DRUCKEN

Aufrecht und mit starkem Rücken durchs Leben


Foto: Mag. Irene ZerkoldRückenschmerzen sind zu einer echten Volkskrankheit geworden. 40 Prozent der Bevölkerung leiden aktuell an Rückenschmerzen und nahezu jeder Erwachsene sucht zumindest ein Mal im Laufe seines Lebens ärztliche Hilfe aufgrund seiner Schmerzen auf. Diese sind hauptsächlich im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule zu finden.
Durch Bewegungsmangel verkümmerte oder durch Dauerstress ständig verspannte Muskeln sind die zwei Hauptgründe, die für eine Vielzahl von Rückenschmerzen verantwortlich gemacht werden können.

Bewegungspausen
Unserer Wirbelsäule funktioniert nur dann optimal, wenn sie ausreichend bewegt wird, weil auch die Bandscheiben nur durch Bewegung entsprechend mit Flüssigkeit versorgt werden. Legen sie also im Alltag bewusst Bewegungspausen ein. Schon ein paar Schritte zwischendurch z.B. zum Kopierer, oder kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto können sehr hilfreich sein.    

Die meisten von uns verbringen den Großteil ihres Tages in gebeugter, krummer oder monotoner Körperhaltung, egal ob am Arbeitsplatz oder in der Freizeit beim Lesen, Fernsehen, bei der Gartenarbeit oder der Handarbeit.
Die Gelenke sind dann nicht in ihrer physiologischen Position und die Schwerkraft kann nicht optimal auf die Muskulatur wirken. Die Muskeln, die dann Haltearbeit übernehmen müssen, sind dabei in Dauerspannung und verspannen, andere werden nicht beansprucht und verkümmern. Bänder werden überdehnt und verlieren ihre stabilisierende Funktion. Die Wirbelsäule wird dadurch anfälliger für Schmerzen.
Das muskuläre Ungleichgewicht kann durch gezielte Rückengymnastik ausgeglichen werden, bei der verkürzte Muskeln wieder gedehnt und abgeschwächte Muskeln gekräftigt werden. Ihr gesamter Rücken wird flexibler, dynamischer und kraftvoller für den Alltag.

Tipp: Variation der Sitzposition
Wenn sie Ihre Arbeit überwiegend im Sitzen am Schreibtisch verbringen, wechseln sie öfter mal die Sitzposition.

  • Richten sie sich zwischendurch auf und führen sie mit beiden Armen langsame, größtmögliche Armkreise nach hinten durch. Atmen sie dabei tief in den weit geöffneten Brustkorb.
  • Strecken der Wirbelsäule
    Lehnen sie sich ab und zu nach hinten über die Sessellehne. Die Arme dürfen dabei nach oben mitgenommen werden. Dabei wird die Wirbelsäule gestreckt und die Brustmuskulatur gedehnt.
  • Mobilisation der Wirbelsäule
    Setzen sie sich aufrecht hin und drehen sie, ohne den Unterkörper mitzudrehen, den Oberkörper zur rechten, dann zur linken Seite. Neigen sie auch den Oberkörper zur rechten, dann zur linken Seite.
  • Sitzen am Gymnastikball
    Haben sie die Möglichkeit einen Gymnastikball statt eines Sessels zu verwenden, nutzen sie diese Gelegenheit. Sie trainieren so ganz nebenbei die Koordination ihrer Rückenmuskeln.


Fehlerhafte Muskelansteuerung
Ein gemeinsames Merkmal vor allem chronischer Schmerzpatienten ist oft eine gestörte Muskelansteuerung. Das zeitgerechte Anspannen von Rücken - und Bauchmuskeln funktioniert nicht optimal. Die wirbelsäulennahen kleinen Muskeln können die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisieren und sie verliert vor allem im Bereich der Lendenwirbel ihren natürlichen muskulären Schutzmantel.
Durch gezielte Übungen kann das Gehirn aber wieder lernen, die wichtige stabilisierende Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Psychische Belastung
Auch die psychische Belastung spielt eine zunehmend große Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen. Durch seelische Belastung erhöht sich auch der Muskeltonus im Bereich des Rückens, was auf Dauer zu starken Schmerzen führen kann. Geben sie Acht auf sich und ihren Rücken und suchen sie nach Entspannungsmöglichkeiten wie Progressive Muskelentspannung, Feldenkrais oder Autogenes Training, um der Alltaghektik zu entkommen.

Schmerzen am Morgen
Bei Schmerzen die sich hauptsächlich in der Früh nach dem Aufstehen bemerkbar machen, führen sie einige Übungen noch in Rückenlage im Bett liegend aus, um die Wirbelsäule auf die bevorstehenden Belastungen des Tages vorzubereiten.

  • Lassen sie die angewinkelten Beine langsam auf die rechte, dann auf die linke Seite fallen, ohne den Oberkörper mitzunehmen.
  • Heben sie aus der Rückenlage mit angewinkelten Beinen das Becken nach oben und senken sie es wieder ab.
  • Schieben sie in Rückenlage abwechselnd das rechte und das linke Bein in die Länge.


Sanfte Bewegung trotz Schmerzen
Selbst wenn der Rücken unangenehm schmerzt. Moderate Bewegung wie Walken, Schwimmen oder sanfte Gymnastik können helfen die Schmerzen als weniger stark wahrzunehmen, weil die Schmerzwahrnehmung durch die Bewegung herabgesetzt wird.

Merke:
Jede Form der Bewegung ist gesünder, als den ganzen Tag nur zu sitzen. Körperlich aktiv zu sein, hilft am besten gegen die Sorgen mit dem Kreuz.


Mag. Irene Zerkhold
Sportwissenschafterin
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Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2021