Mit einer leichten und gesunden Kost leisten Sie einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit. Unsere Diätologinnen haben das folgende Menü für Sie zusammengestellt.
Die Angaben beziehen sich, wenn nicht anders angegeben, auf 4 Portionen.
Menüvorschlag des Monats
Inhaltsstoffe pro Portion für das gesamte Menü:
| Energie | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 826,2 kcal | 37,8 g | 95,2 g | 20,3 g | 8,6 g |
Bunte Blattsalate mit Hirsetaler und Joghurtdip
Zutaten
- 1 kl. Kopf Grazer Krauthäuptel
- ein paar Blätter roten Eichblattsalat
- 1 Faust voll Rucola
- eine kleine Menge Radicchio
- 4 Radieschen
- 2 EL Kürbiskernöl
- 2 EL Himbeeressig
- Senf, Salz
- 80 g Hirse
- 1 kl. rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Karotte
- 4 EL feine Haferflocken
- 1 TL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Thymian
- 2 EL Rapsöl
- 100 g Naturjoghurt
- 100 g Sauerrahm
- frische Gartenkräuter
- Salz, Zitronensaft
Zubereitung
Krauthäuptel und Eichblattsalat waschen und in mundgerechte Stücke reißen. Rucola waschen. Radicchio waschen und Streifen schneiden. Die Salate vermischen. Radieschen waschen und in kleine Stifte schneiden. Öl, Essig, Wasser, Senf und Salz zu einem Dressing verrühren.
Die Hirse in einem Sieb mit heißem Wasser ordentlich abschwemmen. 160 ml Wasser mit Salz erhitzen, die Hirse einrühren und kurz aufkochen lassen. Auf niedriger Stufe 10 min. köcheln, danach den Herd ausschalten. Die Hirse jedoch auf der warmen Herdplatte stehen und quellen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen, Karotten putzen und raspeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst die Zwiebel glasig rühren, danach Knoblauch und Karotte untermengen und anbraten.
Die Hirse mit dem Gemüse und den Haferflocken verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Tomatenmark würzen.
Mit feuchten Händen 12 kleine Taler formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Taler auf beiden Seiten goldbraun anbraten. Danach auf einer Küchenrolle das überschüssige Fett abtropfen.
Für den Dip Sauerrahm mit Joghurt vermengen. Frische Gartenkräuter säubern und fein hacken. Joghurt-Sauerrahm Gemisch mit Kräuter, Salz und ein paar Tropfen Zitronensaft verrühren.
Blattsalate auf einem Teller anrichten, mit Dressing beträufeln und mit Radieschenstiften bestreuen. Mit 3 Hirsetalern und einer Portion Joghurtdip servieren.
Süßer Hirseauflauf mit Erdbeermus
Zutaten
- 200 g Hirse
- 250 ml Milch
- 200 ml Wasser
- 50 g Butter
- 2 Eier
- 4 EL Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 1 Zimtstange
- 1 Msp. Kardamom
- 40 g Mandelblättchen
- Butter
- Semmelbrösel
- 500 g Erdbeeren
- 1 EL Zucker
- Zitronensaft
Zubereitung
Die Hirse in einem Sieb mit heißem Wasser ordentlich abschwemmen. Milch und Wasser in einen Topf geben. Zucker, Vanillezucker, Zimtstange, Salz und Kardamom einrühren und erhitzen. Die Hirse dazugeben, einmal aufkochen lassen und danach auf minimaler Stufe für ca. 1 Stunde ziehen lassen. Die Zimtstange wieder entfernen.
Die Eier teilen und aus dem Eiklar mit 1 EL Zucker einen steifen Schnee schlagen. Aus den Dottern, weicher Butter und 3 EL Zucker einen flaumigen Abtrieb bereiten. Die gekochte Hirse mit dem Butterabtrieb verrühren. Zum Schluss Mandelblättchen und Eischnee vorsichtig unterheben.
Eine Auflaufform mit Butter einfetten und mit Semmelbrösel ausstreuen. Die Hirsemasse hineinfüllen und bei 180 Grad Ober/Unterhitze für ca. 45 min. backen. Die Oberfläche sollte leicht gebräunt sein.
Für das Mus die Erdbeeren waschen und in mittelgroße Stücke schneiden. Zucker und ein paar Tropfen Zitronensaft dazugeben und pürieren.
Auflauf in vier gleich große Teile schneiden und mit Erdbeermus anrichten. Mit einem Blatt Zitronenmelisse garnieren.
Guten Appetit !
2025 - ÖGK Jahresschwerpunkt Ernährung
Getreide - volle Kraft im kleinsten Korn
Hirse
Die Hirse ist eine uralte Getreidesorte, die sich durch ihre hervorragenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften auszeichnet. Sie ist von Natur aus glutenfrei und enthält zahlreiche wichtige Mineralstoffe wie beispielsweise Eisen, Zink und Magnesium. Zusätzlich weist sie einen hohen Gehalt an Kieselsäure (Silicium) auf, welche zur Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln beitragen kann.
Hirse ist sehr bekömmlich und somit in der Küche sehr vielfältig einsetzbar. Sie findet sowohl in süßen Gerichten wie Frühstücksbrei oder Auflaufe Verwendung, als auch in pikanten Speisen wie Laibchen, als Füllung für Gemüse oder genauso wie als Zutat für sättigende Salatvarianten. Die feinen Hirsekörner sollten vor der jeweiligen Zubereitung gründlich mit heißem Wasser gespült werden, um die bitteren Anteile auszuschwemmen. Hirseflocken lassen sich wunderbar in Suppen oder Smoothies einrühren.