Wenn Sie der Stress so richtig fest im Griff hat, dann ist es Zeit für Entspannung zwischendurch. Hier hat sich besonders das Bauchatemtraining bewährt. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und versuchen Sie beim Einatmen mit Ihrem Bauch die Hand zu heben und beim Ausatmen zu senken. Bereits nach einigen gleichmäßigen Atemzügen können Sie spüren, wie sich Entspannung und Gelassenheit ausbreiten.
Ausführlich:
Die entspannte Bauchatmung hat besonders in der westlichen Welt eine lange Tradition. Dabei wird ganz bewusst tief und langsam in den Bauch geatmet. Beim Einatmen atmet man die Luft tief in den Bauch ein und beim Ausatmen lässt man die Luft wieder vollständig entweichen. Dabei kommt es zu rhythmischen Bewegungen der Bauchdecke.
Eine Atemfrequenz von ca. 6 - 8 Atemzügen führt zu optimaler Entspannung des Körpers und der Psyche. Bei 6 Atemzügen dauert ein Atemzug (einmal ein- und ausatmen) 10 Sekunden. Dabei ist es am günstigsten, wenn das Ausatmen etwas länger als das Einatmen dauert. Zählen Sie zum Beispiel beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen weiter bis 10, dann wieder langsam einatmen und ausatmen.
Je nachdem, wie rasch Sie in Ruhe atmen, kann es zu Beginn des Atemtrainings günstig sein, Zwischenschritte einzulegen. Wenn Sie zum Beispiel in Ruhe eine Atemfrequenz von 18 haben, dann ist als Zwischenschritt eine Atemfrequenz von 12 günstig, dann 8 und schließlich 6 Atemzüge.
Versuchen Sie untertags immer wieder kurze Pausen einzulegen und dabei ganz bewusst in den Bauch zu atmen. Dadurch können Sie erreichen, dass Körper und Psyche ins Gleichgewicht kommen und Sie fit und leistungsfähig bleiben.
Die Veränderungen des Zwerchfells beim Ein- und Ausatmen.
Die Atemkurve gemessen mit einem Biofeedback-System vor und nach dem Üben der Bauchatmung.
Autor:
Dr. Norman Schmid, Klinischer- und Gesundheitspsychologe
Dr. Schmid & Dr. Schmid
Hygieia-Gesundheitsförderung
Praxis für Psychologie und Medizin
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