Richtige Ernährung beim Sport

Wer Sport betreibt, sollte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Lebensmittelauswahl achten. Es ist weder notwendig bestimmte Lebensmittel wegzulassen und andere in übergroßen Mengen zu konsumieren, noch strenge Diätregeln zu befolgen. Die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel nutzt wenig, da es bei jedem Lebensmittel und Nährstoff auf die Menge ankommt. 

Ernährung vor dem Training

Die letzte Hauptmahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Empfehlenswert sind leicht verdauliche Kohlenhydrate, ballaststoffarmes Gemüse (Zucchini, Tomaten, Karotten, etc.) und mageres Fleisch oder Fisch. Blähende Speisen und Getränke wie z. B. Hülsenfrüchte, sehr fettreiche Gerichte oder Mineralwasser sollten vermieden werden.
Liegt die letzte Mahlzeit über vier Stunden zurück, sollte ca. eine halbe Stunde vor dem Training eine kleine Zwischenmahlzeit eingenommen werden – etwa eine Banane, oder wenn es schnell gehen muss, ein Müsliriegel.
Wer abnehmen will, sollte im Rahmen einer optimalen Fettverbrennung zwei bis drei Stunden vor dem Ausdauertraining nichts essen. Ideal ist dabei, im niedrigen Pulsbereich zu trainieren. Bei Bewegungseinheiten wie zum Beispiel Nordic Walking, Radfahren oder einem Spaziergang ist keine zusätzliche Zwischenmahlzeit erforderlich.

 
Ernährung nach dem Training

Isotonische Sportgetränke, die während oder unmittelbar nach einer Trainingseinheit (von mindestens einer Stunde) getrunken werden, bewirken eine rasche Regeneration und füllen die Kohlenhydratspeicher für die nächste Einheit. Diese Getränke können Sie sich schnell und einfach selber mixen. Dazu verwenden Sie 1/3 Saft, 2/3 Wasser und eine Prise Salz.

Lassen Sie es sich nach dem Training schmecken: Wie sich die ideale Mahlzeit zusammensetzt, hängt davon ab, welchen Sport Sie betreiben. Bei Sportarten im Ausdauerbereich (z.B. Laufen oder Rad fahren) empfiehlt sich im Anschluss eine leicht verdauliche Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett.

Probieren Sie…

• Teigwaren mit Tomatensauce und fettarmen Käse oder
• Reis mit magerem Fleisch und Gemüse oder
• Quinoa mit Fisch und einem gemischten Salat oder
• Kartoffeln mit Ei oder Topfen.
  
  

Wenn Sie im Kraftbereich trainieren, sollte vor allem Eiweiß und weniger Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Damit ihre Muskeln gut versorgt sind, können Sie z. B. unmittelbar nach dem Krafttraining Buttermilch mit einer Handvoll Obst gemixt trinken. Spezielle Eiweißshakes sind nicht notwendig.  

Wer Gewicht reduzieren will, sollte nach dem Ausdauersport mindestens eine Stunde mit dem Essen warten. Denn so greift der Körper im Rahmen des „Nachbrenneffekts“ auf seine Energiespeicher zurück.

 
So werden/bleiben Sie fit:

• Essen Sie regelmäßig, um die Energiespeicher aufzufüllen.
• Kohlenhydrate sind Leistungsförderer: Der größte Teil der Mahlzeiten sollte also aus Brot, Kartoffeln, Reis, Hirse, Teigwaren, Gemüse und Obst bestehen. So vermeiden Sie Leistungseinbrüche.
• Eiweiß - nicht zu viel und nicht zu wenig: Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, die Zellregeneration und das Immunsystem. Durch die Kombination von tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte) mit pflanzlichem Eiweiß (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Gemüse) kann der Körper besser körpereigenes Eiweiß herstellen. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine zusätzlichen Eiweißpräparate.
• Achten Sie auf die Fettqualität: Bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl, für kalte Gerichte Walnuss-, Lein- oder Sojaöl. Nüsse und fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele sollten auch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
• Trinken, trinken, trinken: Empfohlen werden 35ml/kg Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg bedeutet das z. B. 2500 ml am Tag. Zusätzlich soll der trainingsbedingte Schweißverlust ersetzt werden.
• Isotone Sportgetränke (wie z. B. Johannisbeersaft 1:3 mit stillem Mineralwasser verdünnt und einer Prise Salz) sind erst ab einer Stunde Training erforderlich.