TABATA – was ist das?
Welchen Nutzen hat TABATA?
- Zuwachs an Grundschnelligkeit und Durchhaltevermögen
- Gesteigerter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen
- Gesteigerte Fettverbrennung (hohe Stoffwechselrate führt zu hohem Kalorienverbrauch während des Trainings und zu einem bis zu 48 Stunden anhaltenden Nachbrenneffekt)
- Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität
- Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
- Neue
Reize regen früher Umwandlungsprozesse an
Wie funktioniert TABATA?
Tabata Training besteht aus einem
hochintensiven Ausdauertraining mit sich wiederholenden und abwechselnden Phasen
von sportlicher Betätigung und Pause. Im klassischen Tabata Training geht man
dabei von einem Verhältnis von 2:1 zwischen Anstrengungsphase und Regenerationsphase
aus. Das bedeutet beispielsweise: 20 Sekunden körperliche Betätigung, gefolgt
von 10 sekündiger Pause. Die Länge der Pause
richtet sich nach dem Prinzip der "lohnenden Pause", was soviel
bedeutet, dass die Pause nur so lange ist, bis man sich wieder zutraut, die
vorangegangene Belastung wieder neu auszuführen. Insgesamt acht Mal
werden die Phasen im Wechsel ausgeführt. Dann gibt’s 60 Sekunden Pause bevor es
wieder von Vorne losgeht. 8 Durchgänge von diesen vier minütigen Intervallen
sind jedoch das absolute Maximum. Die Übungsauswahl dafür kann relativ flexibel
gestaltet werden. Die kurze Übungsdauer ist dafür besonders geeignet, denn die
meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer werden sehr wahrscheinlich die geforderte
Trainingsintensität über diesen Zeitraum aufrecht erhalten können. Die absolute
Intensität kann dabei mit einem Pulsmessgerät gemessen werden.
Angefangen von leichten gymnastischen
Übungen mit koordinativem Schwerpunkt in der Steigerung hin zu Wechselsprüngen
(Hampelmannsprünge), weiter zu Übungen wo das eigene Körpergewicht mehr zum
Einsatz kommt (Liegestütz, Burpees, Kniebeugen, etc). Bis hin zu reinem
Sprinttraining ist vieles möglich. Mit durchschnittlich 5 - 10 Minuten Aufwärmen,
was für die späteren hochintensiven Belastungen unabdingbar ist, sowie einem
Cool-Down von gleicher Dauer umfasst eine Tabata Trainingseinheit in etwa 30
Minuten.
Geeignete Übungen:
Oberkörper:
- Liegestütze
- Liegestütz rücklings
- Liegestütze mit Drehung
Rumpf:
- Crunches
- Unterarmstütz
- Seitstütz
Beine:
- Ausfallschritt
- Kniebeuge
Ganzer Körper:
- Laufen am Stand
- Step-up
- Hampelmann
Wie sieht ein typisches Tabata Training aus?
Man startet immer mit einem Warm-Up, das aus allgemeinen Aufwärmübungen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.
Wie oft sollte ich Tabata Training ausführen?
Die Frage, wie oft man dieses Ausdauertrainingskonzept absolvieren sollte, lässt sich schwer pauschal beantworten. Fakt ist: Es handelt sich hierbei um ein extrem anstrengendes Training, weshalb mit der Häufigkeit nicht übertreiben werden sollte. 1 - 2 Einheiten die Woche zusätzlich zum herkömmlichen Training sind auf jeden Fall ausreichend.
Worauf sollte man bei TABATA achten?
- Tabata (HIIT) Training ist nur für gesunde Personen zu empfehlen, da der Organismus, wenn auch nur kurzfristig, dicht an seine Grenzen geführt wird. Daher sollten Sie sich vor dem Tabata-Training einer sportärztlichen Untersuchung unterziehen.
- Weil es sich hier um ein sehr hartes und forderndes Training handelt, benötigt der Trainierende viel Regeneration. Mehr als zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche sind nicht empfehlenswert. Eine sinnvolle Kombination mit anderen, eher moderaten Einheiten vermeidet ein Übertraining.
- Für das Training muss man viel Motivation mitbringen, da gerade die letzten Sekunden eines Trainingsintervalls extrem hart sind und der Erfolg bei frühzeitigem Abbruch minimiert wird.
- Es sollte darauf geachtet werden, dass weder mit zu vollem noch mit zu leerem Magen das Training gestartet wird (letzte Mahlzeit minimal 4 h bis maximal 1,5 Stunden vor dem Training).
Welche Studien wurden aufgezeigt?
Für eine wissenschaftliche Studie an
der Laval Universität in Quebec wurden zwei Gruppen für ein monatelanges
Trainingsexperiment getestet. Eine Gruppe trainierte 15 Wochen mit einem
individuellen HIIT-Trainingsprogramm, während die andere Gruppe ein 20-wöchiges
stationäres Cardio-Programm absolvierte. Nach Ablauf der Trainingsprogramme kam
es zu folgenden Ergebnissen: Die Cardio-Gruppe verlor zwar mehr Kalorien, dafür
konnte die HIIT-Gruppe wesentlich mehr Körperfett verbrennen.
Ein ähnliches Ergebnis ergab eine
Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001. Bei dieser Studie
verloren Testpersonen 2 Prozent Körperfett nach einem achtwöchigen
HIIT-Programm, während die Cardio-Gruppe ebenfalls nach acht Wochen kein
Körperfett verloren hatte. Eine neue Studie aus Australien belegte sogar, dass
eine Testgruppe aus Frauen, die ein zwanzigminütigem HIIT-Trainingsprogramm
absolvierten, insgesamt sechsmal mehr Körperfett verloren hatten, als eine
Cardio-Gruppe, die gleichzeitig ein 40-minütiges Lauftraining mit konstanter
Intensität absolviert hatten.
Weitere Studienergebnisse haben
aufgezeigt, dass HIIT den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen erhöht und
somit die Fettverbrennung unterstützt und eine weitere Fettproduktion
verhindert wird. Ferner konnte man nachweisen, dass die Muskelsehnen der
HIIT-Testpersonen deutlich mehr Fettverbrennung vorweisen konnten als die
Muskulaturen der stationären Cardio-Trainingsgruppe.
Eine im Jahr 2007 veröffentlichte
Studie des "Journal of Applied Physiology" berichtete, dass mehrere
Frauen, die sieben HIIT-Trainingeinheiten über einen Zeitraum von zwei Wochen
ausübten, über 30 Prozent mehr neue Muskelenzyme bildeten.
Tipp zu HIIT
Man kann HIIT-Intervalle auch in das
Krafttraining integrieren. Mit einem individuellen Zirkeltraining, das aus
Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder mit zusätzlichen Handgeräten
durchgeführt wird, können perfekt hochintensive Intervalle mit
Regenerationsphasen trainiert werden.
Autor:
Helmut Brunner-Plosky
Balance-Coach Leistungssport Austria
Homepage: www.leistungssport.at