Starke Immunabwehr

Um die kalte Jahreszeit unbeschadet zu überstehen oder um möglichst schnell wieder gesund zu werden, ist ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig. Damit es gut funktioniert, ist eine gesunde Lebensweise wichtig. Ein zentraler Pfeiler dabei ist das Essen. Durch die richtige Lebensmittelauswahl kann das Immunsystem wesentlich gestärkt werden.

Dafür sind weder eine besondere Diät noch der absolute Verzicht auf bestimmte Speisen notwendig. Vielmehr geht es um das Gegenteil: Vielfalt und Abwechslung sind gefragt! Jedes Lebensmittel enthält andere Inhaltsstoffe in unterschiedlichen Mengen. Je natürlicher das Nahrungsmittel dabei ist, umso besser. Nahrungsergänzungsmittel sind in den allermeisten Fällen nicht notwendig.

Da unser Immunsystem unglaublich vielschichtig ist – so wie auch die Funktion und Wirkweise unserer Nahrungsmittel –, finden Sie hier einen kleinen Überblick, wie Sie durch Ernährung Ihr Immunsystem stärken können.

Ein einziges Allheil- und Wundermittel gibt es jedoch nicht: Alle Nährstoffe sind gleichermaßen wichtig! Wertvoll für das Immunsystem sind die richtigen Fette, passendes Eiweiß, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe so wie genügend sekundäre Pflanzenstoffe.

Nährstoffe für unser Immunsystem

Zu den essentiellen, also lebensnotwendigen Fetten gehören die sogenannten Omega-Fettsäuren, im speziellen Omega-drei (ω3). Sie verbessern das Immunsystem. Bauen Sie deshalb regelmäßig Fische wie Lachs oder Makrele sowie Nüsse, Leinöl und Hanföl in Ihren Speiseplan ein.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Einige davon beeinflussen unseren Kampf gegen Krankheiten stark, speziell Arginin und Glutamin. Sie sind an der Bildung und am Wachstum von Immunabwehrzellen beteiligt. Beide kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Eiern, Milch, Fleisch und Fisch, aber auch in Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen.

Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Körperzellen vor freien Radikalen. Freie Radikale sind – einfach ausgedrückt – nicht ganz vollständige Moleküle, die die Zelle angreifen, um „komplett“ zu werden. Vitamin C trägt auch dazu bei, dass Wunden gut heilen und unsere Haut bzw. unser Zahnfleisch gesund bleiben. Ein leichter Mangel äußert sich in Glieder- und Knochenschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, niedrigerer geistiger und körperlicher Leistung, schlechter Wundheilung und erhöhter Anfälligkeit für Infekte. Reich an Vitamin C sind in erster Linie frisches Obst und Gemüse, insbesondere Beerenobst, Zitrusfrüchte und Gemüsepaprika, aber auch Sauerkraut, welches im Winter als wertvolle Vitamin-C-Quelle gilt. Kartoffeln tragen ebenfalls dazu bei, den Bedarf zu decken.

Ein wichtiger Mineralstoff für unsere Abwehrkräfte ist Zink. Es erfüllt wesentliche Aufgaben in vielen Stoffwechselprozessen. Zink ist sehr bedeutend für alle Wachstums- und Heilungsprozesse, aber auch für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Außerdem stärkt Zink das Immunsystem und schützt die Körperzellen vor schädigenden Substanzen. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte (vor allem Käse) und Eier.

Auch wenn tierische Produkte gute Eiweiß- und Zinklieferanten sind, sollte man sie trotzdem in Maßen konsumieren und auf den Fettgehalt achten. Auch pflanzliche Produkte liefern diese Nährstoffe – Zink findet sich in größeren Mengen auch in Vollkornprodukten, Mohn, Nüssen und Samen.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe in Pflanzen. Es gibt eine Vielzahl solcher Substanzen. Wichtig dabei: Die Gruppe der Carotinoide. Sie verbessern die Immunabwehr, wirken antioxidativ und kommen vor allem in rotem und gelbem Gemüse und Obst vor (Karotten, rote Rüben, Marillen, Pfirsiche…). 

Die richtige Mischung für eine gute Abwehr

So können Sie Ihr Immunsystem durch die richtige Ernährung stärken:

• Gemüse, Gemüse, Gemüse
  Egal was Sie essen, ob warm oder kalt, roh oder gekocht: Es sollte immer Gemüse dabei sein. So schaffen Sie leicht die empfohlenen drei Portionen täglich. Genießen Sie Gemüse als Vorspeise, zum Beispiel in Form einer Gemüsesuppe. Essen Sie zu jeder Hauptspeise eine Gemüsebeilage, einen Salat oder eine Gemüsesoße.
• Obst darf auf dem Speiseplan nicht fehlen
  Zwei Portionen täglich wären ideal. Als Dessert eignen sich Obstsalate oder Cremen auf Topfenbasis mit Obst.
• Abwechslungsreich und bunt essen
  Verwenden Sie frische Kräuter, zum Beispiel Vitamin-C-reiche Petersilie.
• Vollkorn statt Weißmehl
  Diese enthalten mehr Zink als Weißmehlprodukte und liefern wertvolle Ballaststoffe, die unsere Darmgesundheit fördern. Dies wirkt sich wiederum positiv auf unsere Abwehrkräfte aus.
• Gute Öle, gute Wahl
  Wichtig sind auch kleine Mengen an hochwertigen Ölen wie Lein-, Walnuss- oder Hanföl für die kalte Küche – so decken Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.
• Mediterranes Lebensgefühl
  Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche wirken sich günstig auf das Immunsystem aus.

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