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Ernährung und Home-Office

Essender Mann_Bildquelle: astarot/shutterstock.com

Bis vor kurzem war der Tagesablauf strukturiert: Frühstück noch zu Hause, in der Arbeit entweder mittags eine warme Mahlzeit oder etwas Mitgebrachtes von zu Hause essen. Abends alleine oder mit der Familie ein gemeinsames Abendessen einnehmen.

In Zeiten von Home-Office ist unser strukturierter Tagesablauf durcheinandergeraten. Egal ob man alleine, zu zweit oder mit mehreren Familienmitgliedern im gemeinsamen Haushalt lebt, diese Situation erfordert eine Umstellung in der Organisation. Dies betrifft viele Bereiche, und einer davon ist die Ernährung.

Wichtig bei der Ernährung ist, dass Sie auf jeden Fall vermeiden, neben der Arbeit am Laptop zu essen. Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück, erst danach schalten Sie den Computer ein. Stellen Sie sich einen Wasserkrug oder eine Wasserflasche an Ihren Arbeitsplatz. Sie können in das Wasser auch Zitronensaft und/oder ein paar Scheiben frischen Ingwer geben. (Ingwerscheiben nach ca. 1 Stunde entfernen sonst wird das Getränk sehr scharf). Das stärkt Ihre Abwehrkräfte.

Wenn Sie bisher gewöhnt waren, abends die warme Mahlzeit einzunehmen, können Sie dies auch weiterhin beibehalten. Das nimmt den Stress vom Vormittag, der ja mit Arbeit am Computer und eventuell auch noch Kinderbetreuung ohnehin schon eine große Belastung darstellt. Planen Sie für die Mittagspause eine kalte Jause die Sie abseits des Computers einnehmen. Essen Sie, wenn möglich, nicht am Arbeitstisch. Sollten Sie Ihren Laptop am Esszimmertisch aufgestellt haben, dann schalten Sie diesen ab, stellen Sie ihn auf die Seite und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Nur so behalten Sie die Kontrolle darüber, was und welche Mengen Sie essen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und ohne Ablenkung, nur mit den Familienmitgliedern oder mit Radio. Öffnen Sie vor der Mahlzeit das Fenster und lassen Sie frische Luft in den Raum.

Legen Sie Süßigkeiten und sonstige Snacks nicht griffbereit am Arbeitsplatz ab
. Wenn Sie zwischendurch ein Stück Obst oder ein Joghurt essen möchten, stehen Sie während dem Essen auf, stellen Sie sich zum Fenster und achten Sie darauf, was sich in der Natur täglich verändert.

Schalten Sie nach Beendigung der Arbeit den Laptop ab und räumen Sie ihn weg: Sie sind jetzt „zu Hause angekommen“.
Danach können Sie mit der Zubereitung des Abendessens beginnen. Planen Sie für einige Tage im Voraus Ihren „Speiseplan“, damit Sie nicht täglich einkaufen gehen müssen. Achten Sie auf einen sorgsamen Umgang mit den Lebensmitteln und verarbeiten Sie Reste am nächsten Tag zu neuen Speisen. Wenn Ihnen Teigwaren übrig bleiben, verarbeiten Sie diese zu einem Nudelsalat. Findet sich in Ihrem Kühlschrank ein Stück übrig gebliebener Chinakohlsalat, Paprika oder anderes Gemüse, verarbeiten Sie alles zu einer gedünsteten Gemüsebeilage. Diese können Sie mit Petersilienkartoffeln und kurz gebratenem Fisch zu einer raschen und günstigen Mahlzeit verarbeiten.

Versuchen Sie entweder vor der Zubereitung des Abendessens oder nach der Mahlzeit einen kurzen Spaziergang zu machen. Gestalten Sie Ihren Abend bewusst ohne Arbeit.

Essen ist
nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch Genuss mit allen Sinnen: sehen, riechen, schmecken und hören. Ihrem Essen gehört die Aufmerksamkeit, die sich die Lebensmittel bzw. Speisen verdienen. Im Haushalt sind viele Lebensmittel, der Vorrat ist im Gegenteil zum Arbeitsalltag jederzeit verfügbar, daher ist die Gefahr sehr groß, dass man häufig etwas zwischendurch isst. Nur mit einer bewussten Mahlzeitenstruktur können Sie das vermeiden und somit auch die Gefahr des sonst folgenden Übergewichts.

Essen Sie bei jeder kalten und warmen Mahlzeit Salat und/oder Gemüse dazu. So sorgen Sie für eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr und stärken das Immunsystem.

Vermeiden
Sie wochentags schwer verdauliche Speisen wie Paniertes oder Braten mit viel Fett. Diese Speisen machen sehr müde und die Arbeitskonzentration lässt nach.

Essen Sie leichtere Speisen wie gebratenen Fisch, Teigwaren mit diversen Saucen wie Sugo aus Fleisch oder auch aus Gemüse, Naturschnitzel oder einfach einen Suppentopf. Planen Sie bewusst mindestens einmal pro Woche Fisch, entweder als warme oder kalte Mahlzeit, dazwischen immer wieder fleischlose Gerichte wie Gemüsepfanne mit Kartoffeln, Teigwaren mit Gemüse und Käse überbacken oder Couscous mit Gemüse und Fisch.

Versuchen Sie auch einmal eines der folgenden Rezepte. Sie sind rasch zubereitet und bringen Abwechslung in Ihren Speiseplan.

 

Kartoffelsuppe

Für 4 Portionen 

Zutaten:

  • 400 g Kartoffeln
  • 300 g Karotten
  • 80 g Zwiebel
  • 1 TL Öl
  • 1 EL Mehl
  • 1 l Wasser
  • 1 Gemüsesuppenwürfel
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Kartoffeln und Karotten schälen und in gleich große Würfel schneiden. Zwiebel fein hacken. Alle Zutaten in Öl anrösten, mit Mehl stauben und mit Wasser aufgießen. Mit Salz, Pfeffer und Gemüsesuppenwürfel würzen und fertig dünsten. Zum Schluss einen Schöpfer herausnehmen, mit dem Stabmixer pürieren und wieder beigeben.

 

Pro Portion:

123 Kcal, 3 g EW, 2 g F, 23 g KH
Allergene: A, L

Mexikanischer Bohnentopf

Für 4 Portionen

 

Zutaten:

  • 300 g getrocknete rote Bohnen
  • Kümmel
  • Lorbeerblatt
  • 3 Zwiebeln
  • 1 EL Öl
  • 100 g mageres Geselchtes
  • 2 TL Paprikapulver
  • Essig
  • 2 Kartoffeln
  • 3/8 l Gemüsesuppe
  • 1 Pfefferoni
  • Bohnenkraut, Salz, Pfeffer
  • 2 Knoblauchzehen
  • Thymian, Petersilie
  • 4 EL Tomatenmark
  • 4 EL Mehl

 

Zubereitung:

Bohnen einige Stunden einweichen, danach mit Kümmel, einer fein gehackten Zwiebel und Bohnenkraut garen. Die restlichen Zwiebeln fein hacken und in Öl anrösten, würfelig geschnittenes Geselchtes dazugeben, mit Paprikapulver würzen und mit Essig ablöschen. Die geschälten, würfelig geschnittenen Kartoffeln dazugeben, mit Mehl stauben und mit Gemüsesuppe aufgießen. Gewürze und Tomatenmark dazugeben und ca. 20 Min köcheln lassen. Zum Schluss die Bohnen und die klein geschnittenen Pfefferoni-Ringe dazugeben.

 

Pro Portion:

382 kcal, 28 g EW, 9 g F, 44 g KH
Allergene: A, L

 

 

Viel Erfolg wünscht Ihnen

Irene Feichtinger MSc.nutr.med.
Diätologin der ÖGK

Zuletzt aktualisiert am 14. November 2020