Hinterfragen Sie Ihre Essgewohnheiten
Starten Sie häufig mit einem riesigen Hungergefühl in die Mittagspause? Hastiges Schlemmen und die Gefahr des Überessens sind dabei vorprogrammiert. Meist isst man unbewusst zu große Mengen, um Energie- und Nährstoffmängel schnellstmöglich auszugleichen.
Nach der Mahlzeit folgt dann ein Gefühl von Unwohlsein, begleitet von Völlegefühl, Übelkeit und starker Müdigkeit – die sogenannte „postprandiale Somnolenz“, bekannt als Mittagstief. Die Ursache dieses Phänomens ist einfach erklärt. Durch die Aufnahme von großen Nahrungsmengen wird der Verdauungstrakt verstärkt durchblutet, zum Gehirn hingegen gelangt weniger Sauerstoff. Die Folgen sind verminderte Konzentration und Leistungsfähigkeit.
Dabei sollten wir uns nur auf unsere Urinstinkte (Hunger und Sättigung) besinnen: Nehmen wir das altbekannte Hungergefühl wieder vermehrt wahr - und auch ernst. Konzentrieren Sie sich beim Essen nur auf diesen Vorgang und kauen sie bewusst. Verzichten Sie auf jegliche Nebenbeschäftigung. Daraus resultiert das Einsetzen eines Sättigungsgefühls und die Gefahr des „Schnitzelkomas“ minimiert sich.
Achten Sie auf Nahrungsmenge, Essgeschwindigkeit, Essenspausen (dauerhaftes Snacken vermeiden), Kautätigkeit und Speisenauswahl (Tellermodell) in Ihrem Alltag.
Achten Sie auf Ihre innere Uhr
Neben der Nahrungsaufnahme beeinflussen aber auch noch “innere Abläufe“ die Leistung - so ist der Körper von Grund auf programmiert. Phasen zwischen einem Leistungshoch und Leistungstief wiederholen sich in etwa alle ein bis zwei Stunden.
Das bekannte Mittagstief ist umso heftiger, wenn Sie in der Nacht zu wenig oder nicht gut geschlafen haben.
Wenn Sie sich tagsüber keine Pausen gönnen oder diese immer wieder aufschieben, ergibt sich um die Mittagszeit ein großes Hungergefühl sowie das Verlangen nach schnellem Energienachschub, meist in Form von Fett und Zucker. Der Kreislauf schließt sich, indem das Mittagstief nach dem Essen sehr stark ausfällt.
Bunter Teller für mehr Leistungsfähigkeit
Mithilfe des Tellermodells gelingt es einfach, den täglichen Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.
Kohlenhydrate in Form einer Sättigungsbeilage (Erdäpfel, Reis, Püree, Teigwaren, Couscous, Urgetreide, ...) machen ein Viertel des Tellers aus. Sie versorgen das Gehirn mit ausreichend Energie und begünstigen somit die Leistungsfähigkeit.
Die Eiweißkomponente in Form von Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Käse, ... macht ein weiteres Viertel des Tellers aus. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen für ausreichend Sättigungsgefühl und haben weitere, wichtige Aufgaben (Muskelkraft, Hormonaufbau, Immunsystem, ...) im menschlichen Organismus.
Die Hälfte des Tellers wird bestmöglich bunt gestaltet. Frisches, saisonales, gekochtes Gemüse, ein knackiger Salat, eine Gemüsesuppe als Vorspeise oder auch Rohkost zur Mahlzeit sind ideale Gemüsebeilagen. Sie stellen dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, sowie wichtige Ballaststoffe zur Verfügung. Ballaststoffe dienen den Mikroorganismen im Darmtrakt als natürliches „Futter“, weiters begünstigen sie eine lang anhaltende Sättigung und eine optimale Verdauungsleistung.
Ein bis zwei Stück frisches, saisonales Obst kann täglich, je nach Vorliebe, zu den Mahlzeiten oder zwischendurch gegessen werden.
Der Blick auf die Fettqualität lohnt sich ebenfalls. Raps- oder Maiskeimöl eignen sich am besten zum Kochen. Für die kalte Küche gibt es hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle, wie etwa Raps-, Hanf-, Walnuss-, Lein- oder Leindotteröl.
Tellermodell
Ausreichend Trinken und empfohlene Getränke
Ein Flüssigkeitsmangel kann Auslöser für Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit sein. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, bevorzugt zuckerfreie Getränke, etwa Leitungswasser, Mineralwasser, Wasser mit Zitrone oder ungesüßten Tee.
Gezuckerte Getränke lösen eine wahre Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels aus. Wenn Sie nicht darauf verzichten wollen, konsumieren Sie diese ausschließlich in Kombination mit einer Hauptmahlzeit, um starke Schwankungen zwischendurch zu vermeiden.
Koffeinhaltige Getränke zählen zu den Genussmitteln und sollten mit Bedacht konsumiert werden.
Weitere Tipps
- Eine gute Essensplanung kann den Stress im Arbeitsalltag minimieren. (Wochenspeiseplan, Einkaufsliste, Vorkochen und mitnehmen, Speisen aufpeppen – „Gesundes Fast Food“, ...)
- Pausen planen und diese auch einhalten – so kommen Sie entspannt und munter durch den Tag.
- Regelmäßig den Raum durchlüften.
- Verlassen, Sie, wenn möglich, in der Mittagspause den Arbeitsplatz und wechseln Sie in einen anderen Raum.
- Um in den Nachmittag zu starten, eignet sich etwa ein kleiner Spaziergang perfekt.
- Achtsame Übungen in den Schul- und Arbeitsalltag integrieren – z.B. Yoga, Meditation, Musik.
- Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf jede Mahlzeit/jeden Snack zwischendurch.
Video zum Nachsehen „Gesundes Mittagessen – Fit und gestärkt im Berufs- und Schulalltag“
Ein herausfordernder Alltag braucht oftmals schnelle und einfache Lösungen - hier wird häufig zu ungesunden Nahrungsangeboten gegriffen. Warum es aber wichtig ist, auf eine ausgewogene und gesunde Mittagsmahlzeit zu achten, erfahren Sie in diesem Vortrag.
Zum Video „Gesundes Mittagessen – Fit und gestärkt im Berufs- und Schulalltag“
Mit diesen Speisenideen klappt die Umsetzung im Schul- und Arbeitsalltag garantiert
Informationen zum Gesunden Mittagessen (4.45 MB)
Sandra Seitner, BSc. und Viktoria Schwarz, BSc., Diätologie „Die Ernährerei“