Pubertät
Während des gesamten Lebens einer Frau ist es immer wieder erforderlich, die Ernährung an die Gegebenheiten der verschiedenen Lebensphasen anzupassen. Während wir in unserer Kindheit noch von unseren Eltern mit den unterschiedlichsten Lebensmitteln versorgt werden, steigt in der Pubertät das Bedürfnis, sich selbst zu versorgen. Man steht das erste Mal im Leben vor den Entscheidungen: „Was esse ich?“, „Koche ich mir selbst?“ bzw. „Welchen Stellenwert hat gesunde Ernährung für mich?“ Gerade in dieser Phase des Erwachsenwerdens entscheiden sich viele Jugendliche für schnelle und oft auch ungesunde Gerichte. Die Zubereitung sollte so wenig Zeit wie möglich in Anspruch nehmen, somit wird häufig fett- und zuckerreiches Fast Food bevorzugt. Gerade weil sich der Körper noch im Wachstum befindet, wäre es jedoch sinnvoll, sich mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen. Aber auch moderne Diäten werden in dieser Phase gerne ausprobiert, um innerhalb kürzester Zeit die Bikinifigur oder vermeintliche Idealmaße zu erreichen.
Ernährung während der Menstruation
In der Pubertät beginnt zudem der weibliche Menstruationszyklus, der eine Frau mehrere Lebensjahrzehnte begleitet. Viele Damen verspüren in dieser Phase des Monats ein größeres Verlangen nach ungesunden Snacks bzw. auch richtige Heißhungerattacken. Typische Symptome wie Bauchkrämpfe lassen sich durch die Ernährung gezielt positiv beeinflussen. Verzichten Sie in dieser Zeit auf kohlensäurehaltige und stark gezuckerte sowie blähende Lebensmittel. Wählen Sie während der Menstruation bewusst kalorienarme Snacks wie zum Beispiel:
- klein geschnittenes Gemüse
- selbst gemachte Aufstriche und maximal zwei Handvoll Obst pro Tag
Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten und bewusste Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten.
Kinderwunsch
Viele Frauen entscheiden sich im Laufe der Zeit für die Familiengründung und hegen einen Kinderwunsch. Hier sollte man jedoch bereits vor der Empfängnis auf einen gut gefüllten Mineralstoffhaushalt achten. Vor allem Eisen, Magnesium und Folsäure sind in dieser Zeit von großer Bedeutung.
Gute Eisenlieferanten sind in dieser Zeit unter anderem Fleisch und Wurstwaren, Getreide, Hülsenfrüchte und auch Eier.
Milchprodukte, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Beerenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse eignen sich zudem als ideale Folsäurequellen.
Schwangerschaft
Gerade in der Schwangerschaft wird oft die Aussage „Essen für zwei“ getätigt.
Fakt ist, dass etwa ab der 13. Schwangerschaftswoche der Kalorienbedarf um 250 kcal pro Tag erhöht ist. Dies entspricht z. B. einem Naturjoghurt mit Früchten. Ab der 28. Schwangerschaftswoche steigt der Mehrbedarf an Kalorien auf 500 kcal pro Tag an. Dies entspricht einer weiteren zusätzlichen Jause. Rezepte für die Schwangerschaft und Stillzeit sind auf der Homepage www.richtigessenvonanfangan.at zu finden.
Während der Schwangerschaft ist außerdem auf eine ausreichende Küchenhygiene zu achten. Waschen Sie Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich ab und vermeiden Sie in dieser Zeit rohe Lebensmittel (Rohmilchprodukte, rohes Fleisch, rohen Fisch etc.).
Ernährung in und nach den Wechseljahren
Mit zunehmendem Alter der Frau verändert sich der weibliche Körper nicht nur äußerlich, sondern auch von innen. Man verbraucht weniger Energie und dies kann mit einem Anstieg des Körpergewichts einhergehen. Achten Sie daher besonders bewusst auf Ihre Ernährung.
Während der Wechseljahre sollte der Körper mittels ausgewogener, gesunder Ernährung unterstützt werden, um die Nährstoffe zu erhalten, die er dringend braucht. Dazu zählen Kalzium, Vitamin C und Eiweiß.
Um das Risiko an Osteoporose zu erkranken zu senken, sollte neben ausreichend Bewegung vor allem auf eine ausreichende Kalzium- und Vitamin D-Zufuhr geachtet werden: Essen Sie hierfür zum Beispiel regelmäßig Fisch, grünes Blattgemüse, Milchprodukte und Pilze.
Gegen weitere Beschwerden wie Darmträgheit helfen eine ausreichende Trinkmenge (mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich) sowie eine ballaststoffreiche Ernährung, reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Bewegung ist immer wichtig
Während des gesamten Lebens einer Frau ist auch auf ausreichend Bewegung zu achten. Für ein durchschnittliches Bewegungsverhalten ist jedoch kein Mehrbedarf an bestimmen Nährstoffen (vor allem Eiweiß) oder Mineralstoffen notwendig. Eine ausgewogene Mischkost deckt den Bedarf beim Sport ausreichend ab.
Agnes Baumgartner
Diätologin der ÖGK