Essen für die gute Laune

Die letzten Wochen des Corona-Stillstandes haben sich bei einigen aufs Gemüt geschlagen. Ein täglicher Speiseplan kann helfen, aus einem Stimmungstief wieder herauszukommen oder gar nicht erst hineinzufallen. Lesen Sie hier, welche Stoffe Ihnen zu guter Laune verhelfen und wo diese besonders reichlich enthalten sind.

• Glücklich-Macher Nummer 1: Serotonin
  Ist von diesem Stoff ausreichend vorhanden, fühlen wir uns zufrieden, ausgeglichen und glücklich. Serotonin bildet unser Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan. Für einen ausgeglichenen Serotoninspiegel bieten sich verschiedenste Lebensmittel für Ihren Speiseplan an:
  
  
  

  Käse, Fisch, Haferflocken, Cashewkerne, aber auch dunkle Schokolade (mit Maß und Ziel) enthalten extra viel Tryptophan.

  Wenn Sie gleichzeitig noch Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Obst essen, dann kann noch mehr davon zum Glücksstoff Serotonin umgebaut werden. Starten Sie beispielsweise mit einem leckeren Porridge in der Früh bestens gelaunt in den Tag.
  
  
  

• Motivator Dopamin
  Fühlen Sie sich antriebslos und ohne Motivation? Dann kann ein Dopaminmangel die Ursache sein. Dieser Stoff wird aus der Aminosäure Phenylalanin gebildet. Damit Sie auch richtig viel Dopamin daraus entwickeln können, braucht es aber ein gehöriges Maß an Folsäure. 
  
  
  

  Bauen Sie daher besonders viel grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Salat und Gurken sowie Sojabohnen oder Fisch in Ihren Speiseplan ein. 

• Vitamin D kurbelt die gute Laune an
  Vitamin D ist das Sonnenvitamin, da es in der Haut durch die Strahlen der Sonne selbst gebildet werden kann. Je länger wir zuhause bzw. drinnen sind, umso weniger Vitamin D wird produziert. Ein ausgiebiger täglicher Spaziergang tut nicht nur der Seele gut, sondern fördert zudem die Bildung von körpereigenem Vitamin D.
  
  
  

  Aber auch einige Lebensmittel haben Vitamin D im Gepäck. Dazu zählen in erster Linie Pilze, Eier, Lachs und Avocados.

Ein köstliches Pilzomelett oder ein Ei im Glas mit geräuchertem Lachs und Avocadocreme fetten das Vitamin-D-Konto zusätzlich ordentlich auf.

• Fettsäuren machen gute Stimmung
  Omega-3-Fettsäuren aus Rapsöl, Leinöl, Leinsamen oder Walnüssen, Lachs oder Makrele spielen bei Stoffwechselprozessen im Gehirn eine große Rolle. Zu wenig davon kann Depressionen hervorrufen. Gönnen Sie sich jeden Tag eine kleine Handvoll Walnüsse, eine Fischmahlzeit pro Woche, oder streuen Sie sich Leinsamen über das Müsli – so sind Sie bestens versorgt mit Gute-Laune-Fetten.

• Magnesium
  Magnesium entspannt die Muskeln und fördert die Bildung von Serotonin. Und davon braucht es eben für die gute Laune gerade richtig viel.
  
  
  

  Greifen Sie daher zu magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Vollkorngetreide oder Bananen.

Besorgen Sie sich doch bei einem Ihrer nächsten Einkäufe ein Nussmus aus Cashewkernen oder Mandeln. Es schmeckt köstlich als Brotaufstrich, als Früchte-Dip für Äpfel und Birnen oder zum Verfeinern Ihres Müslis oder Desserts.

• Wenn der Tag nach Schokolade ruft
  Alleine der Gedanke an den zarten, süßen Schmelz lässt bei allen Schokoladenliebhabern das Wasser im Mund zusammenlaufen. Und es stimmt: Auch Schokolade hilft gegen miese Stimmung. Einerseits enthält Schokolade einiges an Tryptophan, andererseits steigert der Zucker den Insulinspiegel, mehr Serotonin wird aufgebaut und dadurch steigt die Laune. Um diese Wirkung zu erreichen, braucht es aber keine ganze Tafel. Zwei kleine Stücke sind dafür völlig ausreichend.

Sie können aber auch super-saftige Double Choc Zucchini Brownies ausprobieren. Diese sind im Nu gebacken, schmecken extra schokoladig und enthalten alle Gute-Laune-Stoffe, die Sie brauchen.  

Rezept:

Double Chocolate Zucchini Brownies

Zutaten für etwa ½ Backblech

• 3 Eier
• 180 g brauner Zucker
• 125 ml Rapsöl
• 1 Packung Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• 200 g Nüsse (gemahlen oder gehackt)
• 150 g Vollkornmehl
• 80 g Kakaopulver (ungesüßt)
• 2 TL Backpulver
• 400 g Zucchiniraspeln
• 100 g dunkle Schokolade

Eier mit Zucker, Öl, Vanillezucker und Salz schaumig rühren. Nüsse mit Mehl, Kakao und Backpulver mischen und unter die Ei-Zucker-Mischung rühren. Zucchini waschen und samt Schale grob raspeln. Schokolade hacken und gemeinsam mit den Zucchiniraspeln vorsichtig unterheben. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen und bei 160°C Umluft etwa 40 Minuten backen.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Dr. Astrid Laimighofer

Ernährungswissenschaftlerin