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Leben mit aktivem Beckenboden


Beckenbodenübungen, die in den Alltag eingebaut werden können

Der Beckenboden 

Lange Zeit hinweg verschwiegen behandelt, zu wenig beachtet und tabuisiert ist der Beckenboden in den letzten Jahren zum „Geheimtipp“ für mehr Lebensqualität geworden. Der Power-Muskel hat eine enorme Bedeutung für das körperliche und seelische Wohlbefinden, für unser Selbstwertgefühl und unser inneres Bild. Ein starker Beckenboden vermittelt ein Gefühl von großer Kraft, Sicherheit, Vitalität, ein gesteigertes Selbstbewusstsein und ein positiveres Lebensgefühl.


Der Beckenboden – ein Netzwerk aus Muskelfasern, Bindegewebeschichten und Faszien – schließt das Becken nach unten ab.

 

Ein gesunder Beckenboden ist der Schlüssel zu mehr Stabilität und ein Kraftzentrum in der Mitte. Er trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, beeinflusst unsere Haltung und ist dadurch für unser inneres und äußeres Erscheinungsbild verantwortlich. Der Beckenboden schließt unsere Körperöffnungen und sichert die Kontinenz.

 

Durch Schwangerschaft und Geburt wird die Muskulatur stark beansprucht. Vor allem nach einem Kaiserschnitt spielen Beckenbodenübungen eine entscheidende Rolle. Viele gynäkologische Eingriffe (z. B. Gebärmutteroperation) können durch regelmäßiges Üben verhindert werden. Beim Mann regen die An- und Entspannung die Durchblutung an und dienen zur Erhaltung der Gesundheit der Prostata, welche auf dem Beckenboden liegt.

 

Ziel des Beckenbodentrainings ist es, den Beckenboden wahrzunehmen, zu aktivieren und auch loszulassen, und so die Beckenbodenaktivität in alltägliche Belastungssituationen und sportliches Training zu integrieren. Der Beckenboden sollte das ganze Leben lang trainiert werden! 

 

  1. Wie aktiviere ich meinen Beckenboden?
    Ein aktiver Beckenboden reagiert angemessen auf jede Belastung. Er spannt bei starken Belastungen kraftvoll an und kann danach bei Entspannung wieder vollständig loslassen.

    Versuchen Sie nun, Ihren Beckenboden zu aktivieren, indem Sie sich aufrecht hinsetzen. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden durch die Kontraktion des Gesäß- und Schließmuskels. Ziehen Sie den Schließmuskel nach oben in Richtung Bauchnabel und halten Sie diese Position kurz. Der Bauch wird dabei nach innen gezogen.

    Kombinieren Sie diese Übung mit der korrekten Atmung. Atmen Sie ein, richten Sie Ihren Oberkörper dabei auf, atmen Sie bei der Anspannung des Beckenbodens aus und halten Sie den Atem für ein bis zwei Sekunden an, atmen Sie wieder ein und lassen Sie los. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals täglich. 



  2. Aktivierung des Beckenbodens im Stand
    Stellen Sie sich in den aufrechten Stand, die Füße stehen fest auf dem Boden. Versuchen Sie, die Füße in den Boden zu pressen. Wenn Sie mit den Füßen den Bodenkontakt verstärken, können Sie spüren, wie sich die Muskeln nach oben hin leicht anspannen. Nehmen Sie die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur wahr. Aktivieren Sie dann, wie bei der Aktivierung des Beckenbodens gelernt, Ihren Beckenboden über die Anspannung des Gesäß- und Schließmuskels und das Nach-oben-Ziehen des Schließmuskels. Vergessen Sie nicht, bei der Anspannung des Beckenbodens auszuatmen. 



  3. Beckenwiegen im Stehen
    Ein geschmeidiges Becken ist die Grundvoraussetzung für einen aktiven Beckenboden.

    Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein. Füße parallel und etwa hüftbreit auseinander positionieren.

    Stützen Sie die Hände in die Taille.

    Kippen Sie das Becken sanft vor und zurück.

    Versuchen Sie, beim Nach-hinten-Kippen Ihr Becken nach unten zu drücken. Machen Sie den Po ganz flach und heben Sie das Schambein in Richtung Decke. Atmen Sie dabei bei der Anspannung aus, danach atmen Sie wieder ein und kippen das Becken nach vorne. Wölben Sie nur den unteren Bereich der Wirbelsäule. Strecken Sie den Po nach hinten. Das Schambein geht Richtung Boden. Wiederholen Sie diesen Zyklus.

        

  4. Beckenbodenübung im Sitzen – mit Gegendruck der Hände gegen die Knie
    Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein (ohne sich dabei anzulehnen), spreizen Sie die Beine leicht. Legen Sie Ihre Hände mit dem Handrücken gegen die Innenseite der Knie. Drücken Sie die Knie zusammen, während Sie mit den Händen Gegendruck ausüben. Die Knie bewegen sich dabei nicht von der Stelle. Spüren Sie, wie die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel und die Beckenbodenmuskeln arbeiten. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden durch die Kontraktion des Gesäß- und Schließmuskels. Ziehen Sie den Schließmuskel nach oben in Richtung Bauchnabel und halten Sie diese Position kurz. Der Bauch wird dabei nach innen gezogen. Bei der Anspannung ausatmen.



  5. Schmetterling
    Setzen Sie sich mit aneinandergelegten Fußsohlen und nach außen fallenden Knien auf den Boden, legen Sie die Hände auf die Unterschenkel, drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße in Richtung Boden.

    Richten Sie sich auf, während Sie mit den Händen Gegendruck ausüben. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden durch die Kontraktion des Gesäß- und Schließmuskels.

    Ziehen Sie den Schließmuskel nach oben in Richtung Bauchnabel und halten Sie diese Position kurz. Der Bauch wird dabei nach innen gezogen. Bei der Anspannung ausatmen.



  6. Hochrollen in die Beckenbrücke
    Nehmen Sie eine bequeme Rückenlage mit aufgestellten Beinen ein. Beginnen Sie damit, das Becken zu kippen, ziehen Sie dabei das Schambein in Richtung Brustbein und halten Sie das Becken gekippt. Rollen Sie langsam einen Lendenwirbel nach dem anderen vom Boden ab, halten Sie das Becken dabei gekippt und spannen Sie den Schließmuskel an, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Der Beckenboden bleibt unter Anspannung, solange das Becken abgehoben ist. Atmen Sie wie gewohnt bei der Anspannung aus. Genauso konzentriert rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder hinunter. Lösen Sie die Spannung erst, wenn Ihr gesamter Rücken am Boden liegt.


 

Leistungssport Austria

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Zuletzt aktualisiert am 08. Mai 2023