Der Herbst bietet eine große Auswahl an Gemüsesorten. Wir stellen Ihnen Kürbis, Pastinake sowie Maroni vor, die besonders reich an Inhaltsstoffen sind. Zudem haben wir auch ein passendes Rezept vorbereitet.
Kürbis
Kürbis – ob als Suppe, Beilagengemüse, Auflauf, Chutney, als süßer Kürbisstrudel oder als Öl auf dem Salat – ist vielseitig verwendbar und dank seiner Farbe und gesundheitsfördernder Wirkung eine beliebte Speise auf unseren Tellern. Vor allem in der kalorienbewussten Küche wird er gerne verwendet.
Aber was macht den Kürbis so gesund?
Besonders zu erwähnen ist seine antioxidative Wirkung bei Entzündungs- und Infektionskrankheiten. Außerdem liefert uns der Kürbis viele Ballaststoffe, die unsere Verdauung positiv beeinflussen und uns beim Abnehmen unterstützen können. Ballaststoffe befreien unseren Körper von angesammelten Giftstoffen und regulieren unseren Blutzuckerspiegel. Die oftmals intensive Orangefärbung kommt von dem enthaltenen Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), welches für Augen, Knochen und gesunde Schleimhäute wichtig ist. Zusätzlich reduzieren die Carotinoide das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso enthält unser geliebter Kürbis Vitamin C (entzündungshemmend, antibakteriell und antiviral) und Vitamin B (wichtig für unsere Nerven, Entgiftung und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt). Auch Kalium, der Mineralstoff zur Stärkung unseres Herzens und gegen erhöhten Blutdruck, findet sich im Kürbis.
Neben dem Fruchtfleisch erfreuen sich auch die Kürbiskerne großer Beliebtheit, die ebenfalls mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vollgepackt sind. Außerdem liefern sie hochwertiges Eiweiß.
Das Kürbiskernöl, mit rund 50 Prozent an Omega-6-Fettsäuren, sollte nicht erhitzt werden, da es dadurch nicht nur einen bitteren Geschmack erhält, sondern auch die wertvollen Inhaltsstoffe verliert.
Am beliebtesten sind bei uns die Sorten Hokkaido (muss nicht geschält werden, da man die Schale mitessen kann), Butternusskürbis, Muskatkürbis und Spaghettikürbis. Kürbisse sind lange lagerfähig und vielseitig einsetzbar.
Kürbis-Puten-Ragout
Zutaten für 2 Personen:
- 0,5 kg Kürbis
- 1 EL Mehl
- 300 g Putenfleisch
- 1 EL Butter
- 2 Zwiebeln
- Pfefferkörner nach Geschmack
- 1 Lorbeerblatt
- Thymian
- 1/8 l Hühnersuppe
- Salz
- Saft einer halben Zitrone
- Curry nach Belieben
- ¼ Becher Sauerrahm
Zubereitung:
Sofern es sich nicht um einen Hokkaidokürbis handelt, den Kürbis schälen, würfelig schneiden und mit Mehl bestreuen. Das Putenfleisch ebenfalls würfelig schneiden und in der Butter kräftig anbraten, herausnehmen und zur Seite stellen. Zwiebel fein würfeln und im Bratensaft mit dem Kürbis unter ständigem Rühren ca. 10 Minuten dünsten. Das Fleisch wieder dazu geben, mit den Pfefferkörnern, Thymian und dem Lorbeerblatt würzen und mit der Suppe ablöschen. Bei schwacher Hitze ca. 30 Minuten garen. Mit Salz, Curry und Zitronensaft abschmecken und mit Sauerrahm verfeinern.
Mahlzeit!
Dazu passen etwa Reis oder Nudeln.
Nährwerte pro Portion (ohne Beilage):
430 kcal, 22,5 g Eiweiß, 21 g Fett, 37,5 g Kohlenhydrate
Pastinaken
Pastinaken galten früher als Grundnahrungsmittel. Heutzutage erfreuen sie sich noch großer Beliebtheit bei der Beikosteinführung von Babys. Sie enthalten relativ viele Kohlenhydrate und machen daher lange satt. Neben den leicht verdaulichen Kohlenhydraten enthalten sie auch noch Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin C, Folsäure und B-Vitamine. Besonders in den Wintermonaten ist die Pastinake ein guter Nährstofflieferant.
Einkaufstipp: Kleine Pastinaken sind wesentlich zarter im Geschmack und in der Konsistenz. Je größer sie sind, desto schneller werden sie beim Kochen faserig und holzig.
Geröstete Pastinaken mit Joghurtsauce
Zutaten für 2 Personen:
- 2 Pastinaken
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Thymian
- Salz und Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Feta
- 200 g Joghurt
- 1 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung:
Die Pastinaken waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit dem Sesamöl beträufeln und mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne bissfest braten und warm stellen.
Für die Joghurtcreme den Knoblauch grob zerkleinern und mit dem Feta im Mixer pürieren. Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unterrühren und genießen.
Nährwerte pro Portion:
210 kcal, 11 g Eiweiß, 16 g Fett, 3 g Kohlenhydrate
Maroni
Sie gehören zu jedem Christkindlmarktbesuch dazu und wärmen nicht nur unsere Finger, sondern auch unseren Magen. Maroni enthalten leider nicht gerade wenig Kalorien, dafür aber hochwertiges Eiweiß, gutes Fett, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan, Vitamin E, Vitamin C, Provitamin A und B-Vitamine. Der Maroni wird aufgrund der enthaltenen Aminosäure Tryptophan auch eine entspannende Wirkung nachgesagt. Außerdem stärkt sie Zähne und Knochen, hilft bei Krampfadern und Venenproblemen und gibt dem Körper richtig viel Kraft.
Maronisuppe
Zutaten für 2 Personen:
- 50 g Porree
- 50 g Staudensellerie
- 1 kleine Zwiebel
- 200 g Maroni
- 1 TL Butter
- 35 ml Weißwein
- 600 ml Gemüsesuppe
- 1 EL Creme fraîche
- Salz, Pfeffer
- Petersilie
Zubereitung:
Das Gemüse waschen, schälen und fein würfeln. Maroni ebenfalls grob klein schneiden.
Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Porree und Sellerie darin glasig dünsten. Maroni dazugeben und kurz mitdünsten. Mit Wein ablöschen, kurz einkochen lassen und mit der Suppe aufgießen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit dem Pürierstab fein pürieren und mit Creme fraîche abschmecken.
Mahlzeit!
Nährwerte pro Portion:
325 kcal, 5,5 g Eiweiß, 12 g Fett und 49 g Kohlenhydrate
Mag. Daniela Schuster, Ernährungswissenschaftlerin der ÖGK