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Fit ins hohe Alter mit den Übungen zur Sturzprophylaxe


Mit steigendem Alter sind sicheres Stehen und Gehen wichtige Voraussetzungen für Mobilität und Selbstständigkeit im Alltag. Denn gerade für ältere Personen stellen Stürze ein bedeutsames Gesundheitsrisiko dar – auch zuhause. Durch gezieltes Training können diese aber vermieden werden. Wir zeigen Ihnen, wie’s geht. 

Mobilisation

  • Schulterkreisen 

Sie stellen sich in der Grundhaltung hüftbreit hin und lassen die Arme locker nach unten hängen.  

Führen Sie nun, nur mit der rechten Schulter, 8 bis 15-mal eine kreisende Bewegung vorwärts und danach 8 bis 15-mal rückwärts durch, dabei bleibt der Arm immer gerade nach unten hängend. Danach wechseln Sie zur linken Schulter.  

Variation:
Versuchen Sie mit beiden Schultern gleichzeitig die Übung durchzuführen. Als erschwerende Variante können Sie Ihre Schultern auch gegengleich (eine nach vorne und die andere nach hinten) kreisen lassen.  

  • Becken kippen

Nehmen Sie die Grundhaltung ein, bei der die Füße etwa hüft­breit und parallel fest am Boden stehen. Stützen Sie die Hände in die Taille.  

Beugen Sie leicht Ihre Knie und kippen Sie das Becken abwech­selnd 8 bis 15-mal sanft vor und zurück. Atmen Sie bei der Anspannung aus und halten Sie diese Position rund 2 Sekunden, danach atmen Sie wieder ein und kippen das Becken in die andere Richtung. Auch hier verharren Sie in der Endposition rund 2 Sekunden.  

  • Beweglichkeit im Hüftgelenk – im Sitzen 

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhles, Ihre Füße sind dabei hüftbreit fest am Boden.

Öffnen und schließen Sie nun wiederholt Ihre Beine. Beim Schlie­ßen haben die Fußsohlen dabei immer Kontakt zum Boden. 

  • Beweglichkeit im Hüftgelenk – in Rückenlage 

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Ziehen Sie Ihre Zehenspitzen so an, dass diese nach oben zeigen.  

Jetzt heben Sie jeweils 8 bis 15-mal das rechte und das linke Bein gestreckt bis in die Senkrechte. Achten Sie dar­auf, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.  


Gleichgewicht

  •  Einbeinstand mit Kniehub 

Stehen Sie stabil und hüftbreit. Die Hände sind vom Körper seitlich weg­gestreckt.  

Nun heben Sie das rechte Knie bis in die Waagrechte. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Wech­seln Sie dann das Standbein und heben Sie das linke Knie. Wieder­holen Sie die Übung abwechselnd links und rechts insgesamt 8 bis 15-mal.   

Variation: 
Erschwerend können Sie dieselbe Übung auch mit den Händen an der Hüfte durchführen. Eine zusätzli­che und erhöhte Wirkung auf die Rumpfstabilität erzielen Sie, wenn Sie gleichzeitig etwas (z. B. ein Kirsch­kernsackerl oder einen Polster) auf Ihrem Kopf balancieren.  

  • Wechselschritt – seitlich-vorwärts  

Stellen Sie zwei Stühle – mit der Rückenlehne zu Ihnen – seitlich auf, um sich bei Bedarf daran anhalten zu können. Sie stehen im hüftbreiten Stand zwischen diesen Stühlen. Sie heben den linken Fuß und stellen diesen mit einer halbkreisför­migen Bewegung nach links vorne. Danach kehren Sie in die Ausgangs­position zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein. 

Variation: 
Eine erhöhte Wirkung erzielen Sie, wenn Sie bei dieser Übung gleichzei­tig etwas auf Ihrem Kopf balancieren (z. B. ein Kirschkernsackerl oder einen Polster) um mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben.

Die Übungen wurden der „SENaktiv Übungsbroschüre 2020“ entnommen.
Medieninhaber: Österreichische Gesundheitskasse
Für den Inhalt verantwortlich: LSA Breiten- und Gesundheitssport GmbH
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Fotos: LSA Breiten- und Gesundheitssport GmbH
Zuletzt aktualisiert am 08. Mai 2023