Sind die Knochen im Körper brüchiger als normal, spricht man von Osteoporose. Das Risiko für Knochenbrüche ist dann erhöht – diese treten bereits bei sehr leichten Verletzungen auf.
Osteoporose-Prävention beginnt im Kindesalter
Sind die Knochen im Körper brüchiger als normal, spricht man von Osteoporose. Das Risiko für Knochenbrüche ist dann erhöht – diese treten bereits bei sehr leichten Verletzungen auf.
Vom 25. bis zum 30. Lebensjahr erreicht man die maximale Knochenmasse und Knochendichte. Ab dem 30. Lebensjahr wird bereits mehr Knochen ab- als aufgebaut. Der Abbau beschleunigt sich zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Dieser Prozess muss nicht unbedingt zu Osteoporose führen. Je höher die maximale Knochenmasse in jungen Jahren ist, desto später kommt es zu einem Abbau bzw. kann er ganz verhindert werden.
Das bedeutet:
Je mehr Knochenmasse da ist, desto mehr kann ich „wegnehmen“, bis es kritisch wird. Osteoporose-Prävention beginnt also im Kindesalter!
Wie kann man Osteoporose im Kindesalter vorbeugen?
Die Vorbeugung der Osteoporose ist eine lebenslange Aufgabe. Ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind für unsere Kinder von Beginn an wichtig, natürlich nicht nur in Bezug auf Osteoporose. Auch viele andere Erkrankungen können von Anfang an positiv oder negativ beeinflusst werden – von Übergewicht über Diabetes (mit all seinen gesundheitlichen Folgen) bis hin zu bestimmten schwerwiegenden Erkrankungen.
Eine gesunde Kindheit erhöhen die Chance auf gesunde Knochen bis ins hohe Alter!
Ernährung
Als Basis der Prävention von Osteoporose dient eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, die sich an der österreichischen Ernährungspyramide orientiert. Für ein starkes Knochengerüst sind Kalzium und Vitamin D ganz besonders wichtig.
Kalziumreich sind zum Beispiel:
- Milch und Milchprodukte (Joghurt, Topfen, Käse)
- Kohl, Mangold, Fenchel, Spinat, Rucola, Brokkoli, Fisolen, Brennnessel, Kresse, Petersilie, Schnittlauch, Sesam, Mohn, Amaranth, Orange, Kiwi, Himbeere
- Mineralwässer mit hohem Kalziumgehalt (> 150 mg/l), aber niedrigem Natriumgehalt (< 20 mg/l)
Im Gegensatz dazu gibt es aber auch die sogenannten Kalziumräuber: Diese entziehen den Knochen vermehrt Kalzium, reduzieren die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm oder erhöhen die Kalziumausscheidung.
Dazu gehören vor allem Phosphat (in Fertiggerichten, Fast Food, Chips, Cola und Limonaden, Schmelzkäse, Fleischextrakt, Hefe, Wurst), Kochsalz (laut WHO sind nicht mehr als 5 g pro Tag erlaubt) und Oxalsäure (in hohem Maß vorhanden in Amaranth, Pfefferminz-Blättern, diversen schwarzen Teesorten, Spinat, Sternfrüchten, Rhabarber, Yamswurzel, Mangold und Sauerampfer. Manche dieser Lebensmittel enthalten auch Kalzium. Deshalb sollte man nur wenig davon essen und zwei bis drei Stunden Abstand zu kalziumreichen Lebensmitteln einhalten).
Vitamin D ist für die Aufnahme des Kalziums aus dem Darm und dessen Einbau in den Knochen wichtig. Unser Körper stellt dieses fettlösliche Vitamin unter Sonneneinstrahlung selbst in der Haut her. Möglichst viel Aufenthalt im Freien – am besten in Bewegung – hilft so der Knochengesundheit. Vitamin D kann man auch über die Nahrung aufnehmen: Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind ideal. Am meisten Vitamin D enthält fettreicher Meeresfisch wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt und Thunfisch.
Bitte beachten Sie: Alle genannten Nahrungsmittel gelten als Empfehlung für gesunde Menschen. Manche dieser Lebensmittel sind für Babys und Kleinkinder nicht oder nur eingeschränkt geeignet. Bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen und/oder Allergien empfehlen wir eine individuelle Beratung durch eine Diätologin bzw. einen Diätologen.
Bewegung
Das zweite ganz wichtige Standbein ist, unsere Kinder in Bewegung zu bringen! Wer als Kind bereits den Spaß an Bewegung und Sport vermittelt bekommt, wird sich im Erwachsenenalter leichter zu regelmäßiger sportlicher Betätigung motivieren können.
Körperliche Aktivität (v. a. mit hoher Eigengewichtsbelastung) schützt und stärkt das Knochengerüst und unterstützt den Knochenaufbau in den Zellen.
Nicht jedes Kind muss bzw. kann eine Sportskanone werden – auch Tollen und Spielen im Garten oder Park, Wandern, Laufen und möglichst viel Aufenthalt an der frischen Luft sind ein wichtiger Beitrag für gesunde Knochen.
Regelmäßiges körperliches Training in der Kindheit und Jugend erhöht die individuell maximal erreichbare Knochenmasse.
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