Herzhafte Wraps mit würziger Soja-Bohnen-Mais-Füllung in Tomatensoße, verfeinert mit Hummus, frischem Salat, Paprika und Gurke. Ein buntes, sättigendes Gericht, das sich im Handumdrehen zubereiten lässt und perfekt zum Mitnehmen ist.
Soja Wraps
Zutaten
für 4 Portionen:
Füllung
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Rapsöl
- 70 g Sojagranulat
- 1 TL Gewürzmischung (z. B. für Faschiertes oder mexikanisch)
- 120 ml Gemüsesuppe
- 1 EL Tomatenmark
- 120 g Kidneybohnen (gekocht)
- 80 g Mais
- 250 ml Tomatensoße
- Salz, Pfeffer
Wraps & Garnitur
- 4 Vollkorn-Wraps
- 4 EL Hummus
- 8 Blätter Salat
- 12 Streifen Paprika
- 16 Gurkenscheiben
Zubereitung
Zwiebel klein schneiden und in etwas Öl anbraten. Das Sojagranulat dazugeben und mit der Gewürzmischung kurz anbraten. Mit Gemüsesuppe ablöschen und weiter köcheln lassen. Anschließend Tomatenmark unterrühren.
Kidneybohnen und Mais abseihen, gut abspülen und untermischen. Die Tomatensoße dazu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Wraps im Rohr für 3 Minuten erwärmen. Entnehmen und mit Hummus bestreichen. Die Salatblätter drauflegen, die Soja-Mischung in der Mitte des Wraps verteilen (das unterste Viertel aussparen), Paprika und Gurken auf den Wrap verteilen und zusammenklappen. Dafür am besten das ausgesparte untere Viertel hochklappen und beide Seiten einrollen, sodass der Wrap unten geschlossen ist und nichts rausfallen kann.
Tipp
Nach Belieben kann man aus Sojajoghurt auch einen Dip dazu machen. Dafür einfach Sojajoghurt mit Gewürzen und Salz mischen.
Nährwerte pro Portion
Energie
383 kcal
Kohlenhydrate
55 g
Eiweiß
20 g
Fett
9 g