Rezepte mit Mangold und Kirschen

Mangold 

Mangold ist von Juni bis November erhältlich, daher haben wir dieses schmackhafte Gemüse für ein Rezept in unserem Juni-Newsletter auserkoren. Mangold ist reich an Vitamin C, an den B-Vitaminen und enthält einiges an Carotinoiden (Vorstufe von Vitamin A). Außerdem liefert er die Mineralstoffe Kalzium (Knochenstoffwechsel), Magnesium (Energiestoffwechsel, Reizübertragung und Knochenmineralisierung) und Eisen (Zellbildung und Zellatmung).

Vom Geschmack her ähnelt Mangold dem Spinat, wobei er etwas intensiver schmeckt. Und nicht nur die geschmackliche Komponente verbindet sie – auch beim Verzehr gilt es ein paar Dinge zu beachten:

• Wie der Spinat speichert auch Mangold Nitrat, das sich bei mehrmaligem Aufwärmen und langem Warmhalten in Nitrit umwandelt. In weiterer Folge können daraus gesundheitsschädigende Nitrosamine entstehen, welche unter Verdacht stehen bei der Entstehung von Krebs, vor allem Magenkrebs, eine Rolle zu spielen. Vor allem bei Säuglingen und Kleinkindern sind hohe Nitritmengen schädlich. Denn Nitrit wandelt Hämoglobin in Methämoglobin um und sorgt damit dafür, dass Sauerstoff schlechter über das Blut transportiert wird.
• Die gute Nachricht: Dem kann man gut entgegenwirken, indem man Gerichte mit Mangold – oder Spinat – so schnell wie möglich wieder kühlt und nicht zu häufig erwärmt. Die gleichzeitige Anwesenheit von Vitamin C kann die Entstehung von Nitrosaminen hemmen. Und davon ist im Mangold glücklicherweise eine Menge enthalten. Nitrit ist aber nicht per se böse, ihm wird auch eine blutdrucksenkende und antibakterielle Wirkung nachgesagt.  
• Mangold enthält Oxalsäure, die bei überhöhter Zufuhr den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen und zur Bildung von Nierensteinen führen kann. Bei empfindlichen Personen kann sie Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Isst man Mangold in Maßen, ist dies jedoch nicht problematisch. 

Kartoffel-Mangold-Auflauf

Zutaten für 2 Personen: 

• 2 mittelgroße Kartoffeln
• 200 g Mangold
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL und 3 TL Rapsöl
• 150 ml Reisdrink (alternativ normale Kuhmilch)
• 3 TL Kartoffelstärke
• Salz, Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung: 

Kartoffeln waschen und im Dampfeinsatz ca. 25 Minuten zugedeckt weichkochen. Abgießen und ausdampfen lassen. Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.

Den Mangold waschen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen und gut ausdrücken.

Die Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Mangold unterrühren und ca. 5 Minuten mitdünsten. Die Auflaufform einfetten und abwechselnd Kartoffeln und Mangold einschichten.

Den Backofen auf 220 Grad Umluft vorheizen. Inzwischen den Reisdrink etwas einkochen lassen. Die Stärke und 3 TL Öl mit einer Gabel verkneten und in den Reisdrink einrühren. Die Sauce so lange einkochen lassen, bis sie eine cremige Konsistenz bekommt. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und über den Auflauf gießen. Den Auflauf im Ofen 15-20 Minuten überbacken.

Mahlzeit!

Nährwerte pro Portion:

325 kcal, 6 g Eiweiß, 23 g Fett, 25 g Kohlenhydrate 

Gefüllte Schweinesteaks mit Mangoldreis

Zutaten für 2 Personen:

• 200 ml Gemüsebrühe
• 50 g Parboiled Reis
• 300 g Mangold
• 2 kleine Schweinesteaks (je 150 g)
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• ½ Bund Basilikum
• 4 Zahnstocher zum Fixieren

Zubereitung:

In einem Topf 100 ml Brühe aufkochen lassen, Reis einstreuen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten quellen lassen.

Den Mangold in 50 ml Brühe ein paar Minuten leicht köcheln lassen. In die Steaks an der Seite mit einem kleinen, scharfen Messer jeweils eine große Tasche einschneiden. Innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen. Den Mangold ebenfalls mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft würzen. Ein Drittel der Masse in die Fleischtaschen füllen und die Öffnung mit je 2 Zahnstochern verschließen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Steaks darin von jeder Seite ca. 3 Minuten anbraten. Herausnehmen und 5 Minuten warmstellen. Währenddessen das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Mit dem restlichen Mangold und Reis mischen und kurz aufkochen lassen. Den Mangoldreis mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Den Bratensatz mit 50 ml Brühe vom Pfannenboden lösen und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Steaks mit dem Mangoldreis anrichten und mit der Sauce beträufeln.

Nährwerte pro Portion:

320 kcal, 38 g Eiweiß, 9 g Fett und 25g Kohlenhydrate

Kirschen

Kirschen sind bei uns in den Monaten Juni bis August frisch erhältlich. Sie enthalten Vitamin A, Vitamin C und Folsäure. Hinzu kommen die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink.

Für die wunderschöne rote Farbe der Kirschen ist der Farbstoff Anthocyan verantwortlich. Dieser Farbstoff wirkt gegen freie Radikale und UV-Strahlen. Bedingt beugen Kirschen daher der Zellalterung und Krebs vor. Sie fördern die Verdauung und wirken abführend. Daher kann übermäßiger Genuss auch zu Durchfall führen.

Kirschen wirken zudem harntreibend. Damit helfen sie, Harnsäure auszuscheiden, beugen Gicht vor und bremsen eine bestehende Gichterkrankung. Außerdem helfen sie den Blutzucker zu kontrollieren.

Der Verwendungsbereich der Kirsche ist vielfältig. Man kann daraus Süßspeisen, wie Aufläufe, Kuchen, Torten oder Strudel zaubern, oder sie zu Kompott, Marmelade oder Saft verarbeiten. Mit ihrem leicht säuerlichen Geschmack passen Sauerkirschen auch gut zu gebratenem oder gegrilltem Fleisch.

Süßkirschen und Weichseln unterscheiden sich in ihren Inhaltsstoffen nur geringfügig. So ist der Zuckergehalt der Süßkirschen etwas höher als der von den Weichseln (13,3 g/100g versus 9,9 g/100 g). Ein deutlicher Unterschied liegt im Wert der Carotinoide (Vitamin A). Die Weichsel hat mit 40 µg/100g deutlich mehr als die Süßkirsche mit nur 6 µg/100g.  

Kirschsuppe mit Maisgrießnockerl

Zutaten für 2 Personen: 

• 150 g entsteinte Sauerkirschen (frisch oder aus dem Glas)
• 300 ml Kirschsaft
• ¼ TL abgeriebene Bio-Zitronenschale
• 4 EL Zucker
• 1 EL Kartoffelstärke
• Zimt
• 150 ml Reisdrink (alternativ normale Kuhmilch)
• 1 TL Butter
• 1 EL Zucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 50 g Maisgrieß
• 1 Ei

Zubereitung:

Die Sauerkirschen gut abtropfen lassen und mit Kirschsaft, Zitronenschale und Zucker in einem Topf vermischen. Erhitzen und 5 Minuten ziehen lassen. Kirschen aus dem Glas nur kurz im Sud aufkochen lassen.

Die Kartoffelstärke mit etwas Wasser verquirlen, in die Kirschen rühren und aufkochen lassen. Zum Schluss wird die Kirschsuppe mit Zimt verfeinert.

Für die Grießnockerl den Reisdrink mit Butter, Zucker und Vanillezucker aufkochen lassen. Grieß und Ei einrühren bis eine feste Konsistenz entsteht. Die Masse abkühlen lassen und daraus Nockerl formen. Diese in leicht kochendes Wasser legen und ein paar Minuten gar ziehen lassen. Sie sind fertig, sobald sie an die Wasseroberfläche steigen. Herausheben, abtropfen lassen und zu der Kirschsuppe servieren.

Nährwerte pro Portion:

400 kcal, 5 g Eiweiß, 3 g Fett, 88 g Kohlenhydrate 

Kirsch-Topfencreme mit Mandeln

Zutaten für 2 Personen:

• 250 g Magertopfen
• 150 g Joghurt
• ½ Vanilleschote
• 3 EL Agavendicksaft
• ½ Orange
• 200 g Kirschen
• 20 g Mandeln

Zubereitung:

Topfen und Joghurt in eine Schüssel geben und verrühren. Die Vanilleschote längs aufschlitzen und das Mark herausschaben. Das Mark und den Agavendicksaft zum Topfen-Joghurt-Gemisch geben und alles glattrühren.

Die Orange auspressen. Die Kirschen waschen, entkernen, halbieren und mit dem Orangensaft mischen.

Die Mandeln grob hacken und kurz in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten.

Die Hälfte der Creme in zwei Gläser oder Schüsseln aufteilen, Kirschen dazugeben und mit der restlichen Creme bedecken. Mit den gerösteten Mandeln bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

350 kcal, 21 g Eiweiß, 15 g Fett, 31 g Kohlenhydrate 

Wir wünschen einen guten Appetit!

Mag. Daniela Schuster, Ernährungswissenschafterin der ÖGK