Hülsen­früchte: Nährstoff­reiche Kraftpakete

Hülsenfrüchte sind seit jeher Teil unserer Ernährung. Aber haben Sie gewusst, was alles in diesen vielseitigen Lebensmitteln steckt? 


Hülsenfrüchte: Was ist das eigentlich?

Unter dem Begriff Hülsenfrüchte versteht man Pflanzensamen, die – wie der Name schon sagt – in einer Hülse heranreifen. Nach der Ernte werden die Früchte getrocknet und die Schale wird gegebenenfalls entfernt.

Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja und Lupinen gehören zu den bekanntesten Hülsenfrüchten. Sie sind wichtige Eiweißlieferanten. Unser Körper kann zwar tierische Eiweißquellen besser in körpereigenes Eiweiß umbauen, jedoch können Sie auch pflanzliches Eiweiß gut verwerten, wenn Sie es richtig kombinieren. Besonders gut eignet sich dafür die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide, wie beispielsweise in einem Erbseneintopf mit Brot oder einem Chili con/sin Carne mit Mais.

So vielseitig sind Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte …

  • enthalten wenig Kalorien und sind fettarm.
  • sind sehr ballaststoffreich. Sie sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, halten länger satt und bieten viele Vorteile für unsere Verdauung.
  • liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, besonders B-Vitamine, Folat, Eisen und Zink.

Aufgrund der positiven Wirkungen auf unseren Körper empfiehlt es sich, mindestens 3x pro Woche Hülsenfrüchte in den Speiseplan einzubauen. Eine Portion entspricht 70 g in roher Form und 125 g im gekochten Zustand.

Tipps für die Zubereitung

  • Ob für Suppen, Eintöpfe, Laibchen, Salate oder Aufstriche – Hülsenfrüchte sind vielseitig verwendbar. Vor dem Verzehr müssen sie jedoch gekocht werden. Um die Garzeit zu verringern, weichen Sie die Hülsenfrüchte je nach Sorte für einige Stunden (besser sogar über Nacht) in kaltem Wasser ein. Abhängig von der Größe und der Sorte, die Sie verwenden, unterscheidet sich auch die Kochzeit. Diese ist in der Regel auf der Verpackung angeführt.
  • Wenn es einmal schneller gehen muss, können Sie auch Hülsenfrüchte aus der Konservendose oder aus dem Glas verwenden. Diese sind bereits vorgegart.
  • Viele Personen schrecken aufgrund ihrer blähenden Wirkung vor Hülsenfrüchten zurück. Je öfter Sie diese Lebensmittel aber in den Speiseplan einbauen, umso mehr gewöhnt sich der Körper an die darin enthaltenen Stoffe. Steigern Sie die Menge langsam!
  • Auch im Einweichwasser können sich sehr viele Blähstoffe ansammeln, die zu Verdauungsbeschwerden führen können. Wenn Sie sensibel auf die Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten reagieren, verwenden Sie zur besseren Verträglichkeit das Einweichwasser bzw. die Flüssigkeit in der Konserve nicht.
  • Tipp: Auch das Würzen mit Dill, Bohnenkraut, Thymian, Fenchel oder Kümmel macht die Hülsenfrüchte bekömmlicher.

Sommerlicher Linsensalat

Zutaten für 4 Portionen

  • 200 g Linsen, roh
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln
  • 3 Tomaten
  • ½ Gurke
  • 150 g Feta
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Essig (Sorte nach Belieben)
  • 2 EL Petersilie gehackt
  • etwas Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Linsen laut Packungsanleitung zubereiten und auskühlen lassen. Die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden. Die Tomaten, die Gurke sowie den Fetakäse klein würfelig schneiden.

Die Linsen mit Zwiebeln, Tomaten, gehackter Petersilie und dem Fetakäse vermengen. Aus Öl, Essig, Honig, Zitronensaft und Senf ein Dressing zubereiten und über den Salat gießen. Je nach Geschmack den Salat etwas salzen und pfeffern. 

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