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Kraft


Expertentipp von Didi Pflug

Didi Pflug_Foto: Leistungssport Austria

Fit, gesund und leistungsfähig zu sein sind Schlagwörter die uns heutzutage beinahe täglich begleiten. Alle wollen es erreichen, aber mehr als die Hälfte scheitert meist bei der Umsetzung. Die Vorträge und Schnupperkurse zum Thema "Mobil + Kraftvoll = Vitalität" sollen helfen, dass die Umsetzung auch wirklich funktioniert.




Tipps zum Thema Kraft

Kraft ist eine motorische Grundeigenschaft, die nicht nur im Sport, sondern auch im täglichen Leben eine entscheidende Rolle spielt. Sie ist Voraussetzung für jede Form von Tätigkeit und zusätzlich maßgeblich für die Haltung verantwortlich.

Viele Wirbelsäulenprobleme könnten durch gezieltes Krafttraining vermieden werden. Eine gut entwickelte Muskulatur schützt zudem auch Gelenke und Bänder. Weiters wird Krafttraining auch äußerst erfolgreich gegen Osteoporose eingesetzt.

Abgesehen davon kann man durch gezieltes Krafttraining den Körper und damit das äußere Erscheinungsbild formen und modellieren (Bodystyling). Damit verbessert sich nicht nur das Aussehen, sondern auch das Selbstwertgefühl. Die Entwicklung und Erhaltung der Kraftfähigkeit ist daher eine wesentliche Forderung im Rahmen eines gesundheitsorientierten Fitness-Trainings.

Krafttraining ist nicht grundsätzlich an die „Kraftkammer im Fitness- Studio“ gebunden. Für gesundheitsorientiertes Krafttraining reicht oft das eigene Körpergewicht aus. Mit einfachen Übungen kann man dabei bereits gute Erfolge erzielen. Beispiele sind etwa Liegestütz in verschiedenen Varianten, Kniebeugen, Klimmzüge, Bauch- und Rückenmuskelübungen, usw. Diese Übungen können überall, im Wohnzimmer, auf einer Wiese oder auch im Turnsaal absolviert werden.

Selbstverständlich steht einem Besuch im Fitnesscenter nichts entgegen. Sie sollten aber einige Punkte beachten:
Als „Fitness-Center-Neuling“ sollten Sie auf eine korrekte Einschulung an den Geräten achten. Unfunktionelle und damit falsche Benutzung der Geräte kann zu gesundheitlichen Schäden führen.
Weiteres sollten Sie vor dem Krafttraining gut aufwärmen, sonst besteht Verletzungsgefahr.
Nehmen Sie lieber weniger Gewicht dafür mehr Wiederholungen (Kraftausdauertraining).

Krafttraining - aber wie?
Aus sportwissenschaftlicher Sicht unterscheidet man verschiedene Kraftfähigkeiten:

  • Maximalkraft (darunter versteht man die maximal entwickelbare Kraft, ist abhängig von der Muskelmasse)
  • Schnellkraft (ist jene Kraft, die man mit größtmöglicher Geschwindigkeit entfalten kann. Sie ist abhängig vom Nerv-Muskel System)
  • Kraftausdauer: Darunter versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen.

Verschiedene Kraftarten erfordern auch ein unterschiedliches Training. So wird im Maximalkrafttraining häufig mit sehr hohen Lasten (bis zu 100 % der Leistungsfähigkeit) gearbeitet, während man Kraftausdauertraining mit geringen Widerständen (40 - 60 % der Maximalkraft) aber vielen Wiederholungen positive Effekte erzielen kann.

Zur exakten Feststellung des richten Trainingswiderstandes dient die Bestimmung des Einwiederholungsmaximums. Bei diesem Test wird jener Widerstand festgestellt, der unter Aufbringung maximaler Willenskraft gerade 1-mal bewältigt werden kann. Dieser Wert stellt 100 % dar und dient nunmehr zur Berechnung der für die einzelnen Krafttrainingsbereiche erforderlichen Intensitäten.

Für ein gesundheitsorientiertes Kraftausdauertraining gilt:
Belastungsintensität 40 - 60 % des Maximums
Belastungsdauer 10 - 15 Wiederholungen in einer Serie
Belastungsumfang 3 - 4 Serien pro Übung

Falls kein Maximalkrafttest vorliegt, sollte zum Training jener Widerstand gewählt werden, mit dem in einer Serie gerade 10 - 15 Wiederholungen möglich sind. Die letzten Wiederholungen sollten bereits „spürbar“ sein.


Krafttraining für die „Schwachstellen“ des Körpers
Bestimmte Muskelgruppen neigen eher zur Abschwächung, andere zur Verkürzung. Um das Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen aufrecht zu erhalten, sollten daher im Rahmen eines Fitnesstraining besonders jene Muskeln gekräftigt werden, die zum Abschwächen neigen. Gleichzeitig können damit Gelenke und Bänder entlastet bzw. unterstützt werden (z. B. Knie, Wirbelsäule, Sprunggelenk).

Muskeln bzw. Muskelgruppen, denen besondere Beachtung geschenkt werden sollte, sind:

  • die Bauchmuskulatur
  • die Hüft- und Gesäßmuskeln
  • die Rückenstrecker (lange Muskeln links und rechts von der Wirbelsäule) vor allem im Brustwirbelsäulenbereich
  • die Schulterblattfixatoren (Muskeln, die zwischen den Schulterblättern liegen)


Vorschlag für ein Anfängertraining
Wie bereits erwähnt, ist für Einsteiger in das Krafttraining ein Training mit dem eigenen Körpergewicht zunächst völlig ausreichend. Die oben erwähnten Wiederholungs- und Serienzahlen gelten dabei analog.

Eine sehr beliebte Kraftausdauertrainingsform ist das „Zirkeltraining“. Das „Zirkeltraining“ besteht aus 6 - 10 inhaltlich aufeinander abgestimmten Stationen, bei denen verschiedene Übungen trainiert werden sollen. In der Regel werden dabei sehr einfache Körperübungen, wie Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütz, Sit-ups, usw.) eingesetzt. Die Übungen werden so aneinander gereiht, dass abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Bei jeder Station soll eine bestimmte vorgegebene Wiederholungszahl (z. B. 15 Wiederholungen) absolviert werden. Eine weitere Variante wäre, eine bestimmte Zeitdauer pro Station festzulegen (z. B. 20 sec) und nunmehr zu versuchen so viele Wiederholungen als möglich (mit zügigem Tempo) zu absolvieren. Der Stationswechsel bietet nicht nur die Möglichkeit sich ein wenig auszurasten, sondern auch die belasteten Muskelgruppen durch gezielte Stretchingübungen zu entspannen. Auch zu Hause jederzeit durchführbar.


Autor:

Dipl.Sportlehrer Didi Pflug
Leistungssport Austria
Abteilung Breiten- und Gesundheitssport
Bewegungsexperte

Kontakt:

Homepage: www.leistungssport.at
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Telefon: +43 2236 229 28
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Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2021