DRUCKEN

Achtsamkeit gegen Stress

Mann mit geschlossenen Augen_Foto: www.shutterstock.com

Mittlerweile belegen viele Studien, dass Achtsamkeitsübungen nicht nur unserer Psyche, sondern auch unserem Körper zu Entspannung verhelfen. Der Einsatzbereich ist breit, egal ob gegen Rücken- oder Kopfschmerzen, bei Herzerkrankungen (nachweisliche Senkung des Blutdrucks) oder auch zur Stärkung des Immunsystems – Achtsamkeit hilft. All das ist gerade in stressigen Alltagssituationen relevant.

Diese innere Haltung ist wichtig für alle Achtsamkeitsübungen:

  • Gegenwärtigkeit – im Hier und Jetzt sein – von Moment zu Moment
  • Offenheit und eine nicht bewertende Haltung
  • Förderung einer akzeptierenden Sichtweise
  • Negative Gedanken und Gefühle sind nur Gedanken/Gefühle und nicht mehr

So gelingt es Ihnen leichter diese innere, achtsame Haltung einzunehmen:

  • „Denken Sie an einen dieser angenehmen, ruhigen Zustände, der sich manchmal einstellt, wenn Sie Ihre Wahrnehmung reduzieren. Lauschen Sie zum Beispiel ganz ruhig dem Regen und beobachten Sie, wie die Tropfen eines Regenschauers an der Fensterscheibe verlaufen.“ 
    oder: 
    „Denken Sie an einen dieser Momente, wenn Sie ganz eins mit der Natur sind. Etwa beim Wandern die Sonne auf der Haut spüren, eine schöne Landschaft betrachten und im Körper dieses wohlig, warme, entspannende Gefühl spüren.“
  • „Erwarten Sie nichts, nehmen Sie einfach nur wahr“
  • „Lassen Sie zu, unterdrücken Sie nichts, sehen Sie sich beim Denken und Fühlen zu“ 


Gerade bei Stress ist die Selbstbeobachtung hilfreich! Probieren Sie es aus:

Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie Druck verspüren und beantworten Sie sich diese Fragen:

  • Wie ist mein Körpererleben?
  • Wie ist meine Atmung?
  • Wie viel Raum spüre ich?

Fokussieren Sie sich dann gut auf Ihre Atmung:

  • Atmen Sie tief ein und aus.
  • Denken Sie beim Einatmen an ein angenehmes Erlebnis.
  • Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, den Stress, die unangenehmen Gedanken und Gefühle loszulassen.
  • Lassen Sie beim Einatmen das angenehme Gefühl im gesamten Körper ausbreiten.
  • Schieben Sie die unangenehmen Gedanken und Empfindungen beim Ausatmen immer weiter weg.
  • Versuchen Sie beim Einatmen dem angenehmen Gefühl eine Farbe oder einen Ton zu geben, spüren Sie es im ganzen Körper nach.
  • Beim Ausatmen pressen Sie die unangenehmen Gefühle und Gedanken ganz fest weg.
  • Spüren Sie beim Einatmen ein angenehmes Gefühl!
  • Fühlen Sie sich beim Ausatmen frei und erleichtert.


Probieren Sie diese Übung immer wieder aus und beobachten Sie mit einer achtsamen Haltung, was sich verändert.

 

Gutes Gelingen!

 

Mag. Andrea Büttner
Klinische und Gesundheitspsychologin der ÖGK

Zuletzt aktualisiert am 29. Oktober 2021