Wie wird Selbstwirksamkeit deutlich?
Der Selbstwert oder die sogenannte Selbstwirksamkeitsüberzeugung wird bei Gedanken deutlich, die einem durch den Kopf gehen, z. B. wenn man vor einer schwierigen Aufgabe steht, man Enttäuschungen oder Verluste verarbeiten muss, man mit neuen, unvertrauten Situationen konfrontiert wird. Die persönliche Selbstwirksamkeitserwartung kann man positiv beeinflussen.
Eigene Erfolgserlebnisse
Bewältigt man eine schwierige Situation erfolgreich, so stärkt dies den Glauben an die eigenen Fähigkeiten – man traut sich zu, auch in Zukunft solche Situationen zu bewältigen. Dieser Erfolg muss jedoch den eigenen Fähigkeiten zugeschrieben werden: „Ich habe mich angestrengt und meine Stärken gut eingesetzt. Das kann ich und darauf bin ich stolz.“ Ein Misserfolg sollte dagegen anders beurteilt werden: „Das hat dieses Mal nicht geklappt, aber ich kann es beim nächsten Mal wieder versuchen. Ich weiß ja aus anderen Erfahrungen, dass ich das kann.“
Körperliche & emotionale Signale
Einfluss hat auch der eigene körperliche Zustand. Bei körperlich-seelischer Anspannung sind unsere Bewertungen von uns selbst und der Umwelt überwiegend negativ: ungünstige vergangene Ereignisse fallen uns ein, und beim Blick in die Zukunft werden vorwiegend ungünstige Aspekte wahrgenommen.
Im Zustand von körperlich-seelischer Entspannung hingegen sind die Bewertungen und Gedanken von uns und der Umwelt eher positiv. Entspannen wir uns körperlich, dann werden unsere Gedanken über uns und die Umwelt positiver und somit auch unsere Selbstwirksamkeitserwartung. Ein Abbau von Stressreaktionen kann daher helfen, entspannter an Herausforderungen heranzugehen und sie so besser zu meistern.
Mutmacher-Sätze
Diese unterstützen die Selbstwirksamkeitserwartung. Das können Sätze sein, die andere Menschen irgendwann einmal gesagt haben und an die wir uns in schwierigen Situationen erinnern, oder auch Sätze, mit denen wir uns selbst innerlich auf die Schulter klopfen und Mut zusprechen, zum Beispiel: „Ich weiß, ich kann es schaffen.“ Diese positiven Gedanken, die Mut machen, Kraft geben und emotionale Sicherheit vermitteln, können dabei helfen, die Herausforderung positiv zu bewältigen. Je häufiger wir einen Gedanken denken, umso selbstverständlicher wird er sich auch einstellen. Damit trainiert unser Gehirn optimistisches, Mut machendes Denken.
Vorstellung nutzen
Vorstellungen, wie man sich in einer bestimmten Situation erfolgreich verhalten wird, tragen dazu bei, die Idee des eigenen Erfolgs realistischer zu verankern.
Stellvertretende Erfahrungen
Wer beobachtet, wie andere Menschen eine Aufgabe erfolgreich meistern, beurteilt seine eigenen Erfolgschancen positiver. Dieser Effekt tritt besonders bei Rollenvorbildern oder Personen, die man gerne mag oder die einem selbst ähnlich sind, auf.
Zur Übung „Mehr Mut für mich (140.8 KB)“…