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Die Kraft der Psyche: Motivation zur Bewegung

Kopf_Foto: www.shutterstock.com

Expertentipp Dr. Norman Schmid

Bewegung zählt neben Entspannung und Ernährung zu den drei Säulen eines gesunden Lebensstils. Die Wirkungen sind dabei breit gefächert. Sport dient zum Stressabbau, fördert das Wohlbefinden, stärkt den Körper, macht widerstandsfähiger (körperlich und psychisch), senkt Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schmerzen und viele andere Erkrankungen und führt dazu, dass das innere Gleichgewicht wiederhergestellt wird.

Soweit ist das alles bestens bekannt. Und dennoch schaffen es viele Menschen nicht, sich zur Bewegung zu motivieren. Woran liegt das? Hier kommt die Psychologie der Motivation ins Spiel.  

Die Psychologie der Motivation:

In einem der bekanntesten Motivationsmodelle, dem Rubikonmodell, wird der Ablauf von der Motivation zum Handeln anschaulich erklärt (siehe Abbildung). Der Name geht zurück auf das antike Rom, als Caesar während des römischen Bürgerkrieges wieder nach Rom zurückkehrt, und vor dem Rubikon die legendäre Worte sagt: „alea iacta est“ („die Würfel sind gefallen“). Uns geht es hier natürlich nicht um kriegerische Handlungen, auch wenn für manche die Motivation wie ein Kampf ist. Insofern passt die Geschichte von Caesar ganz gut für unser Motivationsmodell.

Es beginnt mit der Abwägephase, bei der die Erwartung, dass die Bewegung einem gut tut, mit dem Aufwand dafür abgewogen wird. Wie bei einer Waage pendelt der Nutzen mit dem Aufwand hin und her. Wenn genügend Gewicht auf der Seite der positiven Erwartung ist (dem Nutzen) und der Aufwand im Vergleich dazu kleiner wird, dann kommt der Motivationsprozess in Gang (der Rubikon wird überschritten).

Danach kommt die Planungsphase, die Gedanken für den Sport werden konkreter. „Welche Ausrüstung benötige ich? Mit wem kann ich den Sport ausüben? Wann passt es am besten in den Tagesablauf? Etc.“  Je genauer das formuliert wird, umso eher wird der Sport tatsächlich ausgeübt. Das bedeutet, Sie sollten Ihren Sport ganz genau planen. Am besten, Sie schreiben den Plan in Ihr persönliches Bewegungsheft.

Schließlich kommt es zum Handeln: es ist geschafft! Und man hat sich überwunden und hat tatsächlich Sport betrieben. Sie können stolz auf sich sein!

Zum Schluss kommt die Bewertungsphase: „wie ist es mir dabei gegangen? Hat es Spaß gemacht?“ Je positiver die Bewertungen sind, umso motiviertes ist man das nächste Mal für den Sport. Wenn Sie die Erfolge auch noch mit Ihrem Partner/Partnerin und Freunden besprechen, dann wird der Sport noch mehr verstärkt. 

GrafikAbb. Das Rubikonmodell zur Motivation (nach Heckhausen)


Je öfter Sie Bewegung machen und diesen Motivationsablauf durchspielen, umso stärker wird dieser verfestigt und der Sport wird zur Gewohnheit, die im idealen Fall nach einigen Wochen bzw. Monaten nicht mehr aus dem Leben wegzudenken ist.

 

Hier noch einige Tipps, wie Sie mit Hindernissen umgehen können und welche Förderer Sie aktivieren können. 

Mögliche Hindernisse abbauen:

  • Negative Suggestionen, wie „das hilft nichts“ umpolen in positive Suggestionen („mit tut das gut!“)
  • Müdigkeit: einen Zeitpunkt wählen, an dem es einem leichter fällt
  • Bequemlichkeit: an den eigenen Plan halten, sich gemeinsam motivieren (mit Partner oder Freunden)
  • Muskelkater nach den ersten Versuchen: langsam und moderat beginnen, dann steigern; sich bewusst machen, dass es normal ist, dass man seinen Körper spürt, besonders, wenn dieser „eingerostet ist“
  • … achten Sie auf Ihre persönlichen Hindernisse und finden Sie Lösungen dafür!  

Meine Förderer für Bewegung:

  • Den Sport aussuchen, der einem am meisten Spaß macht und der einfach in den Tagesablauf eingebaut werden kann (z.B. Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Yoga, Ballsport, etc.)
  • Sich positives vorsagen: „Ich schaffe das!“ (Selbstwirksamkeit)
  • Die Kraft der Imagination nutzen: sich intensiv vorstellen, wie es ist, wenn man Sport betreibt, mit allen Sinnen dabei eintauchen (z.B. wie es in der Natur aussieht, wie sich der Körper anfühlt, was man hört und was man riecht)
  • Einen Plan erstellen (welcher Sport, wann, wo, mit wem?)
  • Sich belohnen (nach dem 1. Mal, danach nach einer Woche, nach einem Monat etc.)
  • Mit Freunden gemeinsam Sport betreiben oder in einem Verein mitmachen (und dabei neue Freunde gewinnen)
  • Mehr Sport und Bewegung ins Leben bringen, durch TV-Sendungen, Artikel in Zeitschriften, Bücher, mit Freunden darüber plaudern, vielleicht bei einem Bewegungsevent mitmachen
  • Die Bewegung mit Achtsamkeit durchführen (ganz im Augenblick sein, intensiv spüren und wahrnehmen)
  • … achten Sie auf Ihre persönlichen Förderer und erweitern Sie diese Liste!

 

Viel Erfolg bei der Motivation zur Bewegung!

Dr. Norman Schmid (Klinischer- und Gesundheitspsychologe)

Dr. Schmid & Dr. Schmid, Praxis für Psychologie und Medizin St. Pölten
Homepage: www.schmid-schmid.at

Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2021