Menüvorschlag des Monats November

Im November liegt der Fokus unserer Ernährung auf der essentiellen Aminosäure Tryptophan.

Gemüsebrühe mit Knusperkichererbsen
Tomaten-Hendl mit Hirse und Endiviensalat
Grießpudding mit Herbstfrüchten

Die Angaben beziehen sich, wenn nicht anders angegeben, auf 4 Portionen.

Inhaltsstoffe pro Portion für das gesamte Menü:
Energie	Fett	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
890 kcal	22 g	105 g	57 g	15 g

Gemüsebrühe mit Knusperkichererbsen

Zutaten

300 g Kichererbsen aus der Dose
1 EL Olivenöl
Oregano
Knoblauchgranulat
Paprikapulver
Kreuzkümmel gemahlen
Salz
1 l Gemüsebrühe
Schnittlauch

Zubereitung

Die Kichererbsen aus der Dose mit kaltem Wasser abspülen und auf einem Geschirrtuch trocken tupfen. Anschließend die Kichererbsen in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz und Gewürzen vermischen. Die Kichererbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei ca. 180 °C für ca. 30 Minuten trocknen lassen. Dabei mehrmals wenden.

Gemüsebrühe zubereiten. Schnittlauch fein schneiden. Die Knusperkichererbsen als Suppeneinlage in einem Suppenteller mit frisch geschnittenem Schnittlauch anrichten.

Tomaten-Hendl mit Hirse und Endiviensalat

Zutaten

Tomaten-Hendl

4 Hühnerbrüste à 150 g
400 g Tomaten (Dose) gewürfelt
1 großen Apfel
½ Zwiebel
1 EL Rapsöl
2 Knoblauchzehen
Curry, Oregano, Chili
10 ml Sojasauce
Salz, Pfeffer

Hirse

200 g Hirse
Salz

Endiviensalat

1 EL Kürbiskernöl
2 EL Balsamicoessig
Salz

Zubereitung

Die Hühnerbrust mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ganzen von beiden Seiten in wenig Öl anbraten und aus der Pfanne nehmen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, klein schneiden und ebenfalls anbraten. Den Apfel würfeln und dazugeben. Alles kurz dünsten. Die gewürfelten Tomaten und das gebratene Hendlfleisch in die Pfanne geben und alles köcheln lassen. Mit Currypulver, Sojasauce und den anderen Gewürzen abschmecken.

Die Hirse in doppelter Menge Wasser kochen und salzen.

Den Endiviensalat waschen und in Streifen schneiden. Eine Marinade aus Kürbiskernöl, Essig, Wasser und Salz zubereiten und unter den Salat mischen. Den Salat auf Tellern anrichten.

Grießpudding mit Herbstfrüchten

Zutaten

Grießpudding

80 g Dinkelgrieß
600 ml Milch
1 EL Honig
1 Zimtstange
2 Sternanis
1 Prise Salz

Herbstfrüchte

2 Äpfel
½ Rispe Trauben (20 Stk.)
1 Pkg. Vanillezucker
½ Bio-Zitrone

Zubereitung

Die Trauben halbieren, die Äpfel schälen, entkernen und in Stücke schneiden. Die Zitronenschale abreiben und den Saft auspressen.

Die Milch in einen Topf geben, Sternanis und Zimtstange dazugeben und zum Kochen bringen. Wenn die Milch kocht, den Dinkelgrieß unter Rühren in die Milch geben und den Honig hinzufügen. Kurz aufkochen lassen, dann vom Herd nehmen und nach zwei bis drei Minuten in Gläser füllen.

In einem weiteren Topf Äpfel, Trauben, Vanillezucker, Zitronenabrieb und Saft erhitzen und mit etwas Wasser aufgießen. Regelmäßig umrühren und ca. 10 Minuten einkochen lassen.

Die abgekühlten Früchte auf den ausgekühlten Grießpudding geben und servieren.

Guten Appetit!

2025 - ÖGK Jahresschwerpunkt Ernährung

Psychische Gesundheit und Ernährung

Für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens ist eine ausreichende Zufuhr an Nähr- und Wirkstoffen unerlässlich. Neben den B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D spielt die Aminosäure Tryptophan eine zentrale Rolle insbesondere für die psychische Gesundheit.

Tryptophan zählt zu den essentiellen Aminosäuren deren natürliches Vorkommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist. Besonders reich an Tryptophan sind: Hühner-, Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kleie, sowie Haferflocken.

Neben der Proteinsynthese spielt Tryptophan als Vorstufe von Serotonin („Glückshormon“) und Melatonin („Schlafhormon“) eine wichtige Rolle im Zentralnervensystem. Eine bedarfsgerechte Zufuhr reguliert mitunter den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Appetitkontrolle, die Stresstoleranz, die Schmerzwahrnehmung und nimmt Einfluss auf die Stimmungslage.

Das November-Menü ist reich an Tryptophan und sorgt für positive Stimmung in den trüben Herbstmonaten. Gutes Gelingen und guten Appetit beim Ausprobieren unseres Menüs!

Menüs der vergangenen Monate

Menüvorschlag des Monats November 2025
Gemüsebrühe mit Knusperkichererbsen
Tomaten-Hendl mit Hirse und Endiviensalat
Grießpudding mit Herbstfrüchten
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Oktober
Zuckerhutsalat mit Äpfeln und Walnüssen
Erdäpfelgulasch mit Käferbohnen
Kürbis-Topfen-Dessert
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September
Kürbiscremesuppe
Vollkornspaghetti mit Steinpilzpesto und Pinienkernen
Birnenmuffin mit Sesam
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August
Kalte Gurkensuppe mit Leinsamenkräcker
Tomatenrisotto mit Sardinen
Melonenpudding
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Juli
Fenchel-Apfel-Salat
Lachsforellenfilet mit Kräuterkruste und Zitronennudeln
Kirschdessert
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Juni
Steinpilzsuppe mit Heidensterz
Erdbeer-Buchweizenroulade
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Mai
Bunte Blattsalate mit Hirsetaler und Joghurtdip
Süßer Hirseauflauf mit Erdbeermus
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April
Bulgursalat
Pikante Bulgur-Gemüse-Schnitte mit Schnittlauchdip und Vogerlsalat
Knusperbulgur-Apfel-Dessert
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März
Rollgerstensalat mit Feta
Ritschert mit Rollgerste
Rollgerstenporridge mit Apfelstücken und Nüssen
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Februar
Dinkelfrittatensuppe
Dinkelreis mit Tofu, Gemüse und Vogerlsalat
Dinkel-Gewürz-Kekse
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