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Alltagsbewegungen für mehr Lebensqualität


Didi Pflug_Foto: Leistungssport AustriaSchon zehn Minuten Bewegungshäppchen täglich reichen, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Doch wie können Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen? Und warum sollten Sie genau jetzt damit beginnen?

„Wer rastet, der rostet“ heißt es im Volksmund. Und das stimmt: Je weniger man sich im Alltag bewegt, desto mehr büßt der Körper im Laufe seines Lebens an Kondition, Kraft und Koordination ein. Um bis ins hohe Alter fit zu bleiben, kann man schon mit einfachen Übungen im Alltag dem „Rosten“ entgegenwirken.

Ein bewegter Tag ist ein guter Tag
Unser Körper ist von Natur aus auf Bewegung „programmiert“: viel zu Fuß gehen, Hindernisse überwinden (heute: Treppen steigen) und Lasten mit den eigenen Händen tragen ist für uns ganz natürlich. Doch schnell gewöhnt man sich ein Leben an, das ohne viel Bewegung auskommt. Sprich: in die Arbeit mit dem Auto fahren, ins Büro den Lift nehmen und am Abend vor dem Fernseher auf der Couch liegen. Dass das auf Dauer nicht gesund ist, liegt auf der Hand.

Fast alle „Büromenschen“ klagen über Rückenschmerzen und Verspannungen, viele kämpfen mit Übergewicht. Und Berufsgruppen mit anstrengender körperlicher Arbeit wie etwa Maurer leiden an überlasteten Gelenken und der einseitigen Belastung. Was sie jedoch vereint: Beide sollten in ihren Alltag mehr Bewegung einbinden. Erstere mehr aktive Bewegung, zweitere eher Ausgleichsgymnastik oder Entspannungstraining. Der zertifizierte Sportinstruktor und private Coach bei Leistungssport Austria Dipl. Sportlehrer Didi Pflug macht deutlich: „Der natürliche Energieumsatz des Menschen pro Tag wäre eine Gehstrecke von rund 20 bis 25 Kilometer. Tatsächlich legen heute im Durchschnitt viele nur ein bis zwei Kilometer zurück. Die Folgen von zu wenig Bewegung sind die typischen ‚Zivilisationskrankheiten‘, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Wirbelsäulenprobleme, Übergewicht und Diabetes. Denen kann man mit Alltagsbewegung aber gut entgegensteuern.“ Wie oft sollte man sich bewegen? „Am besten täglich. Und man sollte so oft wie möglich die natürlichste Fortbewegungsform wählen – nämlich das Gehen.“


Jeder Schritt zählt
Zu Fuß gehen ist nicht nur die einfachste, sondern einer der wichtigsten Alltagsbewegungen. „Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag. Der Großteil kommt allerdings nur auf etwa 2.000, und das ist eindeutig zu wenig“, weiß der Sportwissenschaftler. Vor allem für ältere und bisher unsportliche Menschen ist Gehen ideal, da man damit gelenkschonend die Ausdauer verbessert. „Die Stoßbelastungen beim Gehen sind etwa dreimal geringer als beim Laufen. Beim Gehen werden rund 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt und die Beine gekräftigt. Beim Nordic Walking und bei aktiver Körperhaltung wird auch die Rumpfmuskulatur gestärkt“, weiß Pflug. Und Gehen kann man ganz einfach immer in den Alltag einbinden, zum Beispiel: die Stiege statt dem Aufzug zu nehmen, eine Station früher aussteigen oder vom Büro zu Fuß nach Hause gehen, einen Abendspaziergang machen oder statt die Kollegin anzurufen, zu ihr ins Büro gehen.

Das Einfachste ist, sich das Gehen als Ritual anzugewöhnen – etwa beim Telefonieren immer aufstehen und herumgehen. Sobald das Telefon läutet, wird man an die Bewegung erinnert.


„Tägliche Bewegungshäppchen“
Viele Menschen glauben, sie müssen, wenn sie das Wort ‚Bewegung‘ hören, auf einmal etwas grundlegend in ihrem Alltag verändern und das überfordert viele. Doch jede Übung, jeder Schritt, jedes Mehr an Bewegung bringt etwas. Daran sollte man immer denken, und das nimmt den Druck“, erklärt Pflug. Und dieses Mehr sollten täglich etwa zehn Minuten sein. Auf das kommt man schnell, wenn man immer wieder eine kurze Kraft-, Lockerungs- oder Ausdauerübung einbindet, viel zu Fuß geht oder mit dem Rad zur Arbeit fährt – häppchenweise kommt man so auf ein gutes Bewegungspensum pro Tag. „Für Alltagsbewegung brauche ich keine Vorkenntnisse. Wir sollten wieder lernen, mehr auf unseren Körper zu hören und uns fragen: Was brauche ich? Mehr Kraft- oder Ausdauertraining? Möchte ich mehr Entspannungsphasen in den Alltag einbauen oder etwa Gleichgewichtsübungen, weil ich kaum mehr einbeinig meine Socken anziehen kann? Natürlich wäre eine Kombination aus allen motorischen Fähigkeiten – also Kraft, Ausdauer, Koordination, Balance – ideal, aber zunächst sollte man darauf achten, was der Körper als Erstes braucht“, rät Pflug.

Und wann sollte man damit anfangen? Am besten heute – denn das ist immer der beste Zeitpunkt, um etwas für die eigene Gesundheit zu tun.


Autor:

Dipl.Sportlehrer Didi Pflug
Leistungssport Austria 
Abteilung Breiten- und Gesundheitssport 
Bewegungsexperte 

Kontakt:
Homepage:  www.leistungssport.at
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Telefon: +43 2236 229 28 

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Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2021