Stark im Job – mit kleinen Ernährungs­tricks zu mehr Energie

Wenn der Arbeitstag voll mit Terminen und Meetings ist, geraten Essen und Trinken leicht in den Hintergrund. Doch gerade dann braucht der Körper regelmäßige Energie und ausreichend Flüssigkeit, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Schon kleine, bewusste Mahlzeiten und Getränke helfen, fit durch den Tag zu kommen.

Das richtige Timing

Egal ob drei oder fünf Mahlzeiten am Tag – lange Phasen ohne Essen machen müde und führen häufig zu Heißhunger. Eine kleine Zwischenmahlzeit wie ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse unterstützt die Konzentration und hält uns leistungsfähig.

Bewusst trinken

Regelmäßiges Trinken ist essenziell: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder aromatisiertes Wasser mit Zitronenscheiben, Melisse oder Gurke liefern Flüssigkeit ohne Zucker.

Abwechslung bringen – in Maßen genossen – stark verdünnte Fruchtsäfte (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Auch Kaffee ist erlaubt, solange er maßvoll konsumiert wird. Energy-Drinks wirken zwar wie ein schneller Energiekick, sind aber wegen ihres hohen Zuckergehalts keine gute Wahl – auch nicht, um längere Essenspausen zu überbrücken.

Gesunde Snacks für Meetings mit kurzen Pausen

Wenn keine Zeit für eine richtige Essenspause bleibt, eignen sich vorbereitete Obst- und Gemüsestücke, Nüsse, Vollkorncracker, Buttermilch oder Energiekugeln als unkomplizierte Zwischenmahlzeiten.

Ausgewogene Verpflegung bei längeren Pausen

In Meeting-Pausen sorgt eine Kombination aus frischem Gemüse oder Obst, vollwertigen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornbrot, Vollkornweckerl) und Proteinen (z. B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch oder Ei) für nachhaltige Energie.

Haben Sie schon einmal Wraps mit Gemüse, Tofu oder Ei probiert? Auch Schichtsalate oder Müsli im Glas lassen sich zu Hause einfach vorbereiten und sind dann sofort griffbereit. Denn Planung ist alles! Wer Speisen im Voraus zubereitet – auch Meal Prepping genannt – spart Zeit und Geld, reduziert Lebensmittelabfälle und erleichtert eine ausgewogene Ernährung.

Keine Zeit oder Lust?

Wer nicht vorkochen möchte, findet auch im Supermarkt nährstoffreiche Alternativen: Ein Vollkornweckerl mit Hüttenkäse und Tomaten, Vollkornbrot mit Linsenaufstrich und Paprika oder ein Joghurt mit Obst und Nüssen liefern alle wichtigen Bausteine für Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Fazit

Regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit fördern die Konzentration, Leistungsfähigkeit und Stressresistenz. Schon kleine Veränderungen im Büroalltag reichen aus, um langfristig mehr Energie und Wohlbefinden zu gewinnen.

Gemüse-Wraps mit Tofu oder Ei

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 große Tortilla-Wraps
  • 150 g Tofu (natur oder geräuchert) oder 2 gekochte Eier
  • Gemüse nach Belieben (z. B. 1 Paprika, 1 Gurke, 1 Karotte)
  • 1 kleine Handvoll Blattsalat (z. B. Rucola oder Babyspinat)
  • 2 EL Hummus oder Frischkäse (als Aufstrich)
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, evtl. etwas Sojasauce oder Kräuter

Zubereitung

  1. Gemüse waschen und in feine Streifen oder Scheiben schneiden.
  2. Tofu in kleine Würfel schneiden und kurz in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten (alternativ: Eier hart kochen, schälen und in Scheiben schneiden).
  3. Wraps kurz in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen, damit sie weich werden.
  4. Wraps mit Hummus oder Frischkäse bestreichen.
  5. Mit Salat, Gemüse und Tofu bzw. Ei belegen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
  6. Wraps fest einrollen, schräg halbieren – fertig!

Dauert ca. 15 Minuten, ist leicht variierbar und schmeckt auch kalt super fürs Büro.


Noch mehr Tipps und passende Rezepte zum Thema finden Sie in unserer Broschüre „Gesund essen am Arbeitsplatz“ (PDF, 582 KB).

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