Der Sommer bringt eine große Auswahl an frischem, saisonalem Obst und Gemüse. So haben etwa Marillen und Zucchini gerade Hochsaison. Wir haben für Sie die passenden Rezeptideen rund um die beiden gesunden Vitaminspender.
Marille
Marillen eignen sich sehr gut für die Zubereitung diverser Süßspeisen, Kuchen, Kompotte und Marmeladen. Sie lassen sich aber auch mit Pikantem kombinieren, wie z.B. Chutneys.
Marillen haben einen Zuckergehalt von ca. 16 %. Besonders wertvoll sind die enthaltenen Carotinoide, die ihnen auch ihre orange Färbung verleihen. Das Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, wirkt u.a. antioxidativ. Marillen enthalten auch Vitamin C und Folsäure.
Marillen-Erdbeerauflauf
Für 4 Portionen
Zutaten:
- 450 g Marillen
- 500 g Erdbeeren
- 100 g Marillenmarmelade
- 1 l Milch halbfett
- Salz
- 100 g Grieß
- 50 g Zucker
- geriebene Schale einer Bio-Zitrone
- 2 Eier
- 100 g Joghurt 1 % F.i.T.
- 1 EL Mandelblättchen
Zubereitung:
Marillen waschen, entkernen und halbieren. Erdbeeren waschen und vierteln. Obst mit Marmelade vermischen. Milch mit 1 Prise Salz aufkochen, Grieß, Zucker und Zitronenschale einrühren und aufkochen. Ca. 10 Minuten unter häufigem Rühren köcheln. Vom Herd nehmen und die Eidotter einrühren. Schnee schlagen und unterheben. 2/3 der Masse in eine Auflaufform geben, mit Früchten belegen, die restliche Masse darüber gießen. Joghurt mit Mandelblättchen verrühren und auf die Masse streichen. Bei 200° C ca. 20 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion: 457 kcal, 18 g EW, 9 g Fett, 77 g KH
Allergene: A, C, G, H
Zucchini
Die Zucchini gehört zu den Kürbisgewächsen. Bitter schmeckende Zucchini nicht verwenden, da diese den giftigen Bitterstoff Cucurbitacin enthalten. Die Gefahr der Entwicklung dieses Bitterstoffes entsteht durch die Rückkreuzung selbstgezogener Samen. Zucchini sind ballaststoffreich und besitzen einen hohen Gehalt an Vitamin A und C sowie Magnesium.
Zucchini mit Gemüsereisfülle
Für 4 Portionen
Zutaten:
- 300 g Reis
- 4 kleine Zucchini
- 2 Karotten
- 1 gelbe Rübe
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Öl
- 40 g Schnittkäse gerieben 35 % F.i.T.
- 1 Ei
- 1 EL Sauerrahm
- 2 EL Joghurt
- Salz
- Pfeffer
- Majoran
Zubereitung:
Reis dünsten, Zucchini der Länge nach halbieren und aushöhlen. Gemüse und das Innere der Zucchini würfelig schneiden und bissfest garen. Zwiebel klein hacken und in wenig Öl anrösten. Reis, Gemüse, Zwiebel, Käse, Ei, Sauerrahm und Joghurt vermischen, würzen und in die Zucchini füllen. In eine Auflaufform schlichten, etwas Wasser zugeben und im Ofen bei 200° C ca. 30 Minuten braten.
Nährwerte pro Portion: 383 kcal, 13 g EW, 7 g F, 66 g KH
Allergene: C, G
Zucchinipuffer
Für 4 Portionen
Zutaten:
- 800 g Zucchini
- 200 g Karotten
- 4 Eier
- 200 g Zwiebeln
- 2 EL Joghurt
- 100 g Maizena
- 100 g Kartoffelflocken (Püree)
- Salz
- Pfeffer
- Knoblauch
- Petersilie
- etwas Öl zum Anbraten
Zubereitung:
Zucchini raspeln und salzen, ca. 15 Minuten stehen lassen und auspressen. Zwiebeln schälen und fein hacken, im Öl anrösten. Karotten waschen und raspeln. Alle Zutaten vermischen. Masse mit einem kleinen Schöpfer in die heiße Pfanne gießen, wenden und fertig braten.
Um Kalorien und vor allem Fett zu sparen können Sie die Masse auch auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im Ofen zubereiten.
Nährwerte pro Portion: 377 kcal, 18 g EW, 12 g F, 46 g KH
Allergene: C, G
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
Irene Feichtinger, MSc.nutr.med.
Diätologin der ÖGK