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Herz-Kreislauf-Training


Herzkreislauftraining zur Erhaltung bzw. Verbesserung der Gesundheit:  

Zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

 

Herzkreislauftraining zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit:

Ausdauer ist die Basis jedes Fitnesstrainings. Auf ihre Entwicklung ist daher sowohl aus gesundheitlicher Sicht, als auch aus Gründen der Leistungsfähigkeit besonders zu achten. Die zahlreichen positiven Auswirkungen eines Ausdauertrainings auf den Organismus, insbesondere auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, das Nervensystem und den Stoffwechsel sind hinlänglich bekannt. Ausdauertraining - richtig angewandt - ersetzt so manches Medikament.

 

Ausdauer

Die Ausdauer bildet das Fundament jeder Fitness. Daher ist der Entwicklung einer soliden Ausdauerbasis höchstes Augenmerk zu schenken. Ein richtig durchgeführtes Ausdauertraining führt nicht nur zu zahlreichen positiven Anpassungsreaktionen des Organismus (siehe unten), sondern erhöht auch die „Trainierbarkeit“. Personen mit einem gut entwickelten Ausdauervermögen sind daher nicht nur belastungsfähiger, sondern erholen sich auch wesentlich rascher. In diesem Zusammenhang muss erwähnt werden, dass dabei die Auswahl der Ausdauersportart (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Schilanglaufen, Bergwandern, Rollschuhlauf, usw.) nur eine Nebenrolle spielt.

 

Vor- und Nachteile des Ausdauertrainings

Ein regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining wirkt, wie bereits mehrfach erwähnt, äußerst positiv auf den menschlichen Organismus. Hervorzuheben ist insbesondere die Breitgestreute Wirkung auf viele Organsysteme. 

Negative Auswirkungen auf den Organismus durch Ausdauertraining treten nur äußerst selten auf und sind auch nur dann zu erwarten, wenn das Training falsch dosiert wird oder trotz einer bestehenden Erkrankung (z. B. grippaler Infekt) trainiert wird.

Die folgende Auflistung soll beispielhaft einige positive Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings aufzeigen (siehe auch Broschüre „ Ausdauer - Schlüssel zur Gesundheit“).  

  

Trainingswirkungen auf das Herz - Kreislaufsystem, die Muskulatur, das Nervensystem, den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt sind:

  • Ökonomisierung der Herzarbeit (geringere Forderung bei gleicher Belastung)
  • Größere Belastungsreserve (auch die Anforderungen des Alltags für das Herz - Kreislaufsystem werden besser verkraftet)
  • Höheres Schlagvolumen und höhere Pumpleistung des Herzens
  • Bessere Regulierung der Herzarbeit (z.B. Blutdruckregulation)
  • Bessere Regulierung der Blutfettwerte
  • bessere Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur
  • rascherer Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Milchsäure) - damit verbunden bessere Erholungsfähigkeit
  • Kräftigung der Muskulatur
  • Verringerung des Körperfettanteiles
  • Abbau der Stresshormone - damit verbunden bessere Stress Bewältigung
  • bessere Konzentrationsfähigkeit
  • besserer Schlaf


Herzkreislauftraining oder Cardio -Training

Cardio -Training, das klingt bereits gleichermaßen spannend wie gesund. Und in der Tat - es gibt zahlreiche positive Effekte, die das Herz-Kreislauftraining so interessant machen. Denn das Ausdauertraining steigert die Fitness und gilt zudem als effektiver "Fettkiller", das den Pölsterchen und Problemzonen zu Leibe rückt. Etwa dem Bauchfett, das uns gerade im Sommer, wenn die Badehosen- und Bikini-Zeit vor der Tür steht, schon mal Sorgen bereitet.
Zudem können beim Cardio -Training Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und auch die Koordination geschult werden. Wobei nicht allein das typische Fahrradfahren oder Übungen am Stepper in Betracht kommen. Denn auch schweißtreibende Aerobic- oder Zumba-Einheiten könnten als Spielart des Ausdauer- und Herz-Kreislauftrainings gelten.
Wichtig ist, dass man(n), bzw. Frau (!), zusammenhängende Trainingssequenzen von mindestens 30 Minuten absolviert. Das kann auch ein ausgefeiltes Martial-Arts-Training in einer Kampfkunst wie zum Beispiel Taekwondo sein, die mehr auf Fitness und Schnelligkeit denn ein reines Technik- und Nahkampftraining setzt!
Übrigens können auch Schwimmen, Rudern oder zügiges Gehen (bzw. Gehen als sportlich-olympische Disziplin) als Cardio -Training in Betracht kommen ... da die allgemeine Leistungssteigerung und das Training des Herz-Kreislauf-Systems gleichzeitig die Gefahr einer Herzinsuffizienz reduzieren, sind derartige Kurse heute auch für die Österreichische Gesundheitskasse (ÖGK) ein Thema.

  

Zudem kann Cardio -Training als Ergänzung des Trainingspensums auch für den typischen Kraftsportler sehr interessant sein. Spannend ist es obendrein, mal in andere (ungewohnte) Trainingsformen hinein zu schnuppern!

 

Cardio -Training zur Erhaltung bzw. Verbesserung der Beweglichkeit:

Alle Bewegungsabläufe - auch solche des täglichen Lebens - sind mehr oder weniger von der Beweglichkeit abhängig. Eine gute Beweglichkeit erleichtert nicht nur viele Tätigkeiten, sondern ist auch ein ausgezeichneter Schutz vor Verletzungen (z.B. bei Stürzen).
Ein wichtiges Element der Beweglichkeit ist die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Gut dehnbare Muskeln arbeiten ökonomischer und regenerieren auch rascher.


Cardio-Training zur Kraftentwicklung bzw. zur Erhaltung der muskulären Stabilität:

Gerade das Krafttraining hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Hanteln, Kraftgeräte und nach Schweiß riechende Kraftkammern haben schon vielen die Lust am Krafttraining verdorben. Dabei hat besonders das allgemeine Krafttraining eine hohe Bedeutung für die Fitness, denn Kraft ist eine Voraussetzung für jede Bewegung, auch im täglichen Leben.

 

Daher ist ein sinnvolles Basiskrafttraining unbedingt erforderlich. Eine gut entwickelte Muskulatur ist außerdem der beste Schutz für den Bewegungsapparat (v.a. der Wirbelsäule). Zahlreiche Haltungsschäden sind auf mangelnde Kraft zurückzuführen.

 

Herzkreislauftraining zur Gewichtsregulierung (Verringerung des Körperfettanteils)

Die beste Methode den Körperfettanteil und damit auch das Körpergewicht zu reduzieren und in weiterer Folge auch langfristig zu halten ist ein regelmäßiges Cardio -Training. 
Aufreibende Hungerkuren oder Diätprogramme können durch ein ausgewogenes Training ersetzt werden.


Herzkreislauftraining aus Freude an der Bewegung
Cardio -Training bietet auch Freude und Spaß in vielfältiger Form. Sei es im Rahmen von verschiedenen Spielen oder einfach durch das „Kennenlernen“ und „Erfühlen“ des eigenen  Körpers.
Bewegung kann nicht nur Spaß machen, sondern auch faszinieren.

        

Cardio -Training ist erfolgsorientiert. Erfolg bedeutet aber nicht nur ein höheres Leistungsvermögen erreicht zu haben, sondern - im Sinne der Komplexität des Begriffes - eine stabilere Gesundheit, besseres Wohlbefinden, gesteigertes Selbstwertgefühl und - nicht zu vergessen - höhere Lebensqualität.

 

Dies alles ist, einmal selbst erlebt, Motivation genug, auch weiterhin auf ein richtiges Cardio -Training zu achten.

  

Egal ob es Ihr Ziel ist das eine oder andere Kilo zu verlieren, Ihre Fitness zu verbessern oder bei Sportveranstaltungen Ihr Bestes zu geben – das Leistungssport Austria (Abt. Breiten- und Gesundheitssport) ist Ihr perfekter Partner.

 

Leistungssport Austria betreut seit nun mehr 30 Jahren Österreichs Spitzensportler. Das hierbei gewonnene Wissen wird in allen Bereichen (Trainingsberatung und – Planung, Fitnesschecks, Physiotherapie, etc.) vor allem für die intensive Betreuung von Freizeitsportlern und „Einsteigern“ angewandt.

 

Nutzen Sie die kompetente Beratung von Leistungssport Austria für die Erreichung Ihrer persönlichen Ziele im Bereich Gesundheit und Sport!

Didi Pflug_Foto: Leistungssport Austria
Autor:

Dipl.Sportlehrer Didi Pflug
Leistungssport Austria
Abteilung Breiten- und Gesundheitssport
Bewegungsexperte


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Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2021