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Entspannung durch bewusste Atmung


Warum ist Entspannung so wichtig?

Dauerhafte Anspannung und Stress sind schädlich für den Körper. Entspannungsphasen sind notwendig, um wieder regenerieren zu können. Unter Stress werden zahlreiche Hormone ausgeschüttet, die dazu dienen, den Körper auf Leistungsfähigkeit einzustellen. Für unsere Vorfahren war dieser Anstieg überlebensnotwendig, um auf der Jagd, im Kampf oder auf der Flucht die gesamte Energie zum Überleben zu nutzen. War die Gefahr überstanden, konnte sich der Körper wieder entspannen.

In der heutigen Zeit sind Menschen nicht nur vorübergehend, sondern oft im Dauerzustand gestresst. Sind die Stresshormone ständig aktiv, können sie schädlich für den Körper sein und etwa zu Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder einem geschwächten Immunsystem führen. Deshalb ist regelmäßige Entspannung ganz wichtig.

Eine sehr gute Entspannungs-Methode ist Bewegung. Stresshormone werden dadurch deutlich reduziert und Endorphine (im Volksmund „Glückshormone“ genannt) ausgeschüttet. Durch Bewegung gelingt es besser abzuschalten und den Kopf wieder frei zu bekommen. Ideal sind Spaziergänge in der Natur sowie Laufen oder Radfahren unter leichter Belastung.

Bewusstes Atmen wirkt ebenfalls entspannend. Durch bewusste und tiefe Atmung senkt sich der Puls und der Blutdruck, die Muskeln entspannen sich, der Sauerstoff im Blut kann dadurch besser durch den Körper fließen.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und führen Sie die folgenden Atemübungen in entspannter Position durch:

Optimale Entspannungsposition:

Sie liegen flach am Rücken. Die Hände liegen neben dem Körper, die Handflächen sind zur Decke gerichtet.

Bewusste Wahrnehmung des Atems:

In angenehmer Rückenlage oder im Sitz mit beiden Beinen am Boden liegt die Konzentration ausschließlich bei der Atmung.

Einatmen (Inspiration) durch die Nase

Ausatmen (Exspiration) durch den leicht geöffneten Mund 

„Bauchatmung“:

Legen Sie ihre Hände auf den Bauch und versuchen Sie nun, ruhig „zu den Händen hin“ einzuatmen. Sie spüren wie sich der Bauch füllt – und beim Ausatmen, wie sich die Bauchdecke senkt.

Bewusstwerden des Atems:

Fühlen Sie nun wie der Atem selbst fließt. Atmen Sie durch die Nase langsam ein und lassen Sie den Atem langsam durch den leicht geöffneten Mund ausströmen. Legen Sie nach der Ein- und Ausatmung eine kurze Pause von ca. 2 Sekunden ein. Sie spüren wie die Atmung tief und entspannt abläuft. Lassen Sie beim Ausatmen innerlich los, der Atem wird ruhig und gleichmäßig. Von allen Atemtechniken führt die Bauchatmung zur tiefsten Entspannung.

Schlussentspannung:

Bleiben Sie bequem auf dem Rücken liegen. Wandern Sie in Gedanken durch ihren Körper. Gehen Sie jeden Körperteil vom Scheitel bis zu den Zehen durch und fühlen Sie dabei wie sich jeder Bereich Ihres Körpers entspannt hat.

 

Mag. Andreas Lustik, MPH
Sportwissenschaftler der ÖGK  

Zuletzt aktualisiert am 08. Mai 2023