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Tipps und Rezepte für heiße Sommertage

Gesunde Getränke_Bildquelle: circlePS/shutterstock.com

An heißen Sommertagen können Sie mit der richtigen Ernährung für eine kleine Abkühlung sorgen. Unsere Ernährungstipps und Rezepte helfen Ihnen, einen kühlen Kopf zu bewahren und unterstützen Sie, auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten.

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Ausreichend trinken

Versuchen Sie, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter zu trinken. Vor allem bei Hitze, bei der Ausübung von körperlicher Arbeit oder Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf durch das Schwitzen noch weiter an. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf zuckerhaltige Limonaden und pure Fruchtsäfte, Alkohol und größere Mengen koffeinhaltiger Getränke. Bevorzugen Sie stattdessen kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees. 

Nicht nur für Erfrischung, sondern auch für geschmackliche Abwechslung und eine schöne Optik sorgen dabei unsere Anregungen:

 

Wasser mit Geschmack 

Gesunde Getränke_Bildquelle: circlePS/shutterstock.com

Zutaten: 
Leitungs- oder Mineralwasser sowie Früchte, Gemüse und Kräuter nach Belieben. Mögliche Kombinationen sind zum Beispiel:

  • Limette, Ingwer und Zitronenmelisse
  • Zitrone, Gurke und Minze
  • Wassermelone und Basilikum
  • Beeren und Minze
  • Gurke, Ingwer und Limette
  • Heidelbeeren, Rosmarin und Zitrone

Zubereitung:

Großes Obst und Gemüse in Stücke oder Scheiben schneiden, kleines Obst und Gemüse ganz lassen. Kräuter samt Stängel kurz zwischen den Handflächen reiben.

Alles in eine Flasche oder einen Krug füllen. Mit Leitungs- oder Mineralwasser auffüllen und ziehen lassen, der Geschmack entfaltet sich nach ca. 20 Minuten. 

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Üppige Gerichte und große Portionen vermeiden

Deftige Speisen mit viel Fett sind schwer verdaulich. Es empfiehlt sich daher, den Körper vor allem an heißen Tagen zu entlasten und vermehrt zu leichter Kost zu greifen. Ein guter Anhaltspunkt hierfür ist die klassische Mittelmeerküche: eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Salat, Getreideprodukten sowie magerem Fleisch und Fisch in Kombination mit (sparsam eingesetzten) hochwertigen Ölen versorgt den Körper mit allen Nährstoffen, ohne die Verdauung zusätzlich zu belasten.


Entgegen der weitläufigen Behauptung muss es auch nicht täglich eine warme Mahlzeit geben. Versuchen Sie zum Beispiel einmal unser Rezept für eine kalte Suppe:

Kalte Gurkensuppe mit Räucherlachs

Für 4 Portionen

Kalte Gurkensuppe mit Räucherlachs_Bildquelle: triocean/shutterstock.com

Zutaten: 

  • ½ Liter Gemüsebrühe
  • 1/8 Liter Weißwein
  • 1 Salatgurke
  • 150 g Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Öl
  • 2 EL Sauerrahm
  • gehackter Dill
  • 200 g Räucherlachs
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in Öl anbraten. Mit Gemüsebrühe und Weißwein aufgießen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, danach zum Auskühlen stellen.

Die Gurke waschen, längs halbieren und entkernen. Etwa ein Viertel für die Einlage feinblättrig schneiden, den Rest grob würfeln.

Die ausgekühlte Suppe mit den Gurkenwürfeln, dem Sauerrahm und dem Dill sehr fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für einige Zeit kaltstellen.

Zum Servieren die Suppe in tiefen Tellern anrichten und mit den Gurkenblättern und dem Räucherlachs garnieren.

 

Nährwerte pro Portion: 198 kcal, 12 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 12 g Fett
Allergene: Fisch, Milch, Sellerie, Sulfite  

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Leichte Snacks für zwischendurch

Greifen Sie vermehrt zu wasserhaltigem Obst und Gemüse wie etwa Gurken, Tomaten, Melonen oder Beeren. So tragen Sie nicht nur zu Ihrer Flüssigkeitsbilanz bei, sondern sorgen auch für eine Extraportion Vitamine.
In Kombination mit einem Milchprodukt wie Joghurt, Topfen oder Buttermilch kommt so auch das wichtige Eiweiß nicht zu kurz, wie in unserem Beispiel für ein erfrischendes Frozen Joghurt. 

Frozen Joghurt

Für 4 Portionen

Frozen Joghurt_Bildquelle: Oksana Mizina/shutterstock.com

Zutaten: 

  • 600 ml Joghurt
  • 100 ml Milch
  • Saft einer ½ Zitrone
  • Etwas Zucker (oder anderes Süßungsmittel) nach Belieben

 

Zubereitung:

Joghurt mit der Milch, dem Zitronensaft und dem Zucker cremig schlagen und für ungefähr 4 Stunden in das Gefrierfach geben. Alle 20 Minuten herausnehmen und kräftig umrühren.

Wer eine Eismaschine besitzt, kann das Frozen Joghurt natürlich einfach darin zubereiten.

Besonders gut schmeckt das Frozen Joghurt garniert mit frischen Früchten. Diese können auch gleich gemixt in der Masse verarbeitet werden.

 

Nährwerte pro Portion: 121 kcal, 9 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Allergene: Milch 

 

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Agnes Baumgartner
Diätologin der ÖGK

Zuletzt aktualisiert am 14. November 2020