Eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten spielen in allen Lebenssituationen eine wichtige Rolle – so auch am Arbeitsplatz.
Während üppige Mittagssnacks oft schwer im Magen liegen und so das nächste Energietief vorprogrammieren, kann eine leichte, ausgewogene Mahlzeit maßgeblich dazu beitragen, dass sich auch der übrige Arbeitstag ohne Mühe bewältigen lässt.
Damit Sie aber nicht erst kurz vor der Mittagspause oder mit knurrendem Magen beginnen, sich über einen passenden Snack Gedanken zu machen, ist etwas Planung und Vorbereitung erforderlich. Denn besonders an arbeitsreichen Tagen ist die Zeit oft knapp und man läuft Gefahr, sich aus Gewohnheit beim nächsten Supermarkt z.B. eine Leberkäsesemmel oder Topfengolatsche zu holen.
Nehmen Sie sich bereits am Vortag einen Moment um zu überlegen. So lässt sich trotz Zeitnot am Arbeitsplatz eine ungünstige Ernährungsweise vermeiden. Denn ausgewogene Alternativen für die Mittagspause sind schnell zubereitet und bieten viele Vorteile. So führt die richtige Lebensmittelauswahl dazu, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht und Leistungseinbrüche sowie Heißhungerattacken vermieden werden. Zusätzlich liefern frisch zubereitete Speisen dem Körper eine Vielzahl an Nährstoffen, die wiederum Gesundheit und Wohlbefinden fördern.
Schnelle, einfache Rezepte mit Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Gemüsekomponenten sind besonders geeignet.
Hier ein paar Tipps zum Befüllen Ihrer Mittagsbox:
Gemüse oder Obst
sollten fixer Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit sein, da sie dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Übrig gebliebene Gemüsereste können zum Beispiel Topfenaufstriche ergänzen. Obst kann mit Naturjoghurts zubereitet oder im Ganzen verzehrt werden.
Kohlenhydrate
wie Vollkornnudeln, Reis oder Couscous sind gute Energielieferanten und lassen sich auch kalt zu köstlichen Salaten zubereiten. Hier können Reste vom Vortag weiterverarbeitet werden. Natürlich dient auch eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Stück Gebäck als Kohlenhydratquelle, um Gemüsesalate oder selbstgemachte Topfenaufstriche zu ergänzen.
Eiweiß
sollte ebenso Bestandteil des Mittagssnacks sein, da es zu einer guten Sättigung beiträgt. Hier bieten sich Milchprodukte wie Käse, Topfenaufstriche oder Naturjoghurts an. Auch Eier, Fisch oder Fleisch dürfen verwendet werden. Es muss jedoch nicht immer eine tierische Eiweißquelle sein. Pflanzliche Alternativen wären Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen oder Bohnen. Diese lassen sich zu Aufstrichen verarbeiten oder können Salate verfeinern.
Egal wofür Sie sich entscheiden, um Körper und Geist eine kleine Pause im stressigen Arbeitsalltag zu gönnen. Verbringen Sie Ihre Mittagspause entspannt und genießen Sie ganz bewusst Ihre Mahlzeit. Vermeiden Sie es, nebenbei Telefonate zu führen oder noch schnell E-Mails zu beantworten. Denn wer sich eine kurze Auszeit erlaubt, um seinen Hunger zu stillen, kann danach auch wieder konzentriert weiterarbeiten.
Bunter Couscous Salat mit Schafkäse
Zutaten für 2 Personen:
- 1 roter Paprika
- 1 Hand voll Brokkoli
- 1 gelbe Rübe
- 1 Hand voll Cocktailtomaten
- 1 rote Zwiebel
- ½ Bund Petersilie
- 150 g Feta (Schafkäse)
- 150 g Couscous
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz/Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 Zitrone
Pro Portion: 397 kcal, 25 g Fett, 25 g KH, 17 g EW
Zubereitung:
Couscous mit ca. 200 ml heißem Wasser, dem Saft der Zitrone, Olivenöl und Salz vermengen. Danach 5 bis 10 Minuten quellen lassen. Sobald die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist, mit einer Gabel auflockern. Den Knoblauch fein hacken und gemeinsam mit dem Kreuzkümmel unterrühren.
Anschließen Paprika sowie Tomaten waschen und klein schneiden. Die Brokkoliröschen und die in Scheiben geschnittene gelbe Rübe in etwas Wasser bissfest garen. Die Zwiebel schälen, würfeln und die Petersilie fein hacken. Alle Zutaten unter die Couscousmasse heben. Zuletzt den Schafkäse grob über den Salat zerbröseln, abschmecken und würzen.
Brokkoli zählt zu den Kohlgewächsen und ist ein besonders nährstoffreiches Gemüse Er enthält hohe Mengen an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Weiters ist Brokkoli auch reich an Vitaminen wie z. B. Vitamin C, Vitamin K und den B-Vitaminen. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen trägt er zudem zu einer guten Sättigung bei und regt die Verdauung an. Zusätzlich enthält er Senföle, welche zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese haben zahlreich positive Effekte auf die Gesundheit, zum Beispiel reduzieren sie das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.
Nudelsalat mit Kichererbsen
Zutaten für 2 Personen:
- 150 g Spiralnudeln
- 1 rote Zwiebel
- 1 Hand voll Cocktailtomaten
- 1 Hand voll Radieschen
- ½ Salatgurke
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Naturjoghurt
- 1 Prise Salz/Pfeffer
Pro Portion: 447 kcal, 15 g Fett, 63 g KH, 15 g EW
Zubereitung:
Die Nudeln in ausreichend Wasser bissfest kochen.
Die Zwiebel halbieren und in feine Ringe schneiden. Tomaten, Radieschen und Salatgurke in kleine Würfel schneiden.
Anschließend die Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Mit Zitronensaft, Joghurt, Olivenöl und fein geschnittener Petersilie ein Dressing anrühren. Zuletzt alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Da sie reich an Eiweiß sind, stellen sie eine gute Alternative zu tierischen Eiweißquellen dar. Weiters enthalten Kichererbsen viele Ballaststoffe, wodurch sie zur Sättigung beitragen und die Verdauung fördern.