Bewegung tut Körper und Seele gut, sie hält gesund und verlängert unser Leben. Machen sie mit bei unseren Übungen und Trainingsprogrammen für zu Hause!
Übungen für zu Hause
Durch regelmäßige Bewegung können Sie Schmerzen und körperlichen Einschränkungen vorbeugen und Ihren Rücken kräftigen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ganz einfach Kraft und Ausdauer trainieren und dabei gleichzeitig Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Übungsprogramme für zu Hause
Entscheiden Sie sich jetzt für ein gesünderes Leben mit mehr Bewegung und starten Sie mit unseren Übungsprogrammen für zu Hause. Anhand von einfachen Übungen lernen Sie, wie Sie Verspannungen lösen und schmerzfrei und entspannt durch den Alltag kommen. Wichtig dabei ist der Spaß an der Sache. Hat man sich an neue Bewegungsmuster erst einmal gewöhnt, fallen die Übungen immer leichter und das persönliche Wohlbefinden steigt.
Gerne können Sie unsere Übungsbroschüre für einen gesunden Rücken kostenlos herunterladen.
Zahlreiche Übungen finden Sie zudem direkt hier – einfach ansehen bzw. anhören und mitmachen.
- Übungsvideos
Unsere Videos zum Thema "Gesunder Rücken" zeigen einfache Übungen und richtige Bewegungsabläufe zum Nachmachen und Nachturnen.
- Audio-Übungsprogramm 1
Intro Übungsprogramm 1 (mp3, 7 MB)
Transkription "Intro Übungsprogramm 1“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 1: Kopfneigung zur Seite (mp3, 10 MB)
Transkription "Übung 1: Kopfneigung zur Seite“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 2: Seitliche Drehung des Oberkörpers (mp3, 11 MB)
Übung 3: Seitliches Ablegen der Knie (mp3, 19 MB)
Transkription "Übung 3: Seitliches Ablegen der Knie“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 4: Seitliches Armkreisen (mp3, 24 MB)
Transkription "Übung 4: Seitliches Armkreisen“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 5: Anheben des Beckens (mp3, 24 MB)
Transkription "Übung 5: Anheben des Beckens“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 6: Liegestütze an der Wand (mp3, 22 MB)
Transkription "Übung 6: Liegestütze an der Wand“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 2 KB)
Übung 7: Stand ups aus dem Sitzen (mp3, 23 MB)
Transkription "Übung 7: Stand ups aus dem Sitzen“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 2 KB)
Übung 8: Überkreuzbewegung (mp3, 17 MB)
Transkription "Übung 8: Überkreuzbewegung“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 9: Dehnen in Rückenlage (mp3, 19 MB)
Transkription "Übung 9: Dehnen in Rückenlage“ (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 2 KB)
Hier können Sie das gesamte
Übungsprogramm 1 als Audio-Datei downloaden (ZIP, 173 MB).
- Audio-Übungsprogramm 2
Intro Übungsprogramm 2 (mp3, 7 MB)
Transkription "Intro Übungsprogramm 2" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 1: Kopfdrehen (mp3, 4 MB)
Transkription "Kopfdrehen" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 2: Streckung nach oben (mp3, 3 MB)
Transkription "Streckung nach oben" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 3: Katzenbuckel (mp3, 5 MB)
Transkription "Katzenbuckel" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 4: Die diagonale Bankstellung (mp3, 8 MB)
Transkription "Die diagonale Bankstellung" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 2 KB)
Übung 5: Gerade Sit ups (mp3, 6 MB)
Transkription "Gerade Sit ups" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 2 KB)
Übung 6: Die Brücke in Rückenlage (mp3, 8 MB)
Transkription "Die Brücke in Rückenlage" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 2 KB)
Übung 7: Kraulen in Bauchlage (mp3, 5 MB)
Transkription "Kraulen in Bauchlage" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 8: Absenken im Ausfallschritt (mp3, 5 MB)
Transkription "Absenken im Ausfallschritt" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 9: Beinstrecken in Rückenlage (mp3, 8 MB)
Transkription "Beinstrecken in Rückenlage" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 2 KB)
Übung 10: Dehnen nach vorne (mp3, 4 MB)
Transkription "Dehnen nach vorne" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Hier können Sie das gesamte
Übungsprogramm 2 als Audio-Datei downloaden (ZIP, 60 MB).
- Audio-Übungen für den Alltag
Intro Übungen für den Alltag (mp3, 3 MB)
Transkription "Intro Übungen für den Alltag" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 1: Ganzkörper-Lockerung (mp3, 12 MB)
Transkription "Ganzkörper-Lockerung" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 2: Mobilisation der Brustwirbelsäule (mp3, 12 MB)
Transkription "Mobilisation der Brustwirbelsäule" (Textdatei für Gehörlose) (Textdatei, 1 KB)
Übung 3: Dehnung der Brust-, Nacken- und Schultermuskulatur (mp3, 12 MB)
Übung 4: Kräftigung und Dehnung der Beine im Sitzen (mp3, 10 MB)
Hier können Sie das gesamte
Alltags-Programm als Audio-Datei downloaden (ZIP, 46 MB).
- Audio-Entspannungsübungen
Hier finden Sie die Anleitung zu den Entspannungsübungen:
Dateien
Bewegungsbroschüre "Gesunder Rücken" (PDF, 6 MB)
Übungen und Tipps für Ihre Rückengesundheit
Links
www.sozialversicherung.at
Kostenloses Buch „Rückengesundheit“ auf der Website der Österreichischen Sozialversicherung