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Die Bedeutung der Ernährung im Sport (von Diätologin Daniela Pfeiffer)


Ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige und ausreichend Bewegung sind wesentliche Bestandteile eines gesundheitsförderlichen Lebensstils. Dabei ist das richtige Essen und Trinken für alle sporttreibenden Personen von großer Bedeutung, denn mehr als die Hälfte der Leistungseinbrüche sind auf Ernährungsfehler zurück zuführen.

Sportgerechte Ernährung heißt auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Es ist weder notwendig bestimmte Lebensmittel wegzulassen und andere in übergroßen Mengen zu konsumieren, noch strenge Diätregeln zu befolgen. Auch die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel nutzt wenig, da es im Grunde genommen bei jedem Lebensmittel und Nährstoff auf die Dosis ankommt.

Ernährung vor dem Training
Die letzte Hauptmahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Training aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, ballaststoffarmen Gemüse und magerem Fleisch / Fisch bestehen. Blähende Speisen und Getränke sollten vermieden werden.
Bei einer Nahrungskarenz von über 4 Stunden vor dem Training wird ½-1 Std. vor dem Training eine Zwischenmahlzeit wie Banane oder Sportriegel empfohlen.
Wenn Sie eine Gewichtsreduktion anstreben, sollte im Rahmen einer optimalen Fettverbrennung 2-3 Stunden vor dem Training nichts gegessen werden. Bei Bewegungseinheiten wie zum Beispiel Nordic Walking, Radfahren, Spazierengehen etc. ist keine zusätzliche Zwischenmahlzeit erforderlich.

Ernährung nach dem Training
Um eine rasche Regeneration zu gewährleisten und die Glykogenspeicher wieder zu füllen, sollten im und unmittelbar nach dem Training isotone Sportgetränke verwendet werden. Im Anschluss sind leicht verdauliche Kohlenhydrate sowie eine eiweißreiche und fettarme Kost günstig z.B. Teigwaren mit Tomatensauce und fettarmen Käse, Reis mit magerem Fleisch und Gemüse oder Kartoffeln mit Ei / Topfen.
Im Rahmen einer Gewichtsabnahme soll nach der sportlichen Betätigung bis zur nächsten Nahrungsaufnahme ein Abstand von mindestens einer Stunde eingehalten werden, damit der Körper im Rahmen des „Nachbrenneffekts“ noch auf seine Energiespeicher zurückgreift.

Ernährungstipps:

  • Regelmäßige Mahlzeiten essen, um die Energiereserven zu schonen!
  • Kohlenhydrate sind die Leistungsförderer! Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr dieser, um Leistungseinbußen zu vermeiden. Der größte Teil der Mahlzeiten sollte aus Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Gemüse und Obst bestehen.
  • Eiweiß- nicht zu viel und nicht zu wenig! Eiweiß ist wichtig für das Wachstum, den Muskelaufbau, die Zellregeneration und auch für das Immunsystem. Durch die Kombination von tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milch- und Milchprodukte) mit pflanzlichem Eiweiß (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse) kann der Körper daraus besser körpereigenes Eiweiß herstellen, das bedeutet die biologische Wertigkeit ist höher. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut sich ein Eiweiß aus der Nahrung in ein körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt.
    Der Eiweißbedarf wird durch eine ausgewogene Mischkost gut abgedeckt. Zusätzliche Eiweißpräparate sind nicht erforderlich.
  •  Achten Sie auf die Fettqualität! Bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl und für kalte Gerichte Walnussöl, Leinöl, Sojaöl sowie Nüsse und fettreiche Fische.
  • Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten! Die Empfehlung liegt bei 35 ml / kg Körpergewicht, bei einer 70 kg schweren Person bedeutet das eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 2500 ml / Tag. Zusätzlich soll der trainingsbedingte Schweißverlust ersetzt werden.
  • Isotone Sportgetränke wie z.B. Johannisbeersaft 1:2 mit stillem Mineralwasser verdünnt, sind erst ab einer Belastung von 1 Stunde Training erforderlich. 


Richtiges Essen und Trinken ist für alle (Freizeit-) Sportler, unabhängig vom Leistungsniveau, von größter Bedeutung!

Autorin:
Diätologin Daniela Pfeiffer
Diätologische Praxis
Ludwig van Beethovengasse 6
2544 Leobersdorf
Telefon: 0664 237 02 37
E-Mail
Homepage: www.diaetologischepraxis.at

Zuletzt aktualisiert am 29. Oktober 2019