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Neujahrsvorsatz – Tipps fürs Abnehmen


Alle Jahre wieder ....


… stellen wir uns zu Silvester die Frage, welche guten Vorsätze wir im neuen Jahr umsetzen werden, wollen, können oder sollen. Geht es Ihnen genauso?

Bleiben Sie dran und verfolgen Sie Ihre Ziele kontinuierlich und mit Liebe und Begeisterung.

Wir stehen Ihnen mit Tipps und Tricks für das Vorhaben „Abnehmen“ oder „Gewicht halten“ zur Seite. Im Anschluss finden Sie gesunde, kalorienbewusste und vor allem wohlschmeckende Rezeptvorschläge um die Umsetzung zu erleichtern.

Los geht‘s …

  1. Definieren Sie Ihr Ziel!
    Versuchen Sie dabei realistisch vorzugehen. Verlangen Sie sich nicht zu viel auf einmal ab. Die Kilos sind auch nicht über Nacht nach oben gewandert, und es benötigt Geduld, Wertschätzung sich selbst gegenüber und Zeit, ein Verhalten zu ändern. Was ist für Sie – und nur für Sie – wirklich wichtig? Das kann sein: weniger Schokolade essen, weniger Alkohol trinken, mehr Bewegung in den Alltag einbauen, die Portionen verkleinern, langsamer essen, nach dem Abendessen nicht mehr „naschen“ etc.

    Wie auch immer Ihr persönliches Ziel aussehen mag, schreiben Sie es auf, verfestigen Sie es in Ihren Gedanken und versuchen Sie sich bereits am Ziel zu sehen. Geben Sie der Zielerreichung einen klar definierten Zeitrahmen (z. B. „Ich trinke ab jetzt jeden Tag ein Glas Wasser mehr“ oder „Bis zur Erstkommunion meiner Tochter passe ich in mein Lieblingskleid“)

    Bei einem Gewichtsziel ist es wichtig, sich auch folgende Frage zu beantworten: „Wie kann ich mein Ziel realistisch erreichen und die Motivation aufrecht halten?“

  2. Intrinsische Motivation!
    Halten Sie sich immer vor Augen, dass Sie es für sich selbst tun und nicht für andere! Die in jemandem selbst entstehende Motivation ist weitaus effektiver, als der Antrieb oder Druck von außen. Werden Sie sich der Kraft, die in Ihnen ist, bewusst und nutzen Sie sie für Ihren Neujahrsvorsatz. Diese Motivation kann man von innen mit den Gedanken steuern und von außen mit Motivationssprüchen oder motivierenden Fotos (von sich selbst mit dem gewünschten Gewicht) verstärken. Geben Sie dem „inneren Schweinehund“ eine Gestalt und stellen Sie ihn liebevoll, aber bestimmt, kurzfristig in eine Ecke, um Ihr Ziel erreichen zu können. Dieser meldet sich besonders oft, wenn es darum geht, mit Hilfe der Bewegung das eigene Gewicht in den Griff zu bekommen.

    Klar ist es schöner und bequemer, sich abends auf das Sofa zu legen und zu entspannen. Aber denken Sie an das wunderbare Gefühl, wenn Sie sich zu einem Spaziergang, einer Walkingrunde oder einem Besuch in einer Gymnastikstunde aufgerafft haben. Ein angenehmes Erschöpfungsgefühl macht sich in einem breit, mit dem Wissen, seinem Körper etwas Gutes getan zu haben.



  3. Zweifel sind tabu!
    Lassen Sie erst gar keine aufkommen. Bleiben Sie in Ihrer Kraft, dass Sie es schaffen. Rückschläge sind in Ordnung. Kein Mensch ist perfekt, aber Vorwürfe oder gar Selbstzweifel bringen Sie nicht weiter. Wie heißt es so schön: Einmal mehr aufstehen als man hingefallen ist!


DRANBLEIBEN IST WICHTIGER ALS PERFEKTION!


Und vor allem: Genießen Sie. Das Projekt Abnehmen sollte nicht von Verzicht bestimmt sein. Den Strenge zu uns selbst beantwortet unser Unterbewusstsein bzw. unser Körper oftmals mit einer Trotzhaltung. Nach dem Motto: „Jetzt erst recht!“

Überlegen Sie sich, was Sie leicht verändern können und auch wollen. Fangen Sie nicht damit an, sich sofort jegliche Süßigkeit zu verwehren, sondern versuchen Sie den Konsum in die richtigen Bahnen zu lenken.


Sie fragen sich: Wie soll das funktionieren?

Im Folgenden möchte ich Ihnen einige allgemeine Ratschläge geben, die Ihnen das Leben hoffentlich etwas erleichtern und Ihnen durch den Dschungel von Diäten helfen. Es handelt sich dabei um keine diätetischen Maßnahmen, sondern um Änderungen im Ernährungsverhalten. Suchen Sie sich zu Beginn ein bis zwei Punkte heraus, die Sie besonders ansprechen und versuchen Sie sie in Ihren Alltag zu integrieren. Sobald diese gut funktionieren, können Sie einen weiteren Punkt in Angriff nehmen.

  • Regelmäßige Mahlzeiten einführen (an den Lebensstil angepasst)
  • Langsam und bewusst essen
  • jede Mahlzeit ohne Ablenkung von Fernseher, Computer oder Handy genießen
  • Zumindest jeden zweiten Tag selbst kochen (keine Fertigprodukte, Weckerl, …)
  • Ca. 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einhalten – in dieser Zeit weder Obst, noch Zuckerl oder Nüsse und auch keine kalorienhaltigen Getränke konsumieren
  • Mindestens 2 Liter täglich trinken – Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee
  • Kalorienhaltige Getränke nur zu den Mahlzeiten und wenn möglich nicht mehr als ein Glas Saft am Tag
  • Jede Mahlzeit ausgewogen mit Eiweiß, Kohlenhydraten und wenig Fett gestalten
  • 3 Hände voll Gemüse am Tag (roh, gekocht, gedämpft, gedünstet, …)
  • 2 Hände voll Obst am Tag (aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten vor 15 Uhr) – ein Glas Saft entspricht einer Obstmahlzeit
  • Ein kleines Stück Süßigkeit ist erlaubt, aber bitte nicht zwischendurch, sondern direkt nach einer Hauptmahlzeit
  • Mindestens jeden zweiten Tag für 30 Minuten bewegen
  • Bewegung im Alltag einbauen, einkaufen ohne Auto
  • Hunger-Sättigungsgefühl bewusst wahrnehmen




Zum Abschluss möchte ich Ihnen noch eine Geschichte zur Verhaltensänderung in fünf Kapiteln mit auf den Weg geben:

  1. Kapitel: Ich gehe die Straße entlang. Im Gehsteig ist ein tiefes Loch. Ich falle hinein. Ich bin ratlos und hilflos, aber ich fühle mich nicht schuldig. Es hat nichts mit mir zu tun. Es dauert endlos lange, wieder herauszukommen.

  2. Kapitel: Ich gehe dieselbe Straße entlang. Im Gehsteig ist ein tiefes Loch. Ich tue so, als ob ich es nicht sehen würde und falle wieder hinein. Ich kann nicht glauben, dass ich mich wieder in dieser Situation befinde. Aber ich fühle mich nicht schuldig. Es hat nichts mit mir zu tun. Es dauert immer noch lange, herauszukommen.

  3. Kapitel: Ich gehe dieselbe Straße entlang. Im Gehsteig ist ein tiefes Loch. Ich sehe, dass es da ist. Ich falle hinein. Es ist schon eine Gewohnheit, aber ich habe meine Augen dabei weit geöffnet. Ich weiß, wo ich mich befinde. Es ist meine Schuld. Es hat sehr viel mit mir zu tun und ich weiß, dass ich das selbst zu verantworten habe. Ich klettere sofort heraus.

  4. Kapitel: Ich gehe dieselbe Straße entlang. Im Gehsteig ist ein tiefes Loch. Ich gehe daran vorbei.

  5. Kapitel: Ich gehe eine andere Straße entlang.

Quelle: Portia Nelson aus „There´s a hole in my sidewalk“

REZEPTE

Rote Rüben-Suppe mit Brotwürfeln


Zutaten für 4 Personen: 

1 rote Zwiebel, 1 EL Öl, 250 g rote Rüben, 200 g Kartoffeln, 200 ml roter Rübensaft, 600 ml Gemüsesuppe, Salz, Ingwer, 2 EL Apfelessig, 2 Scheiben Mischbrot, 3 EL Frischkäse


Zubereitung:

Zwiebel fein hacken und im Öl anbraten. Die Rüben und Kartoffeln schälen und würfeln. Beides zur Zwiebel geben und mit rotem Rübensaft und Gemüsebrühe aufgießen und salzen.

Aufkochen und zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln lassen. Danach Frischkäse dazugeben und mit dem Stabmixer pürieren. Mit frisch geriebenem Ingwer und Essig abschmecken. Brot würfeln, trocken in der Pfanne anrösten und mit der Suppe servieren.


Nährwerte pro Portion: 235 kcal; 6 g Fett, 8 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate


Kürbiscurry mit Rosmarinkartoffeln


Zutaten für 4 Personen:

Kartoffeln: 800 g speckige Kartoffeln, 1 Zwiebel, 4 Knoblauchzehen, Salz, 2 Rosmarinzweige, 1 EL Olivenöl

Gemüse: 1 kg Kürbis, 2 Schalotten, 1 TL Öl, Pfeffer, 1 TL Kümmel, 1 Knoblauchzehe, gemahlener Kreuzkümmel, ½ Stange Lauch, ¼ l Gemüsesuppe, 1 TL Currypulver


Zubereitung:

Kartoffeln: Kartoffeln gut waschen und mit der Schale in grobe Würfel schneiden. Zwiebel grob schneiden, die Knoblauchzehen schälen und halbieren. Alles gut vermischen und in eine Auflaufform geben. Mit Salz würzen, mit Olivenöl beträufeln und die Rosmarinzweige darüberlegen. Im Rohr bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen.

Gemüse: Lauch waschen und in feine Ringe schneiden, Schalotten klein würfeln. Beides in Öl anrösten und den würfelig geschnittenen Kürbis dazugeben. Würzen, mit Gemüsesuppe aufgießen und ca. 10 Minuten dünsten.


Nährwerte pro Portion: 278 kcal; 6 g Fett, 8 g Eiweiß, 49 g Kohlenhydrate


Apfel-Zimt-Schnecken


Zutaten für 10 Portionen

400 g Weizenmehl, 4 EL Kristallzucker, 1 TL Salz, 1 Pkg. Trockengerm, 60 ml Milch, 120 ml Wasser, 30 g Butter, 1 Ei, 6 Äpfel, 1 EL Zucker, 1 TL Zimt, Saft einer Zitrone, 80 g Staubzucker, 1 EL Rum


Zubereitung:

Teig: Mehl, Zucker, Salz und Germ in einer Schüssel mischen. Milch mit Wasser leicht erwärmen. Eine Mulde in das Mehl drücken, Butter hineingeben und mit dem handwarmen Milch-Wassergemisch übergießen. Den Teig gut durchkneten und das Ei einarbeiten. Alles zu einer Kugel formen und zugedeckt an einem warmen Ort für ca. 1 Stunde gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat.

Währenddessen Äpfel schälen, entkernen und würfeln. Mit Zucker, Zimt und der Hälfte des Zitronensaftes mischen.

Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 60 x 30 cm ausrollen. Apfelstücke auf dem Teig verteilen und einrollen. Ca. 10 Stücke schneiden, mit der Schnittfläche nach oben in eine befettete Auflaufform setzen und zugedeckt noch ca. 30 Minuten gehen lassen. Ofen auf 190 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und die Schnecken ca. 25 bis 30 Minuten backen.

Staubzucker, Rum und restlichen Zitronensaft verrühren und die Schnecken damit überziehen.

Wenn Kinder oder Schwangere mitessen, den Rum weglassen.


Nährwerte pro Portion: 295 kcal; 4 g Fett, 6 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate

Viel Erfolg bei Ihren Neujahrsvorsätzen wünscht

Mag. Daniela Schuster, Ernährungswissenschafterin der ÖGK

Zuletzt aktualisiert am 08. Mai 2023