Mittagstief adé

Wie beuge ich einem Mittagstief vor?

Starten Sie auch häufig mit einem riesigen Hungergefühl in die Mittagspause? Essen Sie dann zu hastig oder überessen sich sogar? Meist isst man unbewusst zu große Mengen, um Energie- und Nährstoffmängel schnellstmöglich auszugleichen.

Nach der Mahlzeit folgt ein Gefühl von Unwohlsein, begleitet von Völlegefühl, Übelkeit und starker Müdigkeit – die sogenannte „postprandiale Somnolenz“, bekannt als Mittagstief. Die Ursache dieses Phänomens ist einfach erklärt: Durch die Aufnahme von großen Nahrungsmengen wird der Verdauungstrakt verstärkt durchblutet, zum Gehirn hingegen gelangt weniger Sauerstoff. Die Folgen sind verminderte Konzentration und spürbare Müdigkeit.

Was können Sie tun, um dieses Mittagstief zu vermeiden?

• Essen Sie regelmäßige, kleinere Mahlzeiten. Sollten Sie keine Zeit oder keinen Hunger für ein Frühstück haben, dann nehmen Sie im Laufe des Vormittags eine kleine Zwischenmahlzeit ein:
  • eine Handvoll Nüsse
  • ein Stück frisches Obst
  • naturbelassene Butter- oder Sauermilch
  • Vollkornbrot mit Hummus oder Topfenaufstrich
  • Käsebrot mit Paprikastreifen
  • Müsli (Haferflocken, Obst und Joghurt)
• Versorgen Sie sich in der Mittagspause mit einem gut verträglichen, leicht verdaulichen Essen.
• Hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl: Sättigung können Sie nur spüren, wenn Sie auch darauf achten! Dafür ist es wichtig, sich auf das Essen zu konzentrieren und nicht mit Nebentätigkeiten abzulenken. Essen Sie langsam und in Ruhe.
• Achten Sie auf die Nahrungsmenge, Essgeschwindigkeit und die Speisenauswahl. Ein bunter Teller mit viel Gemüse und/oder Salat, einer Eiweißportion und Kohlenhydraten hilft Ihnen, ein Mittagstief zu vermeiden. Ein Anhaltspunkt kann unser Mahlzeitenteller sein.

Kohlenhydrate in Form einer Sättigungsbeilage (Erdäpfel, Reis, Hirse, Teigwaren, Couscous oder ein anderes Getreide) machen ein Viertel des Tellers aus. Sie versorgen das Gehirn mit ausreichend Energie und machen uns leistungsfähiger.

Die Eiweißkomponente in Form von Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten wie Käse, Mozzarella, Fetakäse oder Joghurt macht ein weiteres Viertel des Tellers aus. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl.

Die Hälfte des Tellers wird bestmöglich bunt gestaltet. Frisches, saisonales, gekochtes Gemüse, ein knackiger Salat, eine Gemüsesuppe als Vorspeise oder auch Rohkost zur Mahlzeit sind ideale Gemüsebeilagen. Sie stellen dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, sowie wichtige Ballaststoffe zur Verfügung. Ballaststoffe dienen den Mikroorganismen im Darmtrakt als natürliches „Futter“, sie machen lang satt und sorgen für eine optimale Verdauung.

Vermeiden Sie üppige Soßen und frittierte Gerichte, diese begünstigen ein Mittagstief.

Wichtig: Was und wie viel Sie trinken

Ein Flüssigkeitsmangel kann Auslöser für Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit sein. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter zuckerfreie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, Wasser mit Zitrone oder ungesüßten Tee.

Gezuckerte Getränke lösen eine wahre Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels aus. Wenn Sie nicht auf Limonaden, Säfte und Co verzichten wollen, konsumieren Sie diese ausschließlich in Kombination mit einer Hauptmahlzeit – so vermeiden Sie starke Blutzuckerschwankungen.

Koffein als Retter in der Not?

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarz- oder Grüntee können uns tatsächlich dabei helfen, wieder etwas wacher zu werden. „Je mehr, desto besser“ gilt hier jedoch nicht: Drei bis vier Tassen Kaffee macht nicht wacher, sondern kann Übelkeit, Herzrasen und Magenschmerzen verursachen. Für gesunde Menschen gelten 300-400 mg Koffein als tägliche Obergrenze.

Wussten Sie, dass Sie mit drei Kaffee und einem halben Liter Cola oder einem 0,25-Liter Energy Drink die empfohlene Obergrenze an Koffein bereits überschreiten? Trinken Sie koffeinhaltige Getränke deshalb nur nach Bedarf und verzichten Sie bewusst auf die Zugabe von Zucker. Denn die Kombination von Koffein und Zucker (etwa bei Energy Drinks) ist tückisch und lässt Ihren Blutzucker gewaltig schwanken. Sie trinken in der Arbeit Kaffee aus dem Automaten? Greifen Sie lieber zu den ungezuckerten Varianten.

Unser Tipp zum Abschluss:

Mit der richtigen Verpflegung und ausreichend erholsamem Schlaf sind Sie gut gewappnet für den Arbeitsalltag. Verzichten Sie bereits drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke, gehen Sie rechtzeitig zu Bett und vermeiden Sie technische Geräte (wie Smartphone oder Fernseher) im Schlafzimmer – das steigert die Schlafqualität.