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Immunabwehr stärken durch die richtige Ernährung (von Diätologe Johann Grassl)


Um durch Grippewellen unbeschadet durchzutauchen oder um möglichst schnell wieder gesund zu werden, ist ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig. Eine gesunde Lebensweise ist zu dessen Unterstützung auf alle Fälle notwendig. Ein wichtiger Pfeiler zum gesunden Leben ist das Essen. Durch die richtige Lebensmittelauswahl kann das Immunsystem wesentlich gestärkt werden. 

Besonders wichtig ist hier zu sagen, dass dafür keine besondere Diät oder Askese notwendig ist, sondern eher das Gegenteil – Vielfalt und Abwechslung heißen die Schlagwörter. Jedes Lebensmittel enthält andere Inhaltsstoffe in unterschiedlichen Mengen. Je natürlicher das Nahrungsmittel desto besser. Nahrungsergänzungsmittel sind in den allermeisten Fällen nur Geldverschwendung.

Da es eine Unzahl von Stoffen, Funktionen und Wirkungen gibt finden sie hier einen kurzen Auszug, dabei handelt es sich nicht um die Wichtigsten – da es keine „Wichtigsten“ gibt. Jeder Nahrungsmittelbestandteil kann verschiedenste Funktionen im Körper erfüllen. Fehlt eine dieser Komponenten und gibt es keinen passenden Ersatz kann es zu verschiedenen Erkrankungen kommen.

Wichtig für das Immunsystem sind die richtigen Fette, passendes Eiweiß, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe so wie genügend sekundäre Pflanzenstoffe.

Zu den richtigen Fetten gehören die sogenannten Omega Fettsäuren, im speziellen Omega-drei (ω3). Sie verbessern das Immunsystem. Das bedeutet, Fisch, Nüsse, Leinöl und Hanföl stärken das System. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Einige davon beeinflussen unseren Kampf gegen Krankheiten stark. Speziell Arginin und Glutamin sind hier zu nennen. Sie sind an der Bildung und am Wachstum von Immunabwehrzellen beteiligt. Beide kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel in Eiern, Milch, Fleisch und Fisch vor. Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Körperzellen vor freien Radikalen. Auch zur Gesunderhaltung der Haut und des Zahnfleischs trägt es bei und fördert die Wundheilung. Ein leichter Mangel äußert sich in Glieder- und Knochenschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, geistiger und körperlicher Leistungsminderung, schlechter Wundheilung und erhöhter Infektanfälligkeit. Reich an Vitamin C sind in erster Linie frisches Obst und Gemüse, insbesondere Beerenobst, Zitrusfrüchte und Gemüsepaprika. Kartoffeln tragen ebenfalls stark zur Bedarfsdeckung bei. Tierische Lebensmittel hingegen sind meist eher Vitamin-C-arm. Ein wichtiger Mineralstoff ist Zink. Es erfüllt wichtige Aufgaben in zahlreichen Stoffwechselprozessen. Zink ist sehr bedeutend für alle Wachstums- und Heilungsprozesse. Auch für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln ist Zink wichtig. Ferner stärkt Zink das Immunsystem und schützt die Körperzellen vor schädigenden Substanzen. Bei einem Zinkmangel treten unter anderem Appetitlosigkeit, Verzögerungen in der Wundheilung sowie Fruchtbarkeits- und Wachstumsstörungen auf.

Gute Zinkquellen sind Fleisch, Fisch, Milcherzeugnisse (vor allem Käse) und Eier. Pflanzliche Lebensmittel enthalten mit Ausnahme von Vollkornprodukten relativ wenig Zink. Außerdem kann der Körper das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Zink besser verwerten.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb- Geruchs- und Geschmacksstoffe in Pflanzen. Es gibt eine Unzahl solcher Substanzen. Die Gruppe der Carotinoide verbessert die Immunabwehr, sie wirken antioxidativ und kommen vor allem in rotem und gelbem Gemüse und Obst vor (Karotten, rote Rüben, Marillen, Pfirsiche…).

So können sie ihr Immunsystem durch die richtige Ernährung stärken:

  • Gemüse, Gemüse, Gemüse – egal was sie essen, warm oder kalt, roh oder gekocht es sollten immer zwei Gemüsesorten dabei sein. 
  • Obst darf auf dem Speisezettel nicht fehlen.
  • Abwechslungsreich und bunt essen. Mit frischen Kräutern servieren.
  • Wichtig sind auch kleine Mengen an hochwertigen Ölen und Vollkorngetreide.
  • Günstig wirken sich auch kleine Mengen an Fleisch aus.

 

Essen sie immer eine Vorspeise wie zum Beispiel Gemüsesuppen.

Zu jeder Hauptspeise eine Gemüsebeilage oder eine Gemüsesoße (z.B.: Paradeissoße).

Als Dessert eignen sich Kompotte oder Cremen auf Topfenbasis mit Obst. 

Guten Appetit. 

Autor:
Johann Grassl, Diätologe
Heinrich-Schneidmadl-Straße 15
3100 St. Pölten
Telefon:  +43 650 515 19 67
FAX:  +43 650 115 1519 67
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Zuletzt aktualisiert am 31. Oktober 2019