Fit und gesund zu bleiben – wünschen wir uns das nicht alle? Weihnachten ist vorbei, die guten Neujahrsvorsätze sind gefasst. Damit Sie diese leichter in die Tat umsetzen können, haben wir für Sie jede Menge Ernährungs-Tipps und Rezepte für den (Arbeits-)Alltag zusammengestellt.
Keine Frage, eine gesündere Ernährungseinstellung nimmt etwas Zeit in Anspruch und erfordert oftmals ein Umdenken bzw. Bewusstwerden, aber es lohnt sich. Sie werden mit einem gesünderen, vitaleren und geistig wacheren Körper durch den Tag gehen. Das Fastfood-Geschäft ums Eck, die Leberkäsesemmel im Supermarkt – dies erscheint oft schnell und praktisch, aber wenn Sie in Ihren Körper hineinhorchen, tut Ihnen das selten gut. Die Folgen einer ungesunden Ernährung können z. B. Sodbrennen, Gastritis, Bluthochdruck oder Diabetes sein und Sie vielleicht sogar nachts um Ihren Schlaf bringen.
Welche Alternativen gibt es also im oftmals stressgeplagten Arbeitsalltag? Folgende Tipps sind vor allem im Büro oder Außendienst hilfreich:
- Eine gute Planung ist ein erster Lösungsansatz. Überlegen Sie sich jeweils für die nächsten zwei bis drei Tage, wie Sie die Ernährung an Arbeitstagen gestalten wollen. Vorkochen ist hier eine gute Alternative. Portionsweise einfrieren kann helfen, hochwertige Speisen schnell verfügbar zu machen.
- Ab und zu spricht nichts gegen einen Supermarkt- oder Lokalbesuch. Einfache Veränderungen bei der Lebensmittelauswahl, wie z. B. ein Aufstrichweckerl oder bereits fertige Salate/Bowls anstelle einer Schnitzelsemmel, dazu eine Portion Obst oder Gemüse, peppen Ihre Nährstoffaufnahme wunderbar auf. Ebenso gibt es in fast allen Lokalen „gesündere Speisen“, etwa Salat mit gegrillten Putenstreifen, Gemüsestrudel oder Eiernockerl mit Salat. Es muss nicht immer ein Burger oder das Schnitzel mit Pommes sein. Gusto auf Kebap? Probieren Sie doch einmal eine Reis-Kebap-Bowl, so fällt das obligatorische Weißbrot weg.
- Nicht aufs Trinken vergessen (Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees), so reduzieren Sie den Hunger zwischendurch und versorgen den Körper mit genügend Flüssigkeit.
- Als Zwischensnack eignen sich – alternativ zur Schokolade – eine kleine Handvoll Nüsse, Gemüsesticks, ein Naturjogurt und/oder eine Portion Obst sehr gut.
- Essen Sie regelmäßig Vollkornprodukte anstelle von Kuchen, Zuckerln oder süßen Getränken. Sie sättigen über einen längeren Zeitraum und versorgen Sie konstant mit der wichtigen Energie, die Sie für den Büroalltag oder Außendienst benötigen.
Machen Sie sich bewusst, dass Sie nur diesen einen Körper haben. Gehen Sie liebevoll, wertschätzend und dankbar mit ihm um. In diesem Sinne viel Spaß beim Ausprobieren der nachstehenden Rezeptideen.
Dinkelvollkornbrot
Zutaten:
500 g Dinkelvollkornmehl
½ l Wasser
½ Pkg. Backpulver oder Trockengerm
45 ml Essig
200 g Körner nach Wahl (Leinsamen, Kürbiskerne, …)
2 TL Salz und Brotgewürz nach Belieben
Zubereitung:
Alle Zutaten zu einem Teig verarbeiten, in eine Kastenform füllen und im Rohr bei 200 Grad 40 Minuten mit Deckel und 20 Minuten ohne Deckel backen. Bei Verwendung von Germ muss der Teig vor dem Backen noch 1-2 Stunden bei Raumtemperatur rasten.
Zubereitung: mit Backzeit ca. 75 Minuten
Nährwerte pro Portion (50 g): 281,1 kcal; 9,5 g Fett, 11,1 g Eiweiß, 37,6 g Kohlenhydrate
Apfel-Zwiebel-Aufstrich
Zutaten für 4 Personen:
250 g Magertopfen
½ Becher Jogurt 1 % Fett
1 Zwiebel
1 Apfel (ca. 100 g)
Zitronensaft nach Bedarf
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Topfen und Jogurt gut verrühren. Zwiebel fein hacken und den Apfel reiben – alle Zutaten miteinander vermischen, abschmecken und im Kühlschrank mind. 30 Minuten durchziehen lassen.
Zubereitung: circa 20 Minuten
Nährwerte pro Portion: 105 kcal; 4 g Fett, 22 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate
Gemüseaufstrich
Zutaten für 4 Personen:
150 g Karotten
75 g Lauch
75 g Zucchini
100 g Apfel
250 g Magertopfen
3 EL Jogurt 1 % Fett
Salz, Pfeffer und Kräuter nach Belieben (Petersilie, Basilikum, Kresse, Schnittlauch, …)
Zubereitung:
Karotten und Lauch putzen und waschen. Karotten reiben und den Lauch in feine Ringe schneiden. Zucchini und Äpfel schälen und würfeln. Gemüse mit Topfen und Jogurt verrühren und würzen.
Zubereitung: circa 30 Minuten
Nährwerte pro Portion: 80 kcal; 0,5 g Fett, 10 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate
Overnight Oats mit Leinsamen und Beeren
Zutaten für 4 Portionen:
200 g zarte Haferflocken
400 ml Milch (Alternativ auch Haferdrink, Sojadrink, …)
400 g Magertopfen
2 TL Leinsamen
2 Handvoll gemischte Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, …)
Zubereitung:
Die Haferflocken mit Milch, Topfen und Leinsamen in einer Schüssel vermischen und über Nacht im Kühlschrank ruhen und quellen lassen. Am nächsten Tag die benötigte Menge in ein verschließbares Gefäß füllen und die Beeren hinzufügen Die Mischung ist 2-3 Tage im Kühlschrank haltbar.
Zubereitung: circa 15 Minuten
Nährwerte pro Portion: 358 kcal; 9 g Fett, 23 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate
Italienischer Nudelsalat
Zutaten für 4 Portionen:
200 g Hörnchen
200 g Erbsen
4 Tomaten
2 Sellerieknollen
Salz, Pfeffer, Basilikum
Ein Schuss Essig
Zubereitung:
Die Hörnchen in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Erbsen und geschnittene Sellerie dünsten. Die Tomaten in Stücke schneiden und alle Zutaten vermengen und würzen.
Zubereitung: circa 30 Minuten
Nährwerte pro Portion: 244 kcal; 2 g Fett, 11 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate
Viel Freude beim Nachkochen!
Mag. Daniela Schuster, Ernährungswissenschafterin der ÖGK