DRUCKEN

Übungen zur Kräftigung


Mit den nachfolgenden Kräftigungsübungen tun Sie Ihrem Körper viel Gutes und sorgen für ausreichend Stabilität und Beweglichkeit. Vor allem im Alter sind dies wichtige Voraussetzungen für den Alltag.

Außenrotation des großen Rückenmuskels – in Bauchlage

Legen Sie sich entspannt auf den Bauch und strecken Sie die Zehen aus. Die Arme sind am Körper anliegend und die Handflächen weisen nach oben. Ihre Stirn liegt dabei auf der Unterlage und der Blick ist zum Boden gerichtet. 

Nun heben Sie die Hände vom Boden ab, spreizen die Finger und drehen die Handflächen nach außen. Wiederholen Sie das An- und Ent­spannen ca. 8- bis 15-mal.

Stärkung von Rücken und Schultern – in Bauchlage

Sie liegen entspannt in Bauchlage, stellen Ihre Ze­hen auf und heben die Knie vom Boden ab. In der Ausgangsposition sind Ihre Arme gestreckt über dem Kopf und die Handflächen liegen am Boden. Ihr Blick ist nach unten gerichtet und der Kopf ruht mit der Stirn auf der Unterlage.

Nun heben Sie den Kopf sowie die Arme vom Boden ab und führen die Ellbogen – ohne die Unterlage zu berühren – gebeugt seitlich bis an den Körper, dabei sollten Ihre Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Halten Sie die Endpo­sition für einige Sekunden. Danach führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und legen Hände und Stirn ab.

Stärkung der Schultermuskulatur – im Stehen

Stellen Sie sich aufrecht hin und wickeln Sie ein Theraband um Ihre Hand­flächen. Halten Sie das Band schulterbreit mit gestreckten Armen über den Kopf. 

Nun ziehen Sie das Theraband auseinander und führen die gebeugten Ellbogen seitlich am Körper nach unten.

Variation
Sie können diese Übung zusätzlich auch mit einer Kniebeuge verbinden. Gehen Sie dafür gleichzeitig – während Sie die Arme beugen – in die Kniebeuge.

Sie verstärken die Wirkung der Übung, wenn Sie das Theraband enger fassen.

Beckenbrücke

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und stellen Sie Ihre abgewickelten Bei­ne mit den Fußsohlen hüftbreit auf den Boden. Ihre Arme befinden sich neben dem Körper und die Handflächen ruhen auf der Unterlage. Heben Sie Ihr Becken nun soweit ab, bis es eine Gerade mit den Knien bildet. Halten Sie diese Positi­on für einige Sekunden und senken Sie das Becken langsam wieder ab.

Variation
Halten Sie die Hände gestreckt zur Decke und versuchen Sie so in die Beckenbrücke zu gelangen.

Leichte Kniebeuge 

Sie stehen mit leicht nach au­ßen gedrehten Füßen in einer stabilen, hüftbreiten Ausgangs­position. Mit den Händen fassen Sie sich seitlich ans Becken. Zur Sicherheit positionieren Sie etwa einen halben Schritt hinter Ih­nen einen Sessel an einer Wand.  

Nun beugen Sie Ihre Knie so weit, bis sich diese über den Zehenspitzen befinden. Diese Position halten Sie für ein paar Sekunden. Ihre Fersen sol­len dabei am Boden und der Oberkörper möglichst aufrecht bleiben.

Variation
Erschwerend können Sie die Arme auch vor dem Körper verschränken oder gestreckt halten und nun die Kniebeuge durchführen. 

Stärkung der Rumpfmuskulatur

Befestigen Sie ein Theraband mit einem Knoten an der Türschnalle einer geschlossenen Tür und umfassen Sie das andere Ende mit beiden Händen. Stehen Sie in einer hüftbreiten Position seitlich zur Tür. Ihre Arme sind dabei nach vorne gestreckt. Drehen Sie nun den Oberkörper langsam und mit leichtem Zug weg von der Tür. Achten Sie darauf, dass die Rotation nur aus dem Rumpf erfolgt, während das Becken stabil bleibt. Danach kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die Übungen wurden der „SENaktiv Übungsbroschüre 2020“ entnommen.
Medieninhaber: Österreichische Gesundheitskasse
Für den Inhalt verantwortlich: LSA Breiten- und Gesundheitssport GmbH
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Fotos: LSA Breiten- und Gesundheitssport GmbH
Zuletzt aktualisiert am 08. Mai 2023