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Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson

Zwei Personen im Campingsessel blicken auf einen See_Bildquelle: kosmos111/shutterstock.com

Jeder Mensch kennt Stressfaktoren in seinem persönlichen Alltag, die sich negativ auf das körperliche Wohlbefinden auswirken. Eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung ist entscheidend für die Funktionstüchtigkeit von Organsystemen und dem Organismus im Ganzen (Vaitl und Petermann, 2004). Ruhe- und Erholungsphasen sind deshalb besonders wichtig. Entspannungsverfahren können hier einen Ausgleich vermitteln und auch gesundheitsförderlich wirken.

Das vom Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelte Entspannungsverfahren, die progressive Muskelrelaxation (PMR), eignet sich besonders gut, um Spannungen bewusst abzubauen. Einzelne Muskelpartien des Körpers werden in einer bestimmten Reihenfolge angespannt – mit dem Ziel, diese Muskelgruppen danach wieder bewusst zu lockern und zu entspannen.

Bei der PMR sind die körperliche Entspannung und die psychische Erholung unmittelbar miteinander verbunden. So kann diese Entspannungsmethode auf beide Bereiche positiv wirken.

Die progressive Muskelrelaxation wird häufig bei der Behandlung von Angststörungen, arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress eingesetzt und ist in ihrer spezifischen Wirkungsweise gut belegt. Die PMR ist als Entspannungsverfahren einfach erlernbar und daher eine beliebte Methode in der klinischen Praxis.

So lernen Sie, mit körperlichen Reaktionen bei Spannungszuständen (wie bei Angst, Unruhe etc.) oder körperlichen Verspannungen besser umzugehen. Versuchen Sie es selbst einmal! 


Eine Entspannungsübung zum Ausprobieren:  

Legen Sie sich an einem ruhigen Ort hin oder setzen Sie sich bequem auf einen Sessel. Im Sitzen sollten die Füße fest am Boden stehen. Die Augen können Sie während der Übung offen lassen oder schließen, je nachdem was für Sie angenehmer ist.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Fühlen Sie Ihren Atemfluss! Sie merken, wie bereits die Entspannung in Ihrem Körper entsteht. Ignorieren Sie alle Nebengeräusche.

Spannen Sie nun nacheinander die einzelnen Muskelgruppen an und halten Sie bei jeder Partie die Anspannung für 5-7 Sekunden. Der Druck soll dabei stetig steigen, aber ohne dabei die Schmerzgrenze zu erreichen. Lassen Sie dann plötzlich locker.

Die Entspannungsphase sollte ca. doppelt so lange andauern, also etwa 10-15 Sekunden.


Beispiel: Fäuste ballen (bei Anspannung, Unruhe)

Rechte Hand, rechter Unterarm:

Ballen Sie langsam die rechte Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarmes an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie plötzlich los. Spüren Sie der Entspannung nach.

Anspannen-Halten-Loslassen-Nachspüren

Dasselbe können Sie nun für die andere Hand und den anderen Unterarm tun.

Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst war, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen. Sich auf das Gefühl der gelösten Spannung zu konzentrieren ist dabei besonders wichtig.

Bei mehrmaligem Wiederholen wird der Erfolg einer tiefen Entspannung im ganzen Körper und in weiterer Folge auch eine psychische Erholung sicherlich bald spürbar werden.  

 

Mag. Silvia Bolena 

Klinische und Gesundheitspsychologin der ÖGK

 

Literatur:

Hainbuch, F. (2015). Progressive Muskelentspannung (mit Audio CD) (4. Aufl.). München: Gräfe und Unzer Verlag GmbH.

Hofmann, E. (2002). Progressive Muskelentspannung. Ein Trainingsprogramm. (2. korr. und erg. Aufl.). Göttingen: Hogrefe Verlag.

Jacobson, E. (1929). Progressive relaxation. Chicago, IL: University of Chicago Press.

Olschewski, A. (2011). Progressive Muskelentspannung (4. Aufl.). Stuttgart: Trias Verlag.

Vaitl, D. & Petermann, F. (Hrsg.). (2004). Handbuch der Entspannungsverfahren (3. Aufl.). Weinheim: Psychologie Verlags Union.

Hörbuch: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Einfach zu erlernen und sofort anzuwenden. (2013). Sprecherin: Irina Scholz (2.Aufl.). Minddrops Verlag. https://minddrops.de/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson/


Zuletzt aktualisiert am 29. Oktober 2021