Essen nach dem Training - trotzdem gut schlafen

Wer kennt diese Situation? Sie raffen sich auf und gehen nach einem langen Tag noch zum Sport – da kann es schon einmal vorkommen, dass das Abendessen später als gewünscht ausfällt. Nachdem Sie sich ausgepowert haben, ist der Hunger besonders groß.

Sie essen zu schnell, zu viel und häufig auch das Falsche, denn schließlich knurrt der Magen. Es folgt ein unruhiger Schlaf, da die Mahlzeit bis spät in die Nacht verdaut werden muss. Sie haben zwar das Gefühl, zu schlafen „wie ein Stein“, doch erholsam ist dieser Schlaf nicht.

Eines ist Fakt: Es ist wichtig und richtig, nach Sporteinheiten Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihre Energiedepots wieder zu füllen und die Regeneration zu fördern. Die Frage ist: Was können Sie so spät noch essen, um satt und zufrieden zu sein und dennoch gut zu schlafen?

Versuchen Sie, schon vor dem Training eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen, damit es später zu keinem Heißhungergefühl kommt. Dafür eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate mit kurzer Magenverweildauer wie zum Beispiel eine reife Banane, eine Fruchtschnitte oder ein Joghurt mit Cornflakes. Dieser Snack stillt den ersten Hunger und gibt Ihnen Energie für die geplante Bewegungseinheit.

Im Anschluss an das Workout reicht – je nach Hunger – bereits eine kleine fettarme und eiweißreiche Abendmahlzeit. Es macht dabei keinen Unterschied, ob es sich um warme oder kalte Speisen handelt. Eiweißreiche Gerichte sättigen besonders gut und sind meist besser verträglich als fettreiche Speisen. Außerdem hilft Eiweiß bei der Muskelregeneration und unterstützt den Muskelaufbau, wodurch Sie für die nächste Sporteinheit bestens gewappnet sind.

Beispiele für eine eiweißreiche Mahlzeit

  • regionaler Fisch oder ein Stück Fleisch mit gekochtem Gemüse und einer Handvoll Kartoffeln
    Tipp: Gericht vorkochen und nach dem Training nur mehr aufwärmen
  • eine Eierspeise aus zwei Eiern mit saisonalem Gemüse und Vollkornbrot
  • Nudeln mit Linsenbolognese und geriebenem Parmesan
    Tipp: Es gibt auch hochwertige Gemüsesugos im Glas zu kaufen, sollte die Energie zum Kochen einmal fehlen
  • Vollkorn-Käsetoast mit grünem Salat
  • Topfenaufstrich mit Kartoffeln und Bohnensalat
  • Spinat-Feta-Strudel mit Joghurt-Dip
    Tipp: Der Strudel lässt sich gut vorbereiten und einfrieren
  • Ofengemüse mit Tofu-Würfel und Joghurt-Dip
    Tipp: Das Ofengemüse bäckt sich ganz von allein, während Sie duschen ;-)
  • Tomaten-Mozzarella-Salat mit Brot
  • Vollkorn-Wrap mit Frischkäse, Räucherlachs und Salat
    Tipp: Fertige Tortillas sind ebenfalls im Handel erhältlich
  • Quinoasalat mit frischer Minze und Fetakäse
    Tipp: Lässt sich auch gut vorbereiten


Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Durch Schwitzen verliert der Körper eine Menge Flüssigkeit. Damit Sie nicht dehydrieren und um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen, ist es wichtig, die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Bei Sporteinheiten unter einer Stunde ist Wasser ausreichend. Erst bei längeren Trainings machen Sportgetränke Sinn.

Tipp für ein Sportgetränk: 750 ml Wasser, 250 ml Fruchtsaft, 1,2 g Salz

Mediterraner Hirse Salat

Zutaten (2 Portionen)

  • 100g Hirse
  • 200 ml Wasser oder Gemüsesuppe
  • 1 Stück Hühnerbrust (kann weggelassen werden)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Paprika
  • 10 Radieschen
  • ½ Glas Oliven
  • 125g Fetakäse
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 Bund frischer Schnittlauch (kann auch tiefgekühlt oder getrocknet sein)
  • eine ausgepresste Zitrone
  • 1 TL Balsamico Essig
  • 2 EL Olivenöl
  • Rucola

Tipp: Statt frischem Gemüse kann auch eingelegtes / getrocknetes Gemüse verwendet werden wie getrocknete Tomaten, eingelegte Artischocken und Paprika. In Öl eingelegtes Gemüse sollte gut abgetropft werden, dieses ersetzt das Olivenöl. Statt Hirse kann Couscous, Quinoa, Gerste, Reis oder Nudeln verwendet werden.

Zubereitung

Zunächst die Hirse in der Suppe zum Kochen bringen. Kocht das Wasser, die Hitze auf die Hälfte reduzieren, den Deckel schließen und die Hirse etwa 15 - 20 Minuten darin garen lassen. Sie ist fertig, wenn das ganze Wasser aufgesogen wurde. Die Hirse danach abkühlen lassen.

Die Hühnerbrust in kleine Stücke schneiden und kurz in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl anbraten. Petersilie, Schnittlauch, Gemüsezwiebeln, Paprika und Oliven klein schneiden und in eine Schüssel geben. Radieschen in feine Scheiben schneiden und mit den restlichen Zutaten unterrühren, zum Schluss den Fetakäse darüber streuen. Der Hirsesalat kann auch kalt serviert werden. Nach Belieben können die Zutaten je nach Saison abgeändert werden, z.B. mit Tomaten oder Gurken. Pro Portion eine Handvoll Rucola dazugeben.

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