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Kraft- bzw. Gesundheitstraining


Kraft und Beweglichkeit sind wichtige Säulen der Lebensqualität und beeinflussen daher nachhaltig unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Immer wieder hört man – vor allem ältere Menschen klagen, dass etwa das Stiegen steigen sehr mühsam geworden ist oder dass bestimmte Bewegungen schon schwer fallen. Die logische Folge: man versucht solche Situationen zu vermeiden, nimmt den Aufzug oder die Rolltreppe, weicht bestimmten Bewegungen bewusst aus – und verschlechtert dadurch die Alltagssituation noch mehr.


Kraft und Beweglichkeit sind neben der Ausdauer die wichtigsten sportmotorischen Eigenschaften.

Sie beeinflussen unser tägliches Leben viel mehr als man annimmt. Viele Alltagsprobleme, Einschränkungen in der Beweglichkeit der Gelenke, ja sogar Schmerzen sind auf mangelhafte Entwicklung von Kraft und Beweglichkeit zurückzuführen.


Kraft und Beweglichkeit sind auch maßgeblich dafür verantwortlich wie geschickt oder ungeschickt bzw. wie „unfallgefährdet“ man ist.

Viele Stürze ausgelöste Verletzungen hätten vermieden werden können, wenn genügend Kraft oder Beweglichkeit vorhanden gewesen wäre. Kraft und Beweglichkeit sind daher ein wichtiger Bestandteil einer gezielten Gesundheitsvorbeugung.


Kraft ist auch aus haltungstechnischer Sicht von entscheidender Bedeutung.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass die Hauptursache für die meisten Wirbelsäulenprobleme eine ungenügend ausgebildete (ungenügend gekräftigte) Muskulatur ist. Eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur (Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur) bietet einen effizienten Schutz für die Wirbelsäule und verhindert so Überlastungen und Schmerzen. Auch die in der Therapie häufig eingesetzte „Wirbelsäulengymnastik“ ist vorrangig auf gezielte Kraftübungen aufgebaut.


Alltägliches Beweglichkeitstraining - KRAFTTRAINING ist daher ein wichtiger Bestandteil eines optimalen Trainingsprogrammes.

Ein effizientes Basis-Krafttraining kann durchaus auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Alternativen stellen verschiedenste Krafttrainingsgeräte, aber auch einfache Hilfsmittel, wie elastischen Bänder (z. B. Theraband) dar.

Die gewählte Kraftübung sollte 15 bis 20-mal (= 1 Serie) wiederholt werden. Danach 1 - 2 Minuten Pause machen und noch drei oder mehr Serien absolvieren. Mit dieser Belastung entwickelt man vorrangig Kraftausdauer. Bei muskelschwächeren Menschen bzw. Anfängern führt dieses Training auch zu einer leichten Zunahme der Maximalkraft. 


Reißkniebeuge GB  Beine – Rücken

  • aufrechter Stand leicht gebeugte Knie
  • 1L Wasserflaschen in rechten Armwinkel zwischen in den Händen über dem Kopf (Handgelenk beachten)
  • bis 90° in die Kniebeuge gehen
  • Wasserflaschen beim Kniebeugen in die Hochhalte über dem Kopf strecken!

15 - 20 WH 3 Sätze 30 - 40 Sekunden Pause dazwischen


Nackenzug

  • sitzend + Theraband Kräftigung Rumpf Rücken Arm
  • Ausgangsposition sitzend, Rücken aufrecht (nicht angelehnt)
  • schulterbreit Arme gestreckt über den Kopf halten
  • beide Arme seitlich in Schulterhöhe vor den Brustkorb ziehen

10 - 15 WH 3 Sätze 30 - 40 Sekunden Pause dazwischen


Kräftigung Rumpf

  • sitzend 
  • auf einem Stuhl die Hände seitlich auf die Sitzfläche aufstützen
  • anschließend die Beine geschlossen und angewinkelt zur Brust ziehen und wieder Richtung Boden führen (zwischendurch nicht mit den Füßen am Boden aufsetzen)


TB 10 Rücken oberer Bereich - Frontziehen

  • hüftbreiter Stand
  • Füße fixieren jeweils ein Ende des Bandes
  • Mitte des Bandes mit beide Händen fassen
  • Band dicht vor dem Körper nach oben Richtung Kinn ziehen
  • Ellbogen befinden sich immer oberhalb der Hände und zeigen nach oben
  • Schultern am Ende der Bewegung nach hinten ziehen
  • Arme wieder fast vollständig strecken
  • Oberkörper bleibt ruhig

Außerdem gilt wieder der Grundsatz:

„Vom Leichten zum Schweren“



Kraft spielt in unserem Leben eine mehr als unterschätzte Rolle. Dem Thema Kraft und Krafttraining bzw. alltägliches Beweglichkeitstraining sollte man mehr Aufmerksamkeit schenken! Durch eine sinnvolle Kombination von Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits-, Stabilitätstraining und Gleichgewichtstraining wird nicht nur die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch das Wohlbefinden, da Sicherheit und nicht zuletzt die Lebensqualität unterstützt.


„Erhalten Sie Ihre Muskulatur intelligent“  
Dipl.Sportlehrer Didi Pflug von Leistungssport Austria 


Didi Pflug_Foto: Leistungssport Austria

Autor: 

Dipl.Sportlehrer Didi Pflug
Leistungssport Austria
Abteilung Breiten- und Gesundheitssport
Bewegungsexperte



Kontakt:
Homepage: www.leistungssport.at
E-Mail senden
Telefon: +43 2236 229 28 

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Für Fragen zu den Übungen oder verwendete Materialien stehen wir gerne zur Verfügung. 

Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2021