch einen Moment.
Und dann mit dem nächsten ausatmen. Lassen Sie die Spannung wieder los und entspannen.
Achten Sie auf das angenehme Gefühl der Entspannung, das sich allmählich in beiden Beinen ausbreitet, und folgen Sie den Gefühlen der Entspannung in den Gesäßmuskeln, den Oberschenkeln und den Unterschenkeln. Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Füße hinein reicht, Bis in die Zehenspitzen.
Überlassen Sie sich ganz diesem angenehmen Gefühl der Entspannung und lassen Sie es überfließen auf den ganzen Körper.
Genießen Sie dieses wohlige und angenehme Gefühl tiefer Entspannung noch für eine kleine Weile.
Sagen Sie sich nun bitte, dass Sie die Übung gleich beenden werden.
Versuchen Sie, sich das Gefühl von Entspannung einzuprägen, um sich im Laufe des Tages daran zu erinnern und es angenehm zu spüren, in all Ihren Muskeln. Ballen Sie nun die Hände zu Fäusten, Strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie tief durch.
Und öffnen Sie dann die Augen.