DRUCKEN

Tipps für gesundes Grillen

gegrilltes Gemüse_Bildquelle: Olha Afanasieva/shutterstock.com

  1. Mageres Fleisch bevorzugen
    Klassisches Grillgut wie z. B. Käsekrainer, Bratwürstel oder Bauchfleisch, enthält viel Fett. Wenn Sie stattdessen zu Huhn, Pute oder mageren Fleischstücken greifen, sparen Sie viele unnötige Kalorien ein.

  2. Auf Fisch setzen
    Ebenfalls eine kalorienarme Alternative stellt Fisch dar. Dieser liefert neben hochwertigem Eiweiß auch gesunde Fette, die sich positiv auf unsere Gefäße auswirken.

  3. Nicht auf das Gemüse vergessen
    Wie bei jeder Mahlzeit sollte auch beim Grillen das Gemüse den Hauptanteil ausmachen. Zucchini, Schwammerl, Maiskolben, Paprika und Tomaten eignen sich hervorragend für eine Zubereitung auf dem Grill, schmecken ausgezeichnet und sorgen für eine Extraportion Vitamine.

  4. Die richtigen Beilagen wählen
    Deftiger Nudelsalat, Erdäpfelsalat mit Mayonnaise und fertiges Kräuterbaguette schlagen sich mit vielen Kalorien zu Buche. Bevorzugen Sie stattdessen Folienkartoffeln, Salate mit Essig-Öl-Dressing und bei Gebäck die Vollkornvariante.

  5. Zu leichten Saucen und Dips greifen
    Fertige Saucen enthalten oft viel Fett und zugesetzten Zucker. Wenn Sie diese selbst zubereiten und kalorienarme Zutaten verwenden, sorgen Sie nicht nur für mehr Geschmack, sondern auch für weniger Kalorien.

  6. Auf die Menge achten
    Beim Grillen neigen wir dazu, über einen längeren Zeitraum stetig vor uns hin zu essen. Versuchen Sie daher, den Überblick über die gegessene Menge zu behalten und sich nur nachzunehmen, wenn Sie tatsächlich noch Hunger haben.

  7. Kalorienarme Getränke bevorzugen
    So manche gönnen sich bei einer Grillfeier alkoholische oder zuckerhaltige Getränke. Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, ist es trotzdem sinnvoller, gerade bei heißen Temperaturen vermehrt auf kalorienfreie Getränke wie Wasser (mit Zitrone oder Minze) oder kalte Teezubereitungen zurückzugreifen.

Rezepte

Buntes Grillgemüse

Beilagenportion für 4-6 Portionen

gegrilltes Gemüse_Bildquelle: Olha Afanasieva/shutterstock.com

Zutaten:

  • 1 große Zucchini
  • 1 mittelgroße Melanzani
  • 200 g Kräuterseitlinge
  • 2 Paprika
  • 4 Stück Frühlingszwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Öl
  • Salz, Pfeffer
  • Kräuter und Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

Zucchini, Melanzani und Kräuterseitlinge der Länge nach in Scheiben und die Paprika in breite Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel längs halbieren.

Alles in ein verschließbares Gefäß geben, Knoblauch hineinpressen und mit Öl begießen. Mit Salz, Pfeffer, Kräutern und Gewürzen abschmecken, durchmischen und verschließen. Im Kühlschrank mindestens zwei Stunden ziehen lassen und zwischendurch hin und wieder schütteln.

Das Gemüse auf den Grillrost legen (bei Verwendung eines Kohlegrills am besten in eine Grillschale geben) und 10 bis 15 Minuten grillen, dazwischen ein bis zweimal wenden.

Natürlich kann je nach Lust und Laune auch anderes Gemüse verwendet werden.

Nährwerte pro Portion: 125 kcal, 7 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Allergene: keine

Hausgemachtes Chili-Ketchup

(für 4-6 Portionen)

Chili-Ketchup_Bildquelle: Daria Arnautova/shutterstock.com

Zutaten:

  • 1 EL Öl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 2 EL gehacktes Basilikum
  • Salz, Pfeffer, Chilipulver

Zubereitung:

Zwiebel schälen und fein hacken, in einem Topf im Öl anschwitzen. Die fein gewürfelte Paprika zugeben und kurz mitbraten. Mit den Tomaten aufgießen und aufkochen und etwas einreduzieren lassen. Mit Basilikum, Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken, vom Herd nehmen und erkalten lassen.

Der Dip hält sich im Kühlschrank einige Tage.

Nährwerte pro Portion: 44 kcal, 1 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Allergene: keine

Kichererbsen-Avocado-Salat

(für 4-6 Portionen)

Kichererbsen-Avocadosalat_Bildquelle: margouillat photo/shutterstock.at

Zutaten:

  • ca. 700 g gegarte Kichererbsen
  • 2 Avocados
  • 3 Knoblauchzehen
  • 300 g Kirschtomaten
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Minze nach Belieben

Zubereitung:

Avocados schälen, würfeln und mit den Kichererbsen, dem gepressten Knoblauch und dem Zitronensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Kirschtomaten je nach Größe halbieren oder vierteln und unterheben. Eventuell mit frischer Minze servieren.

Nährwerte pro Portion: 292 kcal, 11 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 16 g Fett
Allergene: keine

Viel Spaß beim Ausprobieren und gutes Gelingen wünscht

Agnes Baumgartner
Diätologin der ÖGK

Zuletzt aktualisiert am 14. November 2020