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Cardio am Stand – Es muss nicht immer Laufen sein!


Tanja Hasendorfer_Foto: Holdhaus Nord GmbH

 

Ausdauertraining wirkt sich positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus. Die Atmung wird kräftiger und die Durchblutung verbessert sich. Auch für die Psyche ist Ausdauertraining von Vorteil. Das Gehirn schüttet Glückshormone aus, dadurch können Depressionen abgeschwächt werden und der Blutdruck wird gesenkt. Die allgemeine Belastbarkeit des Menschen wächst und das Immunsystem wird gestärkt. 

Viele Personen verbinden Ausdauertraining mit Langeweile und Eintönigkeit – dies muss aber nicht sein! Man kann auch effektiv die Ausdauer durch gezielte Cardio-Übungen im Stehen trainieren (z. B. Kniehebelauf, Hampelmänner, Jump Squats)

 

Ein praktische Cardio-Einheit für Fortgeschrittene kann folgendermaßen aussehen:

Zu Beginn der Einheit 10 bis 12 Minuten Aufwärmen. Mobilisieren Sie Ihre Gelenke! Danach folgt ein Cardio-Zirkeltraining mit jeweils 8 Übungen und 2-3 Durchgängen. Mit folgenden Übungen durchführbar: Hampelmänner, Kniehebelauf, Sprints, Anfersen, Bergsteiger, Strecksprünge, Schnurspringen, Tappings. Nach jedem Durchgang eine 4-5-minütige Pause einplanen. Die Belastungs- und Entlastungsabfolge soll optimal an den individuellen Fitnesslevel angepasst sein. Zum Abschluss der Einheit den sogenannten „Cool Down“ einige Dehnungsübungen durchführen. Zum Beispiel für die Brustmuskulatur, Hüftbeuger, Wadenmuskulatur und Oberschenkelrückseite.


Das Cardio-Training an den individuellen Fitness- und Motivationslevel anpassen! Sollte mal eine Woche dabei sein wo man nicht so motiviert ist – nicht das Training ausfallen lassen, sondern dementsprechend die Intensität und Dauer reduzieren.


von Tanja Hasendorfer, Dipl. Trainingswissenschafterin

Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2021